Ammettiamolo.

Avere glutei sodi e tonici è il sogno nel cassetto di quasi ogni donna.

Visto che stai leggendo questo articolo, sembra che anche tu sia una di loro. Mi fa molto piacere.

Per quanto riguarda i desideri citati prima, sono convinto che tu abbia spesso riflettuto se fare gli squat tradizionali.

Ho ragione?

Forse deciderai di includerli nel tuo allenamento, di fare molte ripetizioni, e ti convincerai che questo esercizio possa aiutarti a tonificare i tuoi glutei.

MOTIVO PER CUI NON HAI OTTENUTO I RISULTATI CHE DESIDERAVI

Hai fatto un errore!

Ti garantisco che gli squat tradizionali non sono in nessun caso la scelta migliore per formare questa parte del corpo.

La ragione è semplice: questo movimento non contiene l’elemento più importante.

Per farti capire esattamente a cosa mi riferisco e per farti intraprendere oggi stesso questo progetto in modo corretto, ho preparato un ottimo allenamento per aiutarti a ottenere esattamente ciò che desideri.

DA COSA DIPENDE IL TUO PROGRESSO

Prima di controllare gli esercizi che ti aspettano in futuro, ti devo rivelare un’informazione che ho menzionato all’inizio.

Visto che vorresti plasmare o tonificare un gruppo muscolare specifico, devi assolutamente aumentare la percentuale sana della massa muscolare.

Questo è l’unico modo con il quale il muscolo può assumere la forma e la pienezza desiderata.

Non preoccuparti, non sto parlando di un corpo troppo muscoloso. Mi riferisco a quella forma sexy e piacevole che tutti conosciamo.

GRAZIE A QUESTI TRE ESERCIZI, I TUOI GLUTEI ASSUMERANNO UNA BELLA FORMA PIENA

Per raggiungere questo obiettivo nel più breve tempo possibile, è necessario capire una cosa: il muscolo cresce quando sono soddisfatte le tre condizioni di base. E queste sono:

  • durante l’allenamento devi assicurarti di caricare il muscolo per intero;
  • devi concentrarti sulla completa contrazione ovvero attivazione delle fibre muscolari;
  • durante l’allenamento devi garantire un carico ottimale in vari modi.

Se durante il tuo allenamento ti dimentichi di uno di questi elementi, il tuo progresso sarà significativamente peggiore.

In realtà, i glutei sono formati da tre muscoli:

  • il grande gluteo;
  • il medio gluteo;
  • il piccolo gluteo.

Controllando la direzione delle fibre muscolari (direzione delle frecce) e considerando che per la crescita del muscolo è necessario caricarlo per intero, cioè assicurare la sua contrazione totale, diventa subito chiaro che con lo squat tradizionale, fatto nel modo in cui lo esegue la maggioranza delle persone, queste condizioni non vengono soddisfatte.

IL MOVIMENTO CHE GARANTISCE DEI GLUTEI DA HOLLYWOOD

Come mai?

Perché nella fase dello squat non hanno luogo né l’abduzione completa né la rotazione e nemmeno la flessione delle anche, nonostante il fatto che si tratti di schemi motori di base che coinvolgono i glutei.

Sono proprio gli schemi motori di base ad avere un ruolo cruciale nel caricare per intero i muscoli.

Dunque, non c’è nessun dubbio che questi debbano essere inclusi nel tuo allenamento, se davvero vuoi ottenere i risultati che tanto desideri.

E come si può fare?

La ricetta è molto semplice se rispetti le seguenti regole:

CON LE ABDUZIONI DEI SAMURAI CAPISCI L’IDEA FONDAMENTALE

Per cominciare, per avere la sensazione corretta di cosa significa raggiungere la massima contrazione, inizia con un esercizio pensato per la pre-attivazione.

“Pre-attivazione” sta a significare “svegliare” i muscoli in modo semplice e imparare uno schema motorio basilare che svolge un ruolo chiave nella conquista di fianchi tonici.

Per farlo, scendi sulle ginocchia, appoggia i glutei sui talloni e tieni le mani sui fianchi o allungale davanti a te.

Dalla posizione iniziale, estendi le anche e nel punto estremo contrai quanto possibile i glutei.

Per assicurarti che la contrazione sia davvero completa, premi le parti laterali dei glutei – devi sentire i muscoli tesi e tonici.

Vorrei sottolineare ancora una volta che questo è l’elemento più importante dell’allenamento di oggi e sarà incluso in ogni esercizio.

La massima contrazione è uno degli aspetti più trascurati e ignorati dalla maggior parte delle persone.


Per avere la giusta sensazione, esegui l’esercizio per 120 secondi, senza interruzione. Concentrati sull’esecuzione corretta dell’esercizio senza affrettarti.

Dopo due minuti segue la parte principale dell’allenamento, che consiste in cinque esercizi diversi. Grazie a loro possiamo caricare tutte le fibre muscolari e gradualmente formare dei glutei perfetti. Ogni esercizio viene eseguito per 60 secondi, senza riposo tra un esercizio e l’altro. Una pausa più lunga, di un minuto, è in programma alla fine di ogni serie, vale a dire dopo aver completato tutti e 5 gli esercizi. Ripeti l’intera serie 4 volte.

E quali sono gli esercizi con i quali ti cimenterai nell’allenamento di oggi?


SUMO SQUAT EXTRA

Iniziamo con un esercizio che probabilmente conosci già, aggiungendo, però, una piccola novità.

Il sumo squat extra è un esercizio durante il quale ci occuperemo della connessione tra il cervello e i muscoli. Se per caso non sai di cosa sto parlando, non preoccuparti. A breve ti spiegherò tutto.

Per iniziare, posiziona i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle, punte un po’ all’infuori, e metti le mani davanti.

Dalla posizione di partenza, abbassati nello squat, facendo attenzione che i muscoli della parte centrale del corpo siano tesi e tonici tutto il tempo, che la schiena si trovi in una posizione neutra e che le ginocchia si muovano nella direzione dei piedi. Se ti rendi conto che le ginocchia si sono spostate verso l’interno, regola la larghezza della divaricata e la situazione è subito risolta.

Quando raggiungi il punto estremo, è il turno di un esercizio extra di cui ti ho parlato all’inizio.

Prima di tornare alla posizione di partenza, fermati al punto estremo, concentrati sui muscoli della parte centrale del corpo, delle gambe e dei glutei, attivali tutti e sollevati solo dopo.

Come ciliegina sulla torta, nell’ultima parte del movimento cerca di ottenere la massima contrazione e l’esecuzione sarà perfetta.


ABDUZIONE DELLE ANCHE CON APPOGGIO SUI TALLONI

Dopo un minuto, è il turno dell’esercizio numero 2 che va eseguito in posizione sdraiata.

Per cominciare, sdraiati sulla schiena, metti le braccia accanto al corpo, piega le ginocchia e solleva i piedi dal tappetino, in modo da appoggiare solo i talloni.

Dalla posizione di partenza solleva le anche dal tappetino finché queste non formano una linea retta con le spalle.

Per una massima contrazione ti consiglio anche durante questo esercizio di girare leggermente i piedi all’infuori.

Per aumentare lo sforzo, una volta raggiunto il punto estremo, abbassa di nuovo le anche sul tappetino, fermandoti poco prima di toccarlo.


ANATRA

Per caricare i muscoli in modo un po’ diverso e molto più costante, migliorando significativamente la loro tonicità, ecco qui il terzo esercizio.

L’anatra è un esercizio in cui fai movimenti verso destra e verso sinistra, mantenendo la stessa posizione tutto il tempo. È un esercizio nel quale dovrai stringere i denti e dare il tuo meglio.

Per iniziare, metti i piedi insieme e abbassati con uno squat, facendo attenzione che la schiena rimanga in posizione neutra.

Dalla posizione di partenza, cambia la posizione con un passo laterale e ripeti il ​​movimento anche nella direzione opposta.

Fai massima attenzione alla schiena, che deve rimanere in posizione neutra tutto il tempo, ai fianchi, che devono rimanere allo stesso livello e al tallone che deve essere il primo ad arrivare in contatto con il suolo.

Sono questi i dettagli che fanno un’enorme differenza, quindi stai attento a fare le cose con la testa sulle spalle.


RANA SDRAIATA

Dopo questo minuto infernale, scendi per terra e preparati per il penultimo esercizio dalla lista di oggi.

Sdraiati a pancia in giù, appoggia le mani a terra e posiziona le gambe insieme.

Dalla posizione di partenza, “disegna” la lettera maiuscola M con gli angoli arrotondati con i talloni.

Per avere un’idea più chiara su come fare l’esercizio, puoi guardare la M nel logotipo di McDonald’s. Tutto chiaro, vero?

Ripeti il movimento anche nella direzione opposta e cerca di fare il movimento quanto più ampio possibile con le gambe.


AFFONDI DA VELOCISTA

Per finire, ecco un esercizio che richiederà molta attenzione e un buon equilibrio.

L’affondo da velocista è un esercizio specifico grazie al quale è possibile caricare il grande gluteo in modo un po’ diverso dal solito, ottenendo contemporaneamente l’abduzione delle anche e naturalmente un’ottima contrazione.

Per cominciare, assumi la posizione dell’affondo, in cui il piede della gamba di sostegno ha pieno contatto con il suolo, mentre la gamba posteriore è piegata. La schiena è ben dritta e la muscolatura della parte centrale del corpo è tesa e tonica.

Per eseguire l’esercizio, distendi la gamba di sostegno dalla posizione di partenza e solleva in alto il ginocchio della gamba posteriore. Facendo l’esercizio, fai attenzione che i muscoli addominali siano belli tesi per non perdere l’equilibrio.

Quando hai raggiunto il punto estremo, ritorna alla posizione di partenza.

Per un’esecuzione davvero perfetta, non dimenticare il movimento delle braccia. Se la gamba di sostegno è quella sinistra, significa che il braccio in avanti nella posizione di partenza è quello destro, mentre il braccio sinistro è in attesa di movimento.

Poiché il carico è su una gamba sola, non dimenticare di ripetere la posizione anche dall’altra parte dopo 30 secondi.


Come detto, ripeti la serie di questi cinque esercizi 4 volte. E non dimenticare di svolgere per primo l’esercizio finalizzato alla pre-attivazione delle fibre muscolari.

Sono sicuro che questo sia un ottimo allenamento, quindi ti suggerisco di condividere questo articolo con tutti i tuoi amici, di taggare nei commenti una persona che vorresti invitare ad allenarsi con te, e a mettere “mi piace” se vuoi avere accesso a più contenuti come questo.

Se dovessi avere altre domande, scrivimi senza alcun problema a mattia@corpoperfetto.com, oppure scrivi un commento qui sotto e ti darò volentieri una mano.

Su, andiamo a muoverciiiiiiiiiii!

SE SEI UNA DI QUELLE PERSONE CHE NON RIESCONO A TROVARE LA GIUSTA MOTIVAZIONE, ALLORA HO UNA SOLUZIONE PER TE!

Parlo del programma Perfettamente Donna.

Si tratta di un programma che ti guida dalla tua situazione attuale attraverso la trasformazione fino al tuo corpo sexy.

Perfettamente Donna è il primo e l’unico programma guidato destinato solo alle donne che vorrebbero plasmare il corpo dei loro sogni, tonificare i glutei, essere piene di autostima e indossare il loro vestitino o il loro costume da bagno preferiti.

Il programma è suddiviso in tre livelli o fasi principali.

Ogni fase è accompagnata da video dimostrativi, così non ti eserciterai mai da sola!

La suddivisione di 4 settimane ti permetterà inoltre a progredire passo dopo passo e a raggiungere le tue piccole vittorie. Saranno loro a guidarti verso il tuo corpo da sogno, oltre a tenere alta la tua motivazione.

E non è tutto!

Il programma è ricco di numerosi consigli, idee per le ricette, una scheda per annotare i tuoi progressi e molto altro ancora.

Vorresti approfondire?

Clicca su questo link:

=> www.corpoperfetto.com/perfettamente-donna/

 

Commenti

SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.