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Calcolo della tua percentuale di grasso corporeo

Tempo stimato di lettura: 6 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 06/12/2021
Calcolo della tua percentuale di grasso corporeo

Quando parliamo di progresso e un fisico in forma, questo è il numero che molte persone incolpano se ingrassano.

Anche perché ci dice molto su:

  • quanto sei in forma,
  • come ti senti nel tuo corpo
    e
  • qual è il tuo stato di salute.

E anche se molte persone pensano che questo sia collegato solo al dato del peso corporeo, posso dirti che non è l’approccio corretto.

Per sapere quanto sei in forma o se stai progredendo con successo, allora piuttosto affidati alla…

percentuale di grasso corporeo.

Perciò non aspettare oltre e calcolala subito per scoprire questo dato importante!

INDICE:

  1. CALCOLO DEL GRASSO CORPOREO
  2. PERCHÉ UNA MASSA GRASSA TROPPO ALTA PUÒ ESSERE PERICOLOSA?
  3. TABELLA PER LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA
  4. METODI DI MISURAZIONE DELLA MASSA GRASSA
  5. COME RIDURRE IL GRASSO CORPOREO?

CALCOLO DEL GRASSO CORPOREO

*** Sull’esattezza del dato influisce in modo significativo anche la percentuale di massa muscolare. Per questo il calcolatore non è ottimale per le persone con una percentuale di grasso relativamente bassa e un’alta percentuale di massa muscolare. ***

Cosa significa questo numero, perché è importante e come mai ci dice così tanto?

Bene, lo scopriremo nel post odierno.

Tra le altre cose ti dirò anche come influire il più velocemente sulla percentuale di grasso.

Ma andiamo per ordine.

PERCHÉ UNA MASSA GRASSA TROPPO ALTA PUÒ ESSERE PERICOLOSA?

Onestamente, non c’entra nulla il tuo aspetto.

Perche una massa grassa troppo alta puo essere pericolosa

>Certo,

  • le maniglie dell’amore,
  • la pancia da birra,
  • i fastidiosi cuscinetti su fianchi, glutei e gambe …

fanno arrabbiare molte persone, ma questi non sono i problemi principali.

Il pericolo in realtà, per il quale il grasso corporeo è così spinoso, è che avere più tessuto di questo tipo può significativamente aumentare la probabilità di insorgenza di diverse malattie, tra le quali le fondamentali sono:

  • malattie cardiovascolari,
  • cancro,
  • diabete,
  • pressione sanguigna alta,
  • apnea e
  • molte altre malattie degenerative.

Ovvero problemi che influiscono sicuramente sulla qualitĂ  della tua vita, e che in situazioni limite decidono anche di vita o di morte.

Per questo voglio sottolineare particolarmente perché è così importante che ti concentri su una percentuale sana di grasso corporeo.

Quindi, per capire cosa significa in pratica ti aiutano le tabelle seguenti. Con il loro aiuto riuscirai a dare il giusto peso al numero risultante dal calcolo del grasso corporeo.

TABELLA PER LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA

Prima di darti tutte le possibili combinazioni, lascia che ti avvisi che una tabella con la percentuale di massa grassa che comprenda tutte le categorie utili sia alle donne sia agli uomini di ogni gruppo d’etĂ … non esiste.

Questo in quanto sia il sesso sia l’etàsono due fattori che influenzano direttamente la percentuale di massa grassa, e che quindi dobbiamo prendere in considerazione se vogliamo definire in maniera quanto più esatta cosa sia sano, ottimale o desiderato da chi vuole un corpo sano e in forma.

Per questo di seguito ti aspettano quattro tabelle con le quali potrai subito scoprire quale sia la tua situazione attuale. Così ti sarà anche chiaro quale dev’essere il tuo prossimo passo.

TABELLA – PERCENTUALE GRASSO CORPOREO DONNE

Come scoprirai a breve, il calcolo di massa grassa delle donne, ovvero il numero che riteniamo sano, è già di base più alto di quello degli uomini.

Quindi la tabella base è la seguente.

Definizione dello stato attuale della percentuale di massa grassa

Categoria Percentuale di grasso corporeo
Percentuale di grasso essenziale 10 – 13 %
Bassa percentuale di grasso 14 – 20 %
Adeguata/Ottimale percentuale di grasso 21 – 24 %
Accettabile percentuale di grasso 25 – 31 %
Eccessiva percentuale di grasso >32 %

Ora, riguardo a ciò che definiamo “sano” ci mette del suo anche l’età, come abbiamo menzionato.

Quindi alla prima tabella aggiungiamo anche la seconda, che definirĂ  piĂą nel dettaglio la tua situazione attuale.

Percentuale sana di massa grassa per gruppo d’età

EtĂ  Percentuale di grasso corporeo
20 – 39 21 – 32 %
40 – 59 23 – 33 %
60 – 79 24 – 35 %

TABELLA – PERCENTUALE GRASSO CORPOREO UOMO

Qual è, invece, la situazione per gli uomini?

Se parliamo in generale, la situazione è la seguente …

Definizione dello stato attuale della percentuale di massa grassa

Categoria Percentuale di grasso corporeo
Percentuale di grasso essenziale 2 – 5 %
Bassa percentuale di grasso 6 – 13 %
Adeguata/Ottimale percentuale di grasso 14 – 17 %
Accettabile percentuale di grasso 18 – 24 %
Eccessiva percentuale di grasso >25 %

A queste “formule” aggiungi anche il fattore età, e quindi i valori così ottenuti diventano i seguenti.

Percentuale sana di massa grassa per gruppo d’età

EtĂ  Percentuale di grasso corporeo
20 – 39 8 – 19 %
40 – 59 11 – 21 %
60 – 79 13 – 24 %

L’obiettivo principale dei numeri tabellari è semplicemente farti capire quando dovresti ridurre il grasso corporeo in eccesso.

Anche perché quella più pericolosa è nascosta.

TIPI DI MASSA GRASSA

Quello che spesso sfugge a molti è che conosciamo due tipi di grasso.

Il primo è il cosiddetto grasso sottocutaneo.

Si tratta di quel tipo di grasso che ti snerva ogni volta che devi indossare il costume, quando non riesci a metterti i tuoi indumenti preferiti o quando fa l’effetto ciambella ricadendo sulla cintura dei pantaloni…

Come abbiamo detto, però, questo tipo di grasso non è nemmeno così problematico.

Un’alta percentuale di massa grassa in eccesso è pericolosa soprattutto a causa del tessuto adiposo che si nasconde molto più in profondità e che circonda gli organi.

Si tratta del cosiddetto grasso viscerale, che può mettere a repentaglio la tua vita.

Sottolineo nuovamente che non è importante solo cosa succede in superficie, piuttosto bisogna concentrarsi su quel che accade sotto di essa…

Per questo è così importante conoscere il modo per arrivare a queste informazioni importanti.

METODI DI MISURAZIONE DELLA MASSA GRASSA

I vari metodi di misurazione della massa grassa si differenziano tra di loro, ovviamente.

Infatti è questo il motivo se a volte ci sono delle piccole incongruenze tra i vari numeri… Non ti preoccupare, è del tutto normale.

Comunque non dimenticare che si parla sempre di dati approssimativi che sono validi per l’intera popolazione. Anche se fai parte del gruppo con la più alta o comunque con un’alta percentuale di massa muscolare magra, ti prego di non stressarti.

In questo caso i risultati non saranno rilevanti in quanto la tua percentuale di grasso sarĂ  sicuramente piĂą bassa di quello che i dati indicano.

Comunque sia, puoi calcolare il tuo indice di massa grassa da casa usando uno di questi tre metodi.

CALCOLARE LA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO

La prima opzione è una formula semplice che abbiamo anche usato nel calcolatore precedente che, come sai, usa i tuoi dati di:

  • etĂ ,
  • altezza,
  • peso
    e
  • sesso.

Soprattutto quest’ultima caratteristica determina quale delle due varianti è quella adatta a te.
Per le donne –  percentuale massa grassa = 1,20 Ă— IMC + 0,23 Ă— EtĂ  – 5,4
Per gli uomini percentuale massa grassa = 1,20 Ă— IMC + 0,23 Ă— EtĂ  – 16,2

Anche se non tutti sono entusiasti di questo metodo, posso dirti che comunque sia ti indica di quanto dovresti ridurre la tua massa grassa in eccesso.

Ovviamente non è l’unico modo per scoprirlo. Oltre a questo, esistono altre due formule che ti danno lo stesso risultato finale, ma in modo diverso.

Fai solo attenzione a usare sempre solo un metodo di misurazione, quando compari i tuoi risultati cercando di determinare il trend della tua trasformazione.

DETERMINARE LA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO CON UN CALIBRO

Determinare la percentuale di grasso corporeo con un calibro

Bene, oltre a un semplice calcolo, se sei a casa puoi aiutarti con un calibro ovvero un misuratore di grasso.

Il calibro è uno strumento che ti aiuta a misurare la larghezza della plica cutanea di determinate parti del corpo, che sono ovviamente direttamente connessi con la percentuale di grasso sottocutaneo.

Con l’aiuto dei dati ottenuti e delle tabelle che trovi insieme allo strumento di misurazione, riuscirai ad arrivare al dato finale e quindi a scoprire quale sia approssimativamente la percentuale di grasso nel tuo corpo.

Il calibro per misurare il grasso corporeo è un’opzione molto economica e quindi interessante per chi vuole seguire i propri progressi in modo diverso, e non solo calcolandolo con la formulazione sopra indicata.

CALCOLARE LA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO CON LE FOTO

Calcolare e misurare non sono, però, le uniche due opzioni se vuoi calcolare la percentuale di massa grassa da casa.

Puoi arrivare a una conclusione anche paragonando le foto del prima e dopo.

Certo, si tratta di un metodo piĂą superficiale, adatto soprattutto a chi vuole solo un valore approssimato, ma che comunque vale la pena menzionare.

Anche perchĂ© è un metodo alla mano che determina quanta massa grassa devi avere se vuoi scolpire un “six pack”; spesso uno degli obiettivi che motiva molte persone …

E non perché sia qualcosa che determina cosa significhi un corpo in salute, perfetto e in forma, ma piuttosto perché semplicemente siamo esseri curiosi e ci interessa cosa ci separa da quegli addominali così scolpiti e decantati.

Foto della percentuale di massa grassa – donne

Foto della percentuale di massa grassa – donne

Foto della percentuale di massa grassa – uomini

Foto della percentuale di massa grassa – uomini

COME RIDURRE IL GRASSO CORPOREO?

Ecco fatto, la maggior parte delle informazioni sulla massa grassa è ora alla luce del sole. Non abbiamo però ancora risposto a una delle domande fondamentali…

A questo punto devo avvisarti che ci sono tantissime tattiche magnificate, ma comunque sia la base di un dimagrimento sano e un rimodellamento del fisico è sempre:

la combinazione di attività fisica regolare e un’alimentazione sana ed equilibrata.

Per una semplice ragione.

Con l’allenamentoCON L’ALLENAMENTO

Il compito di allenamenti efficaci per bruciare i grassi in eccesso è fondamentale. Non solo perché essendo attivi consumiamo molta più energia,

ma anche perché una strategia d’allenamento efficace porta a una percentuale di massa muscolare sana più alta, cosa che influisce direttamente sul tuo metabolismo basale.

Per semplificare la questione: giĂ  a riposo consumi piĂą calorie, a confronto di una percentuale di massa muscolare piĂą bassa.

CON L’ALIMENTAZIONE

Oltre all’allenamento, come abbiamo già menzionato, anche un’alimentazione equilibrata aggiunge del suo.

Senza dubbio l’effetto dell’alimentazione sulla massa grassa è di gran lunga significativo.

Per questo è importante sapere quante calorie al giorno assumere per dimagrire.

Ricordati che è un dato fondamentale per una trasformazione di successo.

Bene, oltre a tutto ciò, il tuo progresso viene determinato anche dagli alimenti che inserisci sul tuo menù.

Per questo ho deciso di venirti subito incontro!

Perché so quanto sia sgradevole e quanto tempo ci vuole nel programmare i pasti, definire le quantità e le varietà, capire quante proteine/carboidrati/grassi contiene un determinato alimento, ecc., ho deciso di fare questo lavoro al posto tuo.

Insieme alla mia squadra abbiamo così creato un sistema, chiamato Alimentazione Perfetta, che fa tutti questi compiti al posto tuo.

  1. Con l’aiuto dei tuoi dati, il sistema calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
  2. Tenendo conto delle informazioni date, determina le tue quantitĂ  ottimali di macronutrienti (quindi quante proteine, quanti grassi e quanti carboidrati devi assumere al giorno).
    E …
  3. Il sistema crea appositamente per te un menù personalizzato con tutte le informazioni necessarie e con le ricette, così saprai esattamente quando, cosa e quanto mangiare.

Alimentazione Perfetta

Molto veloce e davvero intuitivo.

Tutto quello che devi fare è cliccare sul collegamento sottostante, rispondere alle domande e in meno di un minuto avrai a disposizione tutte le informazioni necessarie per ridurre il grasso corporeo in eccesso nel minor tempo possibile.

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Chi è Mattia

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.

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