Tre caratteristiche che descrivono il tuo allenamento perfetto?

Estremamente efficace, dinamico e accettabile nelle tempistiche. 

Cos’è il circuit training?

Se almeno due di queste sono esatte, allora stai morendo dal desiderio di conoscere le informazioni che sto per svelarti.

Semplicemente perché ti svelo la strategia che, a differenza delle altre, ti porterà ai risultati desiderati in un battibaleno.

Si tratta del cosiddetto concetto del circuit training, che è la scelta migliore se desideri…

  • bruciare il massimo volume dei grassi in eccesso e
  • modellare un corpo tonico e in forma nel minor tempo possibile.

Che si tratta di un fatto e non di una promessa a vuoto te lo svela l’allenamento guidato che ti aspetta alla fine del post.

Ma devo darti ancora delle informazioni importanti…

Indice:

  1. COS’È IL CIRCUIT TRAINING?
  2. ESERCIZI DEL CIRCUIT TRAINING PER DIMAGRIRE
  3. DISTRUGGI-GRASSI – CIRCUIT TRAINING GUIDATO

COS’È IL CIRCUIT TRAINING?

Il circuit training è un tipo di allenamento nel quale una persona esegue più esercizi in una sequenza ben definita, che insieme formano un ciclo o un gruppo

Ciò significa che gli esercizi si susseguono senza (lunghe) pause intermedie.

Il motivo di questa dinamica molto varia si nasconde nell’obiettivo principale di questi allenamenti, che ti convincerà immediatamente.

E cioè…

Bruciare il massimo volume dei grassi in eccesso e migliorare il tono muscolare nel minor tempo possibile.    

Ma è anche vero che il traguardo così invitante non è l’unico vantaggio.

VANTAGGI DEL CIRCUIT TRAINING

Oltre a quello già menzionato, ancora prima di finire di leggere il post scoprirai che il circuit training…

  • è assolutamente efficace in termini di tempo,
  • non richiede alcun attrezzo aggiuntivo,
  • riesce a modellare tutti i muscoli del corpo e
  • richiede meno di mezz’ora per bruciare tantissime calorie.

Un’aggiunta in più viene data anche dalla regola che stabilisce che…

gli esercizi debbano essere limitati dal tempo e non dal numero di ripetizioni.

Vantaggi del circuit training

Questo vuol dire che ognuno, senza differenze di età, sesso o condizione fisica, può svolgere l’allenamento con l’intensità più alta possibile, notando in pochissimo tempo dei risultati strepitosi.

Anche perché con un solo allenamento puoi bruciare dalle 200 alle 400 (chilo)calorie, il che sicuramente dà un’accelerata alla tua trasformazione.

Perciò sono convinto che ti interessa sapere com’è strutturato il circuit training.

Una versione guidata ti aspetta alla fine del post, ma vediamo comunque delle regole basilari per rendere il concetto ancora più chiaro.

STRUTTURA APPROSSIMATIVA DEL CIRCUIT TRAINING

Ci sono moltissimi modi per strutturare un circuit training (scelta degli esercizi, sequenza, intervalli di tempo…).

Nonostante ciò, però, per questo tipo di allenamento vengono prese in considerazione diverse linee guida:

Riscaldamento prima di iniziare: obbligatorio

Numero di esercizi: da 1 a 7

Numero di cicli: da 4 a 6

Intervallo attivo (durata dell’esecuzione di un esercizio): da 20 a 60 secondi

Intervallo passivo (riposo durante il ciclo): da 10 a 120 secondi

Durata dell’allenamento: tra 20 e 30 minuti 

Quantità di (chilo)calorie bruciate: da 200 a 400 kCal*

*Le quantità sono indicative e ci possono essere delle differenze.

ESERCIZI DEL CIRCUIT TRAINING PER DIMAGRIRE

Ma sono convinto che ti interessa sapere come applicare tutte queste regole.

Per questo motivo ho preparato un circuit training per tutto il corpo, con il quale puoi attivare la maggior parte dei muscoli e bruciare fino a 400 calorie sforzandoti al massimo. 

Il compito che ti aspetta a breve si chiama Distruggi-grassi. È composto dai seguenti sette esercizi…

I SALTI DEL BAMBINO

I salti del bambino

  • Mettiti nella classica posizione in piedi e stendi le braccia vicino al corpo,
  • dalla posizione iniziale vai verso il pavimento, appoggiati sulle braccia distese e metti le gambe nella posizione estrema con un allontanamento sincronizzato,
  • ciò significa che sei nella posizione in cui le gambe sono completamente distese, la schiena ben dritta, il capo forma l’estensione della colonna vertebrale e le mani sono sulla stessa linea delle spalle,
  • allo stesso modo torni poi alla posizione iniziale assicurandoti di tenere entrambi i piedi ben a contatto con la superficie per un buon equilibrio prima della prossima ripetizione.

SKIP BASSO

skip basso

  • Questo esercizio va fatto in piedi,
  • per un’esecuzione perfetta è ideale sollevare il più velocemente possibile entrambi i piedi in modo alternato,
  • facendo ciò assicurati che gli addominali siano attivati al massimo,
  • non dimenticarti anche di muovere le braccia,
  • per evitare di curvare la zona lombare, piegati leggermente in avanti,
  • assicurati che solo la parte anteriore del piede sia a contatto con la superficie.

AFFONDI ALTERNATI DINAMICI

Affondi alternati dinamici

  • Prima di iniziare l’esecuzione, mettiti nella posizione di un affondo,
  • ciò significa che metti una gamba davanti a te, la pieghi circa ad angolo retto, ti pieghi leggermente in avanti e spingi bene il piede verso il pavimento,
  • piega anche l’altra gamba e posizionala dietro di te, appoggiati alle dita del piede,
  • per quanto riguarda la posizione delle braccia è totalmente opposta a quella in cui sono le tue gambe,
  • quando sei nella posizione iniziale, alterna le posizioni dei piedi con dei salti,
  • assicurati che il movimento sia controllato e che i muscoli del busto siano attivi per tutto il tempo.

CONTATTO ESTREMO

Contatto estremo

  • All’inizio scendi sul pavimento e mettiti in posizione per una flessione,
  • le gambe sono completamente stese, il busto ben dritto e le mani alla stessa linea delle spalle,
  • il tuo compito è spostare all’indietro i fianchi dalla posizione iniziale, allontanarli dalla superficie e cercare di raggiungere la punta del piede della gamba opposta con la mano,
  • quando riesci a toccare il piede, torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento, coinvolgendo ora l’altro braccio,
  • durante l’esecuzione assicurati che la schiena non sporga e che le gambe siano completamente stese. 

I SALTI DEL RAGNO

I salti del ragno

  • La posizione di partenza dell’esercizio i salti del ragno è identica a quella per una classica flessione, con la differenza che una gamba deve trovarsi alla stessa linea delle mani,
  • mantieni completamente a contatto con la superficie il piede della gamba che sta davanti e adatta l’equilibrio,
  • dalla posizione iniziale cambia la posizione delle gambe con uno slancio e metti uno dei due piedi davanti a te in modo alternato,
  • assicurati di attivare gli addominali e non abbassare troppo i fianchi.   

CRUNCH A LIBRETTO

Crunch a libretto

  • Scendi sul pavimento, sdraiati sulla schiena e sposta le braccia dal corpo ad angolo retto,
  • metti in verticale le braccia distese al massimo mentre mantieni la testa a contatto con la superficie,
  • dalla posizione iniziale contrai i muscoli del busto e prova a toccare le caviglie con le mani,
  • mentre torni alla posizione iniziale concentrati su un movimento controllato e assicurati di respirare in modo uniforme (quando ti alzi, espira, quando ti abbassi, inspira).

SQUAT BALZANTI

Squat balzanti

  • All’inizio mettiti nella classica posizione in piedi,
  • spingi completamente verso il pavimento i piedi, stendi le braccia e tienile vicino al corpo,
  • spingiti leggermente dalla posizione iniziale, sposta i piedi lateralmente e piega le ginocchia,
  • assicurati che la schiena sia ben dritta, il petto aperto e lo sguardo dritto in avanti,
  • quando raggiungi il punto estremo torna alla posizione iniziale con uno slancio.

L’allenamento guidato che troverai a breve prevede che ognuno dei 7 esercizi venga svolto per 45 secondi, uno dopo l’altro e, se possibile, senza pause intermedie.

Quando esegui tutto il ciclo di esercizi (tutti e sette), fermati, prendi un po’ di fiato e prenditi 40 secondi di pausa.

Una volta passati, continua l’allenamento ed esegui ancora il ciclo numero due, tre e quattro secondo lo stesso principio.

Questo significa che ripeti 4 volte il ciclo di 7 esercizi durante l’allenamento di 25 minuti.

Ti garantisco che ti aspetta un allenamento divertentissimo, con il quale raggiungerai proprio ciò che desideri.

Perciò mettiti subito i tuoi articoli sportivi, prenditi un po’ di spazio tutto per te e andiamo ad allenarci!

DISTRUGGI-GRASSI – CIRCUIT TRAINING GUIDATO

E non dimenticare…

Puoi eseguire il circuit training in moltissimi modi. Soprattutto perché puoi giocare a combinare i vari esercizi, rendendo più variegata la tua trasformazione.

Perciò, subito dopo l’allenamento, dai un’occhiata anche agli altri esercizi a corpo libero da fare a casa e decidi quali affrontare nella prossima sfida.

PRODOTTO CONSIGLIATO

Perfettamente Donna

SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.