Data di pubblicazione: 22.02.2021

calcolatore di calorie

Il consumo giornaliero di calorie…

Sicuramente un dato fondamentale che indubbiamente decide del successo del tuo percorso di trasformazione.

Se stai sognando un corpo in forma come l’hai mai avuto prima d’ora, allora tieni a mente che questa è l’informazione chiave per ottenerlo.

Quindi prova subito il calcolatore di calorie di seguito. Calcolerà…

quante calorie devi assumere quotidianamente per avere successo al 100%.

Fai attenzione a inserire i dati corretti e prova subito questo calcolatore.

INDICE:

  1. CALCOLATORE DI CALORIE
  2. CHE COSA COMPRENDE IL CALCOLO DELLE CALORIE?
  3. QUANTE CALORIE ASSUMERE PER PERDERE PESO?
  4. SURPLUS CALORICO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

CALCOLATORE DI CALORIE

Il tuo fabbisogno calorico giornaliero è:

Come puoi usare questo dato nel tuo menù?

Andiamo per ordine.

CHE COSA COMPRENDE IL CALCOLO DELLE CALORIE?

Devo avvisarti che il calcolo del consumo di calorie è molto più di un semplice calcolo, come puoi leggerlo sopra.

Si tratta di un concetto che tiene conto delle differenze individuali. Il che vuol dire che la soluzione, o per meglio dire un menù adatto a tutti…

semplicemente non esiste.

Ed è quindi fondamentale la personalizzazione, di cui ti parlerò di seguito.

La ragione di questo si nasconde nel dato che segue.

IL METABOLISMO BASALE

il metabolismo basale

Ricorda che alla base di ogni calcolatore calorico c’è l’informazione sul…

metabolismo basale.

Questo in quanto quest’ultimo decide in gran parte quale sia il tuo vero consumo di calorie.

Il metabolismo basale (in inglese BMR, basal metabolic rate) è il dispendio minimo d’energia necessaria al tuo corpo per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, attività muscolare, digestione, ecc.).

In pratica si tratta della quantità d’energia che serve al tuo corpo per sopravvivere quando

  • sei a riposo,
  • sei in un ambiente dove il tuo organismo non deve lavorare di più per mantenere la tua temperatura corporea,
  • sono passate almeno 12 ore dal tuo ultimo pasto e
  • non sei sotto stress o sforzo fisico.

Quindi, come precedentemente menzionato, quanto “esigente” è il tuo metabolismo basale in termini di calorie bruciate dipende da individuo ad individuo. Infatti sul calcolo finale influiscono anche dati, quali:

  • il sesso,
  • il peso corporeo,
  • l’altezza e
  • l’età.

In certi casi anche la massa magra ha un suo ruolo in questo calcolo.

CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE (MB)

Quali specifici variabili vengono utilizzate nel calcolo dipende dall’equazione usata per identificare il metabolismo basale.

Hai più opzioni.

calcolo del metabolismo basale

Opzione 1: L’equazione di Harris-Benedict

Femmine
MB = 447,593 + (9,247 X peso (kg)) + (3,098 X altezza (cm)) – (4,330 X età (anni))

Maschi
MB = 88,362 + (13,397 X peso (kg)) + (4,799 X altezza (cm)) – (5,677 X età (anni))

Opzione 2: L’equazione di Mifflin-St. Jeor

Femmine
MB = (10 X peso (kg)) + (6,25 X altezza (cm)) – (5 X età (anni)) – 161

Maschi
MB = (10 X peso (kg)) + (6,25 X altezza (cm)) – (5 X età (anni)) + 5

Opzione 3: La formula di Katch-McArdle

MB = 370 + (21,6 x massa magra (kg))

Non importa quale formula decidi di usare, ricordati solo che il metabolismo basale rappresenta solo in parte il calcolo totale – circa il 70%.

I LIVELLI DI ATTIVITÀ FISICA (LAF)

Il tuo fabbisogno energetico quotidiano dipende non solo dal metabolismo basale, ma anche dal tuo stile di vita.

Chi è più attivo e fa sport, ovviamente consuma di più. Gli altri di meno.

Quindi per il calcolo totale tieni conto anche dei livelli di attività fisica, che di solito oscillano tra l’1,1 fino al 2,1.

Qual è il tuo livello? Te lo rivela la seguente tabella.

IL TUO LIVELLO DI ATTIVITÀ FISICA LAF 
quasi completamente immobili 1,1
prevalentemente lavoro sedentario con passeggiate saltuarie 1,25
attività fisica leggera, fino a 3 allenamenti settimanali 1,45
attività fisica moderata, da 3 a 5 allenamenti settimanali 1,65
attività fisica intensa, da 6 a 7 allenamenti settimanali 1,85
attività fisica pesante, lavoro fisicamente impegnativo con anche dai 6 ai 7 allenamenti settimanali 2,1

Appena apprendi dalla tabella con la quale calcolerai il tuo fabbisogno calorico quale sia il tuo livello d’attività, puoi passare al calcolo del tuo consumo giornaliero di calorie.

FABBISOGNO ENERGETICO TOTALE

Semplicemente utilizza la formula sotto riportata e il tuo calcolo calorico si paleserà.

FET = MB x LAF

Dove

FET sta per fabbisogno energetico/calorico totale,
MB per metabolismo basale,
LAF per livello di attività fisica.

Fai attenzione, però,

perché non abbiamo ancora finito.

Dal numero chiave per il tuo percorso di trasformazione ti separa ancora un piccolo passo.

Ovvero, stabilire un obiettivo ben preciso.

Questo in quanto è proprio questo il dato mancante che avrà l’ultima parola su quale sarà il tuo apporto calorico giornaliero ideale.

Come fare? In modo molto semplice.

QUANTE CALORIE ASSUMERE PER PERDERE PESO?

quante calorie assumere per perdere peso

Per dimagrire devi assumere meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia.

Si tratta di una regola base, senza la quale l’insuccesso è garantito.

Visto che parliamo di un modo sano per dimagrire che si basa sul bruciare i grassi in eccesso, e quindi sul mantenere la massa muscolare magra, significa che il tuo obiettivo è il seguente.

Sul tuo menù è importante assumere tra le 300 e le 500 calorie in meno di quelle che brucerai. In questo modo crei un deficit calorico ideale che ti assicurerà un successo del 100%. Ricapitolando, quando hai il dato del tuo consumo calorico totale (FET = MB X LAF), devi sottrarre da esso ancora il tuo deficit calorico ideale. Et voilà, il tuo fabbisogno calorico giornaliero!

SURPLUS CALORICO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

surplus calorico per aumentare la massa muscolare

Una regola simile vige anche se vuoi aumentare di peso.

In questo caso dovrai aggiungere calorie – da circa 200 fino 400 kcal.

Un surplus calorico ottimale in concomitanza con il giusto tipo di allenamento dà un chiaro segnale al tuo corpo, con il quale il tuo peso aumenterà gradualmente.

Comunque attenzione,

non scordare che ci sono vari tipi di calorie.

Vuol dire che non è importante solo assumere un quantitativo specifico di calorie durante l’arco della giornata, in quanto le varie calorie possono influire in maniera molto diversa.

Cosa significa?

Semplicemente che devi consumare quelle calorie che ti vengono messe a disposizione da specifici alimenti.

Quelli che donano al tuo organismo i nutrienti fondamentali per avere energie sufficienti, concentrazione, motivazione… e per farti seguire fino in fondo la strategia per cui opterai.

Ugualmente importante è adattare il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi al tuo obiettivo.

Ed è proprio questa la personalizzazione di cui parlavo all’inizio.

Però è anche molto dispendiosa in termini di tempo, e quindi ho preparato per te una soluzione fantastica.

Sappiamo entrambi che puoi facilmente calcolare quante calorie devi assumere quotidianamente per raggiungere il tuo obiettivo.

Molto più difficile, invece, è decidere i pasti che ti aiuteranno ad avvicinarti a quel traguardo.

Soprattutto se sei schiacciato/a dalla routine.

Essendo che nella maggior parte dei casi proprio il creare menù adatti rappresenta l’ostacolo principale sul percorso di trasformazione fisica, ti ho preconfezionato una strategia – l’ho chiamata Alimentazione Perfetta.

Alimentazione Perfetta

Questa fa in modo che giorno dopo giorno tu sappia quante calorie puoi assumere.

Si tratta di un programma alimentare personalizzato in base al tuo

  • sesso,
  • peso corporeo,
  • età,
  • altezza,
  • livello di attività fisica e
  • obiettivo.

In altre parole, ogni settimana riceverai 35 ricette diverse, sia con i dati sulle quantità sia con le istruzioni per preparare al meglio i piatti.

Tra tutte le ricette puoi anche scegliere quale dei piatti preferisci preparare in un determinato giorno. Basta leggere le regole del gioco così da rimanere giorno dopo giorno in carreggiata sul tuo percorso per un corpo in forma.

Inoltre, con Alimentazione Perfetta non rischi niente.

Se le ricette non fossero di tuo gusto, scrivimi entro i termini e ti rimborserò l’importo versato al momento dell’acquisto.

Facile, veloce, sano e senza rischi.

Quindi una combinazione perfetta.

Allora cosa aspetti? Fai subito il quiz, inserisci i tuoi dati e ricevi oggi stesso il tuo menù personalizzato.

Non vedo l’ora di sentire quali sono le tue ricette preferite, e di leggere del tuo successo.

Non esitare, clicca subito sul link sottostante e comincia oggi stesso!

https://www.corpoperfetto.com/alimentazione-perfetta/quiz/

PRODOTTO CONSIGLIATO

Alimentazione Perfetta

SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.