Data di pubblicazione: 28.12.2020

programma di allenamentoSai qual è la fine del pilota che non ha ben chiaro un piano di volo?

L’insuccesso garantito!

Vale lo stesso per te, se inizi il tuo percorso di trasformazione senza un piano d’allenamento efficace.

Certo, puoi allenarti e allenarti ancora avendo la sensazione che tu stia facendo piccoli passi in avanti, ma sappi che in questo modo, così come l’audace pilota, non riuscirai mai ad arrivare alla meta.

Ad un certo punto ti mancherà la motivazione sufficiente subito seguita da una batosta.

Per questo è importante che tu ti renda conto che per un percorso di trasformazione di successo, devi iniziare con un programma di allenamento efficace.

Come progettare la strategia migliore? Te lo svelo a breve.

Prima di tutto ti aspettano 4 semplici domande.

Quando risponderai a tutte, ti garantisco che ti sarà cristallino come creare un programma d’allenamento efficace con il quale raggiungerai gli obiettivi che ti sei preposto/a.

A prescindere dall’obiettivo finale.

Ti propongo quindi di iniziare subito!

INDICE:

  1. QUANTO SPESSO VUOI ALLENARTI? – PRIMA DOMANDA
  2. DOVE VUOI ALLENARTI? A CASA, IN PALESTRA… – SECONDA DOMANDA
  3. QUAL È IL TUO OBIETTIVO? AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE O DIMAGRIRE? – TERZA DOMANDA
  4. QUANTO TI È FAMILIARE LO SPORT? – QUARTA DOMANDA
  5. PERCHÉ SEGUIRE I TUOI PROGRESSI?
  6. GLI ESEMPI MIGLIORI D’ALLENAMENTO
  7. ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE

QUANTO SPESSO VUOI ALLENARTI? – PRIMA DOMANDA

quanto spesso vuoi allenarti

Allora…

Prima di tutto devi rispondere a questa domanda in maniera onesta. Solo così potrai creare un programma d’allenamento che poggi su basi solide.

Qui dobbiamo mettere in conto anche la regola, alla quale molte persone non presta la dovuta attenzione; che è di conseguenza anche il motivo del loro insuccesso.

Soprattutto nelle fasi iniziali, quando vogliono vedere subito dei risultati, spesso accade che iniziano questo percorso in modo troppo impeto.

Parlo di piani d’allenamento troppo pieni, di allenamenti troppo frequenti,… Errori nella frequenza di allenamento che ne precludono poi il successo a lungo termine.

Perciò ti prego di ricordarti:

è fondamentale adattare il percorso di trasformazione al tuo ritmo di vita, non il contrario.

Dobbiamo accettare il fatto, che siamo tutti diversi.

Lavoro, hobby, famiglia, e quant’altro.

Tutto questo influisce sul tempo che ognuno di noi ha a disposizione per gli allenamenti.

Per questo la prima domanda è:

quante volte a settimana puoi allenarti?

Con quale frequenza?

  • 2 volte,
  • 3 volte,
  • 4 volte,
  • 5 volte

ali

  • 6 volte.

A prescindere dalla risposta, puoi creare un programma d’allenamento full body efficace, con il quale riuscirai sicuramente a raggiungere i tuoi obiettivi.

Devi solo rispondere onestamente alla domanda per poter iniziare la tua trasformazione in maniera propositiva.

DOVE VUOI ALLENARTI? A CASA, IN PALESTRA… – SECONDA DOMANDA

Appena scelta la tua frequenza d’allenamento, è il momento di rispondere alla seconda domanda.

Ovvero,

dove vuoi allenarti?

Preferisci un allenamento a casa o un allenamento in palestra? Forse ti piace allenarti all’aperto?

Anche questo dato è molto importante per programmare il tuo allenamento.

Questo poiché la location identifica quali e quanti attrezzi hai a disposizione durante l’allenamento.

Di conseguenza influisce anche sull’elenco degli esercizi che puoi aggiungere al tuo programma d’allenamento.

Anche a questa risposta spesso si dà poco peso.

Ed è per questo che può succedere di ritrovarsi davanti ad uno spiacevole ostacolo.

Per esempio, non poter continuare ad allenarti in quanto ti mancano gli attrezzi giusti, e alla fine rinunci, ti arrendi. Questo poiché non adatti il tuo programma di allenamento ai tuoi desideri, per esempio un allenamento a corpo libero da fare a casa.

E non in quanto puoi raggiungere determinati risultati solo in palestra o con l’aiuto di specifici attrezzi.

Solo in quanto il programma d’allenamento a casa non viene personalizzato in base alle tue esigenze.

Per questo motivo è molto importante che tu conosca te stesso/a, e sappia come e dove iniziare la tua trasformazione.

QUAL È IL TUO OBIETTIVO? AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE O DIMAGRIRE? – TERZA DOMANDA

Dopo aver capito dove ti allenerai, di quale attrezzatura disporrai e la frequenza settimanale di questi allenamenti, puoi rispondere alla terza domanda:

Qual è esattamente il tuo obiettivo?

Certo,

è ovvio che la maggior parte delle persone vuole un corpo in forma, scolpito e sano.

Ma non dimenticarti che anche in questo caso siamo tutti diversi.

Alcuni preferiscono perdere quei chili di troppo, certi sognano un corpo più muscoloso e ben definito, altri preferiscono avere più tenuta ed energie!

Tutti questi obiettivi hanno molto in comune, tra le altre cose un’alimentazione personalizzata. Però, se invece parliamo dei migliori risultati possibili, questi piani d’allenamento sono molto diversi tra loro.

Quindi ti consiglio di non dimenticare mai l’importanza della

definizione degli obiettivi.

ALLENAMENTO DELLA FORZA

allenamento della forza

Se vuoi aumentare il peso aumentando la tua massa muscolare, allora spesso nel tuo allenamento dovrai aggiungere vari attrezzi – pesi, elastici e macchine fitness.

Tutte queste opzioni sono quelle che ti faranno avere successo se il tuo obiettivo è l’ipertrofia.

Per farla semplice, l’ipertrofia è il processo con il quale il volume di un tessuto aumenta in quanto aumenta il volume degli elementi che lo compongono.

I muscoli non fanno eccezione.

Questo significa che il risultato finale dell’ipertrofia muscolare è un aumento della massa muscolare, e di conseguenza della forma e del vigore del tuo fisico.

Puoi ottenerla se adatti il tuo programma d’allenamento.

Come?

Se vuoi aumentare il volume dei tuoi muscoli in modo uniforme su tutto il corpo – sfruttando così al massimo il tuo potenziale – allora devi caricare tutte le fibre muscolari e
scegliere “l’allenamento split” che fa al caso tuo.

Quindi, una programma d’allenamento per tutto il corpo potrebbe essere il seguente:

 

Numero allenamenti settimanali 2 volte

Strategia: parte superiore/inferiore

Se decidi di allenarti due volte a settimana e aumentare il tuo peso (muscolare) allora ti consiglio caldamente di dividere gli esercizi con i pesi (o con gli altri attrezzi) in due gruppi.

Gruppo A – gli esercizi che attivano i muscoli della parte superiore del tuo corpo.

Gruppo B – gli esercizi che attivano i muscoli della parte inferiore.

Ad ogni allenamento ti concentri solo su di un solo gruppo, eseguendo vari esercizi di diversi schemi motori.

Giorno 1 Allenamento parte superiore
Giorno 2 Riposo
Giorno 3 Riposo
Giorno 4 Riposo
Giorno 5 Allenamento parte inferiore
Giorno 6 Riposo
Giorno 7 Riposo

Esempio allenamento settimanale

 

Numero allenamenti settimanali 3 volte

Strategia: Push pull workout e gambe

Se decidi di allenarti tre volte a settimana e il tuo obiettivo è aumentare la tuo massa muscolare, allora il seguente allenamento è quello che ti darà maggiori risultati:

Allenamento A – con esercizi che allontanano il carico (spinta/push) lontano dal corpo.

I gruppi muscolari attivati:

  • pettorali,
  • della spalla,
  • tricipiti.

Allenamento B – con esercizi che avvicinano il carico (trazione/pull) al corpo.

I gruppi muscolari attivati:

  • dorsali,
  • bicipiti.

Allenamento C – con esercizi che caricano i muscoli della parte inferiore del corpo.

I gruppi muscolari attivati:

  • gambe,
  • polpacci,
  • glutei,
  • addominali.
Giorno 1 Allenamento A – spinte
Giorno 2 Riposo
Giorno 3 Riposo
Giorno 4 Allenamento B – trazioni
Giorno 5 Riposo
Giorno 6 Allenamento C – gambe
Giorno 7 Riposo

Esempio allenamento settimanale

 

Numero allenamenti settimanali 4 volte

Strategia: parte superiore/inferiore

Se decidi di allenarti quattro volte a settimana e lavorare sulla massa muscolare, allora hai due opzioni.

La prima è creare il programma attorno alla strategia “parte superiore/inferiore”, ovvero:

Giorno 1 Allenamento parte superiore
Giorno 2 Allenamento parte inferiore
Giorno 3 Riposo
Giorno 4 Allenamento parte superiore
Giorno 5 Allenamento parte inferiore
Giorno 6 Riposo
Giorno 7 Riposo

Esempio allenamento settimanale

 

Oppure creare il programma in base ai gruppi muscolari coinvolti.

Allenamento A – con esercizi che caricano i muscoli pettorali e del tronco;

Allenamento B – con esercizi che caricano le spalle e la parte anteriore delle braccia;

Allenamento C – con esercizi che caricano i dorsali e la parte posteriore delle braccia;

Allenamento D – con esercizi che caricano i muscoli delle gambe.

Giorno 1 Allenamento A
Giorno 2 Allenamento B
Giorno 3 Riposo
Giorno 4 Allenamento C
Giorno 5 Allenamento D
Giorno 6 Riposo
Giorno 7 Riposo

Esempio allenamento settimanale

 

Numero allenamenti settimanali 5–6 volte

Se decidi di allenarti dalle cinque alle sei volte a settimana, ovviamente le opzioni si moltiplicano.

Da tener presente nel creare il programma d’allenamento è l’importanza di caricare e attivare i gruppi muscolari in modo uniforme.

Trovi di seguito due esempi di allenamento per chi volesse allenarsi quasi ogni giorno della settimana.

Giorno 1 Allenamento A – spinte
Giorno 2 Allenamento B – trazioni
Giorno 3 Allenamento C – gambe
Giorno 4 Riposo
Giorno 5 Allenamento A – spinte
Giorno 6 Allenamento B – trazioni
Giorno 7 Allenamento C – gambe

Esempio allenamento settimanale

Giorno 1 Allenamento parte superiore
Giorno 2 Allenamento parte inferiore
Giorno 3 Riposo
Giorno 4 Allenamento parte superiore
Giorno 5 Allenamento parte inferiore
Giorno 6 Allenamento parte superiore
Giorno 7 Allenamento parte inferiore

Esempio allenamento settimanale

Ovviamente gli esempi sopra riportati non sono statici; nel senso che puoi decidere da solo/a quando riposarti, in quali giorni allenarti e in quale sequenza.

Prendi questi esempi come spunto per aiutarti a visualizzare come dovrebbe essere un allenamento, e quindi a cosa fare attenzione.

ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE

allenamento per dimagrire

Creare un programma di allenamento per perdere il peso in eccesso in modo veloce, a differenza di un allenamento di forza, è molto più semplice.

Questo in quanto non c’è un reale bisogno di caricare i muscoli come per l’allenamento volto all’ipertrofia.

Più che altro, in questo caso l’allenamento serve ad accelerare il metabolismo e attivare i muscoli solo per migliorare il tono muscolare, e quindi modellare il tuo corpo in toto.

Quindi, per raggiungere il tuo obiettivo, è molto più facile se crei il tuo programma d’allenamento per dimagrire sfruttando

il circuit training – o allenamento a circuito.

Si tratta di un tipo di allenamento che ti permette di scegliere diversi esercizi con cui allenare tutti i gruppi muscolari, modellando così il tuo intero corpo.

Questo tipo di allenamento può essere strutturato in maniera molto diversa, per questo devi scegliere quello più adatto alla tua mole d’impegni.

Če ti primanjkuje časa in lahko treniraš samo 1–2-krat tedensko, potem bo recimo HIIT trening zate super izbira.

Se invece riesci ad allenarti 3–4 volte a settimana, allora perché non provare:

Perfettamente Donna.

Un allenamento da fare dove vuoi e quando vuoi, senza bisogno di attrezzi aggiuntivi.

L’obiettivo della strategia d’allenamento Perfettamente Donna è consumare il grasso in eccesso e modellare il tuo corpo con diversi brevi esercizi super efficaci.

QUANTO DEVE DURARE L’ALLENAMENTO?

quanto deve durare l’allenamentoAnche la risposta a questa domanda è un dato da tenere in considerazione programmando i tuoi allenamenti.

Gli allenamenti per aumentare la massa muscolare

Questi allenamenti sono generalmente un po’ più lunghi di quelli volti a consumare i grassi in eccesso.

Durano all’incirca 45 minuti, fino ad un massimo di 60; ovvero il tempo che impieghi per ripetere un numero ottimale di esercizi (o sequenze) per ottenere una migliore ipertrofia.

Gli allenamenti per perdere grasso

Gli allenamenti per bruciare i grassi in eccesso durano circa 30 minuti, anche perché puoi eseguirli senza riposi intermedi.

QUANTO TI È FAMILIARE LO SPORT? – QUARTA DOMANDA

Oltre a ciò che abbiamo fino ad ora detto, Perfettamente Donna sfrutta anche un altro elemento fondamentale.

Un elemento che viene usato da tutti coloro che capiscono come creare un piano d’allenamento:

la progressività, ovvero l’intensificazione degli esercizi o l’aumentare graduale dell’intensità.

In altre parole, l’allenamento per principianti e generalmente più facile e meno pesante di quello che potrebbe essere un allenamento ideale per chi si allena da anni.

Questo aumento graduale dell’intensità può avvenire in maniera diversa.

Cioè:

  • aumentando il numero delle sessioni di allenamento settimanali;
  • inserendo esercizi via via più difficili;
  • adattando il rapporto tra gli intervalli;
  • riducendo il riposo tra gli esercizi, ovvero tra una serie e l’altra;
  • aggiungendo dei pesi, ecc.

Quale di queste opzioni scegliere dipende dal tuo obiettivo, dal modus dell’allenamento (a corpo libero, con attrezzi,…) e dalla tua attuale fase di trasformazione.

Quindi ricordati di adattare il tuo programma d’allenamento in base alla tua condizione fisica, perché solo in questo modo potrai avere costanti miglioramenti.

L’allenamento deve rappresentare una sfida.

Se ti accorgi che ti sembra di stare in vacanza durante le tue sessioni, allora è un chiaro segno che devi aumentare il livello di intensità del tuo allenamento.

PERCHÉ SEGUIRE I TUOI PROGRESSI?

perché seguire i tuoi progressi

Ti consiglio di seguire da subito i tuoi progressi nel percorso verso il tuo traguardo.

Soprattutto se ti alleni con i pesi.

Seguendo i tuoi progressi ti sarà più semplice sfruttare il potenziale di ogni singolo allenamento, perché conoscerai perfettamente la tua condizione fisica.

Per esempio, si tratta di non perdere troppo tempo (e sessioni di allenamento) per capire il peso giusto per te (in un allenamento con pesi), ma conoscerlo appena inizi ad allenarti.

Per questo se ti alleni con i pesi è sensato che tu ti scriva per ogni esercizio quante ripetizioni sei riuscito/a a fare e con un peso di quanti chili.

Così avrai a disposizione questi dati pronti subito all’uso, che inoltre monitoreranno i tuoi progressi, segnalandoti quando sarà l’ora di aumentare l’intensità.

GLI ESEMPI MIGLIORI D’ALLENAMENTO

Mi rendo conto che ti ho dato molte informazioni tutte in una volta, e che forse sei ancora confuso/a su come iniziare a creare un programma d’allenamento efficace. Ma non ti preoccupare.

Se non hai idea da dove iniziare e non sei sicuro/a di sapere cosa sia adatto a te, allora ti consiglio di provare uno dei seguenti allenamenti:

Se invece già sai che vorresti bruciare i grassi in eccesso, modellare e scolpire il tuo corpo e vorresti allenarti da casa senza attrezzi oppure in palestra con gli attrezzi a disposizione, allora dire di provare subito

il programma Perfettamente Donna.

Qualsiasi cosa tu scelga, non ti dimenticare che non esiste un’unica strategia adatta a tutti.

Quindi è importante capire cosa vuoi ottenere e in quale modo, tutto avendo ben presenti gli impegni della giornata.

P. S.

ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE

prehrana

Oltre a rispondere alle domande per creare un programma d’allenamento efficace devi capire anche la connessione tra l’allenamento e l’alimentazione.

Questi due elementi devono andare di pari passo per ottenere i migliori risultati possibili.

Quindi, una volta che crei il tuo programma d’allenamento, ti consiglio di seguire attentamente anche la tua alimentazione.

Senza alcun dubbio quest’ultimo passo ti sarà più facile facendo questo quiz che ti aiuterà a creare il tuo menù personalizzato.

Personalizzato in base alla tua

  • età,
  • sesso,
  • altezza,
  • peso,
  • obiettivo e
  • condizione fisica.

Grazie a questi dati è possibile adattare la quantità di alimenti da consumare giornalmente. In altre parole, in questo modo conoscerai esattamente cosa, quando e quanto mangiare.

Veloce, facile e semplice.

PRODOTTO CONSIGLIATO

Perfettamente Donna

SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.