Dieta mediterranea, vegana, chetogenica, paleo o low carb…
Quale di queste è la più efficace?
Questa è una domanda che alza ancora polveroni, ma la risposta, in verità,
la conosci solo tu.
Come mai?
Una dieta adatta a ogni singolo individuo semplicemente non esiste.
Esiste, invece, il concetto di alimentazione che si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita;
e questo è fondamentale.
Ricordati che di percorsi per arrivare in vetta ce ne sono molti, devi solo chiederti quale sia quello fatto apposta per te.
Se pensi che la dieta low carb sia la strada adatta a te, allora ti trovi nel posto giusto.
Di seguito non solo scoprirai i vantaggi, le regole e le caratteristiche di questa dieta,
ma sicuramente ti rallegrerai di più del menù settimanale gratuito che ti farà conoscere passo dopo passo il modo corretto di questo regime alimentare.
Però andiamo con ordine:
prima le basi e solo in un secondo momento il resto, altrimenti rischiamo di far solo confusione inutilmente, e non credo sia quello che vuoi.
La dieta LCHF (ing. low-carb, high-fat diet) è una dieta che di principio porta il tuo corpo a bruciare come fonte principale di energia i grassi, piuttosto che i carboidrati.
Più nel dettaglio, che al posto del glucosio (la cui fonte sono principalmente i carboidrati) i mitocondri usano nella sintesi d’energia i chetoni come carburante, la cui fonte sono i grassi.
Puoi immaginarti i mitocondri come delle piccole fornaci del tuo organismo che bruciano un determinato carburante per creare calore, ovvero energia.
Carboidrati ⟶ Glucosio
Grassi ⟶ Chetoni
Ora, come abbiamo menzionato prima, sei tu a decidere quale tipo di “carburante” usare come fonte primaria di energia.
Come?
Con la dieta.
Se ti stessi chiedendo da un po’ cosa sia la dieta LCHG, o dieta low carb, finalmente ti sarà chiaro che si tratta di un acronimo per una dieta specifica.
Di seguito lo vediamo nel dettaglio…
LE BASI DI UNA DIETA CON POCHI CARBOIDRATI
Alimentarsi con pochi carboidrati è una caratteristica a cui molti pensano appena menzioniamo la dieta low carb.
Dobbiamo però aggiungere e sottolineare che per questo tipo di alimentazione giocano un ruolo fondamentale anche i grassi di qualità.
Purtroppo la maggior parte delle persone che inizia la dieta LCHF si dimentica di questa importante regola, e di conseguenza spesso molti falliscono nel tentativo.
Non assumendo sufficienti grassi, e quindi calorie, si ritrovano a non avere abbastanza carburante base (in questo caso i chetoni) e gettano subito la spugna con questa dieta in quanto la pressione sembra essere troppo alta.
Tutto questo solo perché si dimenticano delle regole base.
Per questo sottolineo che questo tipo di dieta si basa su
un basso apporto di carboidrati e un alto apporto di grassi di qualità.
Se l’unico cambiamento del tuo menù è eliminare i carboidrati, allora non è ancora detto che tu stia seguendo la dieta low carb.
Questo in quanto potrebbe mancare un elemento chiave.
Quindi fai attenzione!
COME FUNZIONA LA DIETA LCHF?
La principale caratteristica che rende la dieta low carb molto interessante è direttamente collegata alla chetosi.
Si tratta di una condizione metabolica caratterizzata da una presenza superiore di corpi chetogeni nell’organismo.
Il numero di questi composti organici, che durante la dieta LCHF rappresentano una fonte d’energia, balza alle stelle solo quando tieni per molto tempo la quantità di carboidrati assunti sotto una determinata soglia.
Così costringi il tuo corpo ad adattarsi, infatti il glucosio dai carboidrati non è sufficientemente disponibile.
A questo punto arriva in soccorso il fegato che può trarre dai grassi – sia quelli assunti che quelli accumulati nel corpo – i chetoni, che poi i mitocondri nelle tue cellule possono utilizzare come fonte di energia.
Ti avviso, però, che questo non è un processo che si svolge dall’oggi al domani, qualcosa di cui molti si dimenticano…
Per arrivare allo stato di chetosi, devi dare al corpo qualche tempo durante il quale devi osservare le condizioni necessarie e tenere sotto il controllo il tuo apporto di carboidrati.
Anche se starai un po’ peggio del solito.
Infatti lascia che ti dica che i primi 14 giorni dall’inizio della dieta LHCF, i tuoi livelli di energia saranno minori e il tuo umore peggiore.
Ma non ti preoccupare – significa solo che il tuo corpo si sta appena adattando a “cambiamenti sistemici”.
Certo, appena arrivi nella fase di chetosi le cose cambiano, ma prima di arrivarci probabilmente dovrai affrontare qualche sfida.
I VANTAGGI DELLA DIETA LOW CARB
Uno potrebbe domandarsi, perché affrontare tutto questo.
Perché dover pensare a una dieta low carb, a tutti i cambiamenti e adattamenti, e a tutte le sfide appena menzionate?
Ebbene, come testimonia chi ha già provato i principi della dieta low carb e le cui abitudini corrispondono a questo regime, ci sono diversi vantaggi per seguirla.
Gli entusiasti della LCHF, ovvero chi ha abbracciato fino in fondo questa dieta, riferiscono di:
un migliore benessere,
una percentuale più alta di energia durante la giornata,
una percentuale più bassa di grassi in eccesso,
un appetito meno intenso,
meno attacchi di fame improvvisi,
un miglioramento delle capacità cognitive,
una pressione sanguigna più bassa
e
migliori risultati dell’emocromo.
Quindi parliamo di cambiamenti positivi che noterai anche sul tuo umore, sullo stato di salute e sulla forma fisica.
LE REGOLE DELLA DIETA LOW CARB
Puoi gioire di tutti questi vantaggi se rispetti le regole principali della dieta LCHF che sono direttamente collegate a tutti e tre i macronutrienti,
ovvero
le proteine,
i grassi
e
i carboidrati.
Per evitare qualsiasi grave errore, che spesso fanno molte persone, tratteremo ogni macronutriente individualmente.
Quindi andiamo a vedere quali sono le regole del gioco.
FABBISOGNO GIORNALIERO PROTEICO
Iniziamo col rispondere alla domanda, che secondo me è quella più basilare:
sono indispensabili per la crescita e lo sviluppo,
hanno funzione enzimatica,
assumono la funzione degli ormoni quali messaggeri chimici,
strutturano le cellule,
aiutano a equilibrare i valori del pH,
influiscono sull’efficacia del tuo sistema immunitario,
favoriscono il trasporto di determinati nutrienti
e
sono una fonte di energia.
Quindi è più che evidente che si tratta di un nutriente che non lascia spazio ad errori, altrimenti ne risentirebbero la tua salute, il tuo benessere e la forma del tuo fisico.
Per questo ti consiglio che a prescindere dai principi alimentari che decidi di seguire, fai extra attenzione alle proteine.
Chiaramente la dieta low carb non fa eccezione!
Ti consiglio vivamente di assumere alimenti di qualità e circa 1,5-2 grammi di proteine per chilo corporeo, in base al tuo obiettivo.
In pratica significa che per una persona di 80 chili è consigliabile assumere dai 120 ai 160 grammi di proteine al giorno per garantire al corpo quantità sufficienti di questo macronutriente importante.
QUANTI GRASSI ASSUMERE AL GIORNO?
Oltre a una quantità sufficiente di proteine è fondamentale assumere anche abbastanza grassi.
Non dimenticare che nella dieta LCHF i grassi non solo:
favoriscono l’assorbimento delle vitamine,
assicurano il funzionamento ottimale del cervello
e
rafforzano il sistema cardiovascolare,
ma rappresentano anche la fonte primaria di energia, cosa estremamente importante.
Per questo non spaventarti quando scopri quanti grassi al giorno devi assumere;
a differenza di un’alimentazione classica, le quantità sono molto superiori. Quindi ti avviso volentieri in anticipo.
Ti consiglio, se segui la dieta LCHF, di derivare dai grassi circa il 65% di energia.
Nel tuo caso, la risposta alla domanda quanti grammi di grassi al giorno assumere, è la seguente:
QUANTI CARBOIDRATI ASSUMERE AL GIORNO?
Non ci resta che scoprire le quantità dell’ultimo macronutriente, i carboidrati, a cui più di qualsiasi altra cosa, per esempio l’apportare sufficienti carboidrati, devi fare attenzione a non superare queste quantità.
Come abbiamo già menzionato, troppi carboidrati influiscono negativamente sulla chetosi, che ha un ruolo fondamentale nella dieta low carb.
Per questo posso dirti che l’apporto consigliato di carboidrati è sotto i 70 grammi.
Se non noti differenze concrete, allora puoi abbassare ancora un po’ questa soglia.
IL RAPPORTO TRA MACRONUTRIENTI NELLA DIETA LOW CARB
Bene, tenendo conto di tutte le informazioni sopra riportate, il rapporto tra i macronutrienti di una dieta LCHF è il seguente:
carboidrati ⟶ rappresentano la fonte del 10% dell’apporto calorico giornaliero,
proteine ⟶ rappresentano la fonte del 25% dell’apporto calorico giornaliero,
grassi ⟶ rappresentano la fonte del 65% dell’apporto calorico giornaliero.
Questi sono anche i rapporti che differenziano la dieta low carb dalla dieta keto, che è ancora più severa sull’apporto di carboidrati.
Infatti con la dieta keto apporti ancora più grassi per poter mangiare ancora meno carboidrati, che per le regole alimentari chetogeniche rappresenta così non più del 5% del potenziale energetico giornaliero.
Questa è la regola a cui devi fare riferimento per differenziare il menù LCHF dalla dieta chetogenica e per capire di cosa stiamo esattamente parlando.
Ora che abbiamo menzionato tutto quello che c’è da sapere sulle regole del gioco, possiamo finalmente andare a vedere ancora due elementi importanti della dieta low carb,
ovvero
gli alimenti vietati
e
quelli consigliati.
QUALI ALIMENTI DEVI EVITARE DURANTE LA DIETA LCHF?
Gli alimenti che di solito non trovi sul menù di una dieta low carb sono quelli con un’alta percentuale di carboidrati.
Nel gruppo degli alimenti “vietati” trovi:
pane,
dolci,
riso,
pasta,
succhi di frutta,
la maggior parte delle bibite gassate,
zucchero da tavola,
miele,
sciroppo d’acero,
patate
e
patate dolci.
Dovresti inoltre evitare cibi processati e prodotti etichettati come “low-fat”, in quanto entrambi di solito contengono molti zuccheri semplici.
QUALI ALIMENTI MANGIARE DURANTE LA DIETA LCHF?
D’altro canto c’è tutta una serie di alimenti che renderanno la tua lista della spesa low carb ancora più variegata e variopinta.
Si tratta soprattutto di alimenti con fonti proteiche di qualità e anche di grassi.
Parlo soprattutto di:
uova,
olio d’oliva,
olio di cocco,
olio di avocado,
pesce (specialmente salmone, sarde e trote),
carne rossa,
carne di pollo e tacchino,
formaggi,
yogurt greco autentico,
ricotta,
avocado,
frutta a guscio (mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole…),
semi (di chia, di lino, di zucca…).
Bene, prima di passare al menù LCHF per dimagrire di sette giorni, lascia che ti dica ancora una cosa.
Proprio alla fine di questo articolo scoprirai inoltre un tipo speciale di grassi, che è molto importante in un menù LCHF.
E per un’ottima ragione!
Per questo quando leggerai il menù, fai molta attenzione al tipo di grassi affinché la tua trasformazione sia più veloce e divertente.
Rosola in una padella con un filo d’olio la cipolla tagliata finemente e aggiungi il peperone (tagliato a piacere), lo spicchio d’aglio tritato finemente, il prosciutto a pezzetti e subito dopo anche i pomodorini. Lascia cuocere finché quest’ultimo non rilascia i suoi succhi, poi aggiungi il resto delle spezie (a piacere). Mescola bene e aggiungi le uova. Per un’omelette più soffice fai cuocere lentamente a fuoco basso.
Infine spezia con un pizzico di salgemma ed ecco pronto il tuo piatto. Goditi questa squisita omelette con una sottile fetta di pane integrale e accompagna il tutto con una tazza di caffè o tè senza zucchero.
MINI SPUNTINO: Fit snack di mandorle
Ingredienti:
1 mela,
50 g di mandorle tritate.
Preparazione:
Il mini spuntino è il pasto che ti aiuta a recuperare le energie in una giornata ricca di impegni. Metti gli spicchi di mela e le mandorle tritate in un pratico contenitore e concediti lo snack quando ne hai più bisogno; dove e quanto vuoi. Non saltare mai questo pasto.
SPUNTINO: Frullato alla ricotta
Ingredienti:
170 g di ricotta magra,
25 g di frutta a bacca,
25 g di semi di lino.
Preparazione:
Preparare questo spuntino è un gioco da ragazzi.
Hai solo bisogno di un recipiente dove mettere la ricotta e i frutti a bacca. Aggiungi dell’acqua e frulla bene con un frullatore ad immersione. Versa la bevanda in un bicchiere e cospargi con un cucchiaino di semi di lino. Il pasto perfetto quando ogni secondo è prezioso, sommersi dagli impegni.
PRANZO: Pollo con parmigiano e basilico
Ingredienti:
250 g di pollo,
50 g di parmigiano,
aglio,
basilico,
pomodorini ciliegini,
timo.
Preparazione:
Sciacqua e taglia a pezzettini i petti di pollo. Insaporisci con sale, pepe e timo. Nel frattempo rosola uno spicchio d’aglio nell’olio d’oliva. Appena diventa lievemente dorato e sprigiona i suoi aromi aggiungi la carne. Mescola per qualche minuto, poi aggiungi i ciliegini. Cospargi con del basilico fresco e aggiusta di sale e pepe. Lascia cuocere finché la carne non ha la consistenza perfetta. Infine proprio alla fine aggiungi anche il parmigiano grattugiato. Per contorno puoi concederti un piatto d’insalata verde, bella e gustosa condita con olio e aceto di mele.
CENA: Salmone con verdure
Ingredienti:
270 g di salmone,
peperone,
zucchina.
Preparazione:
Innanzitutto spezia leggermente il salmone con sale e pepe.
Riscalda la padella con un filo d’olio d’oliva e soffriggi il salmone. Lascialo cuocere circa quattro minuti per lato. Gira il salmone, aggiungi le verdure e cuoci dall’altro lato per altri tre minuti. Impiatta attentamente il pesce e spremici un po’ di limone. Prima di servire aggiungi le verdure cotte e spezia a piacere (ti consiglio di usare delle spezie mediterranee).
In una ciotola mescola i fiocchi di latte magri, il prosciutto a dadi, il pepe e l’erba cipollina fresca. Per contorno prepara degli spiedini di carote e cetrioli che aggiungeranno quel tocco extra al piatto. Non c’è inizio migliore: pieni d’energia, riposati e sazi!
MINI SPUNTINO: Anacardi e succosa pera
Ingredienti:
50 g di anacardi,
1 pera,
Preparazione:
Taglia a pezzettini la pera, aggiungi una manciata di anacardi e metti tutto in un contenitore. Ecco pronto il tuo spuntino contro gli attacchi di fame.
SPUNTINO: Frullato verde
Ingredienti:
200 g di yogurt greco autentico,
25 g di frutta a bacca,
spinaci,
zenzero.
Preparazione:
Nel frullatore aggiungi lo yogurt greco autentico, i frutti a bacca, gli spinaci, un po’ di zenzero grattugiato (a piacere) e un bicchiere d’acqua (circa 100 ml). Et voilà, una ricetta semplicissima per una super dose di freschezza e sapore.
PRANZO: Zucchine ripiene
Ingredienti:
200 g di pollo,
100 g di mozzarella,
zucchina,
pomodoro,
peperone,
carote,
formaggio grattugiato.
Preparazione:
Inizia col tagliare a metà la zucchina e scavarla. Grattugia le carote e taglia a piccoli pezzi la mozzarella, il pomodoro e il peperone. Aggiungi tutto in una ciotola grande e spezia con sale, pepe e origano. Farcisci la zucchina scavata con il ripieno così ottenuto e cospargi il tutto con un altro po’ di formaggio grattugiato. Cuoci in forno per circa 30 minuti a 180 °C. Nel frattempo rosola in una padella i pezzi di carne precedentemente speziati con sale e pepe.
CENA – Insalata di manzo magro
Ingredienti:
200 g di manzo magro,
20 ml di olio extravergine d’oliva,
25 g di pinoli,
cavolo rosso,
aglio,
prezzemolo,
rucola,
lattughino,
senape,
valerianella.
Preparazione:
Prendi una padella, versaci un filo d’olio e fai rosolare il manzo per 5-10 minuti, una cottura media, e spezia con sale e pepe. Nel frattempo mescola in un’insalatiera la valerianella e il lattughino lavati, il prezzemolo, la rucola e il cavolo rosso grattugiato. In una ciotolina versa un filo d’olio d’oliva, aggiungi la senape, l’aglio tritato e un po’ di succo di limone. A questo punto metti la carne cotta nell’insalatiera e condisci il tutto con la salsa appena preparata. Finisci in bellezza con i pinoli e gusta questa cena buona da leccarsi i baffi.
In una ciotola unisci i frutti a bacca e lo yogurt greco. Mescola bene gli ingredienti e aggiungi le nocciole. Infine cospargi con la cannella, un toccasana per l’emicrania, la depressione e le irritazioni.
MINI SPUNTINO: Spicchi di mela e mandorle
Ingredienti:
75 g di mandorle tritate,
1 mela.
Preparazione:
Taglia la mela e mettila in un contenitore insieme alle mandorle. Una combinazione perfetta di freschezza che riduce il tuo senso di fame prima di importanti riunioni.
SPUNTINO: Frullato di arachidi
Ingredienti:
1/2 banana,
45 g di burro d’arachidi,
cacao in polvere,
latte scremato con l’1,5% di grassi.
Preparazione:
In un frullatore mescola la banana, il latte, il burro di arachidi e il cacao in polvere. Un delizioso pasto quando hai voglia di qualcosa di dolce, ma pur sempre sano.
PRANZO: Spezzatino di vitello con piselli e carote
Ingredienti:
200 g di carne di vitello magra,
olio d’oliva,
cipolla,
aglio,
carote,
piselli,
alloro,
timo.
Preparazione:
Lava la carne di vitello, asciugala e tagliala a pezzi di circa 2,5 cm. Poi lava le carote, puliscile e tagliale a pezzetti. Sbuccia la cipolla e l’aglio e sminuzzali separatamente. Metti un cucchiaio di olio d’oliva in una pentola e scaldalo.
Aggiungici la carne, la cipolla e le carote e soffriggi a fuoco medio per circa 10 minuti, sempre mescolando regolarmente. Spezia le verdure e la carne con sale, pepe, timo, alloro e aglio tritato. Aggiungi dell’acqua e lascia bollire leggermente per 20 minuti (o finché la carne non diventa morbida). All’ultimo aggiungi anche i piselli precedentemente lavati, e lascia cuocere il tutto per ancora tre minuti. Et voilà… il pranzo ideale per qualsiasi giornata!
CENA: Spinaci con pollo
Ingredienti:
20 g di olio extravergine d’oliva,
200 g di pollo,
10 g di semi di chia,
1 avocado grande,
funghi,
pomodorini ciliegini,
spinaci,
prezzemolo,
succo di limone.
Preparazione:
Fai rosolare la carne e i funghi in una padella con olio d’oliva e aggiusta di sale e pepe. In un’insalatiera metti gli spinaci e il prezzemolo fresco precedentemente lavati. Lava anche i pomodori ciliegini, tagliali a metà e aggiungili alla verdura. Con un cucchiaio rimuovi la polpa dell’avocado e metti tutto nell’insalata insieme alla carne e ai funghi. A piacere puoi condire con sale, succo di limone e olio d’oliva. Per un tocco extra, cospargi con i semi di chia. Credimi, con un’insalata del genere non avrai più bisogno dello spuntino di mezzanotte!
COLAZIONE: Uova strapazzate con prosciutto e pomodorini ciliegini
Ingredienti:
2 uova,
4 fette di prosciutto,
basilico,
pomodorini ciliegini.
Preparazione:
Sbatti le uova, spezia con sale e pepe e aggiungi i pezzi di prosciutto. Scalda la padella unta con un filo di olio d’oliva e versaci le uova sbattute. Quando sono pronte, aggiungi un po’ di basilico e qualche pomodorino e gusta il tuo piatto.
MINI SPUNTINO: Mini snack
Ingredienti:
60 g di noci,
1 mandarino.
Preparazione:
Questo snack è la scelta perfetta non solo per arrivare facilmente a pranzo senza cercare del cibo spazzatura, ma anche per ritrovare le energie.
SPUNTINO: Frullato di frutta
Ingredienti:
200 g di yogurt greco autentico,
20 g di semi di lino,
25 g di frutta a bacca,
2 dl di latte di cocco.
Preparazione:
Frulla tutti gli ingredienti nel frullatore normale o quello ad immersione, mescola bene ed ecco pronto questo spuntino tanto fresco quanto facile da preparare.
CENA: Lasagna di zucchine
Ingredienti:
200 g di tacchino,
80 g di fiocchi di latte magri,
80 g di mozzarella light,
basilico,
prezzemolo,
aglio,
zucchina.
Preparazione:
Accendi e preriscalda il forno a 180 gradi. In una padella ben calda fai rosolare la carne di pollo tagliata a pezzi. Condisci con sale e pepe. Taglia per lungo la zucchina a fette sottili. In una scodella mescola i fiocchi di latte magri e i pezzi di mozzarella. Aggiungi l’aglio tritato, il prezzemolo, il basilico e aggiusta di sale e pepe. Quando la carne è pronta, aggiungi anche la carne cotta e amalgama bene con gli altri ingredienti. Adesso rivesti di carta da forno una pirofila e sistema le fette di zucchine. Poi continua con metà della farcitura e ripeti la procedura. Copri lo strato superiore con qualche fetta di mozzarella. Inforna per 20-25 minuti, facendo attenzione che il formaggio non si bruci.
CENA: Minestrone con tacchino
Ingredienti:
160 g di yogurt greco autentico,
200 g di tacchino,
olio d’oliva,
sedano,
carote,
zucchina,
cipolla,
aglio.
Preparazione:
Sbuccia la cipolla e l’aglio e sminuzzali separatamente. Lava e taglia la carota e la zucchina in semicerchi. Lava e affetta il sedano. A questo punto lava e taglia a pezzi la carne di tacchino. In una pentola scalda l’olio d’oliva e aggiungi la cipolla, le carote e la carne. Rosola per 2-3 minuti, mescolando regolarmente. Aggiungi il sedano, l’aglio, l’alloro, l’aneto, il sale e il pepe. Ora copri con l’acqua e lascia bollire finché la carne e le verdure non si ammorbidiscono (circa 10 minuti). Infine versa lo yogurt greco autentico, mescola bene, cuoci per altri due minuti e servi in un piatto da zuppa. Non c’è modo migliore per finire la tua giornata!
Metti il tonno in un colino e sciacqua bene. Poi in una ciotolina frulla il tonno con un frullatore ad immersione o schiaccialo bene con una forchetta. Aggiungi qualche goccia di succo di limone e la ricotta. Condisci la crema con sale e pepe, e spalmala sulle foglie d’insalata. Per finire in bellezza sciacqua il ravanello, taglialo a fette e mettilo sul pane. Se ti avanza un po’ di crema da spalmare, puoi gustarla quando senti un leggero languorino.
MINI SPUNTINO: Nocciole tostate
Ingredienti:
60 g di nocciole.
Preparazione:
Preriscalda il forno a 175 °C. Su una teglia rivestita con carta da forno disponi uniformemente le nocciole e inforna per 15 minuti. Durante la cottura non dimenticarti di mescolare un po’ le nocciole. Poi prendi la teglia dal forno, metti le nocciole su uno strofinaccio e chiudilo a fagotto. Agita bene per rimuovere il guscio dalle nocciole ed ecco pronto il tuo super spuntino.
SPUNTINO: Budino greco
Ingredienti:
80 g di yogurt greco autentico,
20 g di semi di chia,
25 g di fiocchi d’avena,
15 g di mandorle,
latte scremato con il 1,5% di grassi,
vaniglia.
Preparazione:
Mescola tutti gli ingredienti in un bicchiere e lascia riposare in frigo durante la notte. Il mattino seguente il budino è già pronto e puoi gustarlo senza indugi a metà mattina. Se ti fa piacere, puoi aggiungere della frutta.
PRANZO: Salmone in insalata
Ingredienti:
1 avocado grande,
200 g di salmone affumicato,
olio d’oliva,
funghi,
prezzemolo,
bietola.
Preparazione:
Per prima cosa salta velocemente in una padella la bietola e i funghi lavati e tagliati. Quando le verdure rilasciano quasi tutto il liquido, mettile in una bacinella e condisci con sale, pepe e olio d’oliva.
Infine aggiungi il salmone, il prezzemolo e l’avocado. Finisci con qualche goccia di limone per rendere il piatto ancor più fresco.
CENA: Cavoletti di Bruxelles con pollo
Ingredienti:
200 g di pollo,
250 g di yogurt naturale da bere con l’1,3% di grassi,
cavoletti di Bruxelles,
scalogno,
olio d’oliva.
Preparazione:
Pulisci, lava, scola e taglia a metà i cavoletti di Bruxelles. Porta a ebollizione l’acqua già salata e mettici dentro i cavoletti. Lasciali cuocere con il coperchio a fuoco medio per 20 minuti. Una volta cotti, scola bene i cavoletti e mettili in una ciotola. Lasciali raffreddare un po’ per poi aggiungere la cipolla tagliata a fette. Versa qualche goccia di olio in una padella e fai rosolare il pollo. Aggiungi sale e pepe e metti tutto nell’insalata. A piacere condisci con olio d’oliva, un paio di cucchiai di yogurt magro e una manciata di noci.
Per facilitare la procedura ti consiglio di preriscaldare il forno a 220 gradi.
Adesso puoi iniziare con il secondo passo, cioè separare i tuorli dall’albume. Versa tutti gli albumi in una ciotola e metti ogni tuorlo in una ciotola separata. Ricorda: un tuorlo, una ciotola. Continua a leggere per capire il perché.
Monta a neve gli albumi. Mentre lo fai, aggiungi all’impasto un po’ di erba cipollina, di basilico o altre spezie finemente tritate.
Prendi gli albumi montati a neve e con un cucchiaio grande distribuisci le nuvolette su una teglia ricoperta con carta da forno. Prima di mettere queste morbidissime nuvolette in forno per 5-7 minuti, prendi un cucchiaino e crea un piccolo buco in ogni nuvoletta, dove più tardi metterai i tuorli.
Dopo cinque minuti abbondanti prendi la teglia dal forno e metti un tuorlo in ciascun buco. Prima di infornare di nuovo le nuvolette, non dimenticarti delle spezie (sale, pepe e le tue spezie preferite). Lasciale cuocere in forno a 220 gradi per circa due minuti.
Quando i tuorli hanno preso la loro caratteristica forma, prendi le nuvolette dal forno, aggiungi una foglia di basilico ed ecco pronta la tua colazione.
MINI SPUNTINO: Pane con hummus, formaggio feta e germogli
Ingredienti:
3 gallette wasa,
50 g di hummus,
60 g di feta,
germogli di alfalfa,
peperoncino macinato.
Preparazione:
Spalma l’hummus sulle gallette wasa, aggiungi il formaggio feta e cospargi con i germogli di alfalfa e il peperoncino macinato. Uno snack semplice che prepari a casa e puoi portare con te in ufficio o a lezione.
SPUNTINO: Budino di semi di chia
Ingredienti:
35 g di semi di chia,
1 avocado grande,
1/2 banana,
180 g di yogurt greco autentico.
Preparazione:
Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola e frullali con un frullatore ad immersione. Lascia riposare l’impasto per 30 minuti. Ai semi, che si son intanto gonfiati, aggiungi un cucchiaino di cacao e gusta questo golosissimo budino.
PRANZO: Filetto di tonno con mozzarella
Ingredienti:
200 g di filetto di tonno,
100 g di mozzarella,
cipolla,
aglio,
spinaci,
timo,
basilico.
Preparazione:
Su una griglia ben calda rosola il filetto di tonno (un minuto solo per ogni lato). Impiattalo e aggiungi la mozzarella che condisci con sale, pepe e un filo d’olio.
Prima di tagliare e servire il filetto aggiusta di sale e pepe. Buon appetito! 😉
CENA: Insalata con tacchino e verdure saltate
Ingredienti:
2 uova,
200 g di tacchino,
peperone,
zucchina,
carote,
aglio,
cipolla,
valerianella,
olio d’oliva.
Preparazione:
Per prima cosa lava e taglia a rondelle le verdure. Poi taglia a cubetti la carne e spezia con sale e pepe. Versa qualche goccia di olio d’oliva in padella e soffriggi la carne e le verdure. Lascia rosolare finché le verdure non diventano leggermente morbide e la carne non è cotta a puntino. Infine aggiungi le altre spezie, ovvero l’origano, il cumino macinato, il curry, ecc. A questo punto puoi preparare velocemente un uovo sodo.
Metti nell’insalatiera la valerianella lavata e aggiungi le verdure e la carne cotte. Per finire in bellezza cospargi il tutto con l’uovo grattugiato. Spezia a piacere, aggiungi dell’olio d’oliva e del succo di limone.
Una mattinata tranquilla è ideale per sperimentare in cucina e iniziare la giornata in modo particolare. Questa ricetta ti donerà il sorriso per affrontare tutta la giornata e ogni suo prezioso momento. Preparare questo squisito piatto è davvero semplice. Preriscalda il forno a 150 °C. Separa i tuorli dagli albumi. In un’altra ciotola unisci la ricotta magra e i tuorli. Mescola finché l’impasto non diventa liscio. In un’altra ciotola monta gli albumi e aggiungili ai tuorli. Aggiungi anche un cucchiaino di cacao. Copri la teglia con carta da forno, mettici la pastella e aggiungi i frutti a bacca. Lascia in forno per 25 minuti.
MINI SPUNTINO: Snack alla banana
Ingredienti:
1/2 banana,
50 g di mandorle tritate,
cannella.
Preparazione:
Questo mini spuntino è così facile da preparare che non ci sono scuse per non farlo! Le sue sostanze nutritive ti doneranno quello slancio in più per affrontare la giornata. Per preparare lo spuntino in un lampo unisci i pezzettini di mandorle, una banana schiacciata e un po’ di cannella!
SPUNTINO: Pane e avocado
Ingredienti:
50 g di pane integrale,
1 avocado grande,
100 g di mozzarella,
pomodorini ciliegini,
olio extravergine d’oliva,
basilico.
Preparazione:
In una ciotola schiaccia bene un avocado maturo, aggiungi sale e pepe, qualche goccia di limone spremuto e mescola bene. Spalma la crema sul pane e servi con i pomodori ciliegini e la mozzarella light. Se ti piace, puoi anche versare un filo di olio d’oliva e aggiungere qualche foglia di basilico!
CENA: Spaghetti di zucchine e gamberi
Ingredienti:
300 g di gamberi,
zucchine,
pomodori pelati,
aglio,
peperoncino macinato.
Preparazione:
Per minimizzare i tempi di preparazione di questo piatto ti consiglio di seguire scrupolosamente l’ordine riportato qui di seguito.
Per prima cosa fai bollire l’acqua in una pentola media, abbastanza grande da farci lessare velocemente i gamberi.
Nel frattempo tagliuzza l’aglio, lava i gamberi e le zucchine con acqua tiepida.
Quando l’acqua sta per bollire, prepara gli spaghetti tagliando a julienne le zucchine con l’aiuto di un pelaverdure. Aggiungi il sale e lascia che rilascino un po’ d’acqua. Ora prendi una padella per il passo finale. Scaldala e aggiungi un filo d’olio.
Quando l’acqua inizia a bollire, mettici i gamberi e lasciali lessare leggermente per due minuti.
Nel frattempo metti l’aglio sminuzzato nella padella sufficientemente calda e lascialo soffriggere un po’. A questo punto aggiungi anche i pelati che schiacci con una forchetta. Aggiungi il sale, il peperoncino macinato e il pepe. Mescola bene e aspetta che questi gustosissimi ingredienti rilascino i propri aromi.
Per dare quel tocco in più a questa combinazione saporita di “super cibi” aggiungi i gamberi già lessati e le zucchine tagliate alla julienne.
Mescola bene tutti gli ingredienti e lascia cuocere per altri tre minuti a fuoco medio.
Infine puoi aggiungere le tue spezie preferite, ed ecco la tua super pietanza!
CENA: Insalata con fagioli bianchi e pollo
Ingredienti:
20 g di fagioli bianchi,
200 g di pollo,
scalogno,
aglio,
olio d’oliva,
sedano,
noci,
pomodoro.
Preparazione:
Metti i fagioli in un colapasta e lavali sotto acqua fredda corrente. Sbuccia lo scalogno e l’aglio e tagliali a pezzetti. Taglia a dadini anche il pollo. In una padella fai scaldare l’olio, rosola lo scalogno e la carne e spezia tutto con sale e pepe. Aggiungi poi i fagioli, rosolali leggermente senza dimenticarti di mescolare bene di tanto in tanto. Prima di impiattare, metti gli ingredienti in una ciotola, condisci con il succo di limone, aggiungi il sedano e il pomodoro tagliati a fette, e cospargi con le noci. Volendo puoi versarci un filo di olio d’oliva.
Ecco tutto!
Ora hai a disposizione un menù settimanale della dieta low carb, quindi è giunto il momento di svelarti anche l’ultimo trucco per avere un effetto ancora migliore con questa dieta.
Puoi ottenere il meglio di questa alimentazione se integri anche quantità sufficienti di…
Gli acidi grassi omega-3 sono necessari per il funzionamento indisturbato del tuo organismo, e al contempo si tratta di acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
Significa che devi integrarli al tuo organismo con l’alimentazione;
e cosa ancora più importante, devi integrarne quantità sufficienti.
Se non lo fai, allora rovini il rapporto tra gli acidi grassi insaturi omega-3 e gli omega-6, cosa che mette a rischio il tuo benessere e la tua trasformazione corporea.
Per una semplice ragione:
Se assumi troppi omega-6 e ti dimentichi della loro controparte, ovvero gli omega3, allora potresti andare incontro a numerosi processi infiammatori dell’organismo.
Questi, senza eccezioni – anche se magari all’inizio fatichi ad accorgertene – influiscono davvero negativamente sul tuo benessere e sul tuo fisico.
Per questo motivo ricordati che il tuo compito è apportare il giusto e sano rapporto tra gli omega-3 e gli omega-6, e lo puoi fare in maniera molto semplice.
Puoi assumere qualche acido grasso omega-3 con un’alimentazione varia e di qualità, ma in molti casi questa quantità non è sufficiente.
Soprattutto perché il pesce, fonte primaria di questi grassi essenziali, non compaiono sul menù così frequentemente.
Per questo ti consiglio caldamente di usare un’alternativa: gli acidi grassi omega-3 in capsule.
Se decidi in modo intelligente e scegli quelli giusti, allora i grassi sotto forma di integratore alimentare sono la soluzione più ottimale con la quale apporterai le quantità desiderate senza grossi problemi.
Quindi fai attenzione e scegli un integratore alimentare che contenga olio di pesce
con alti valori di acidi grassi omega-3 EPA e DHA,
che sia puro, ovvero che non contenga metalli pesanti o altri additivi nocivi all’organismo,
e
che sia conservato in forma di trigliceridi, la forma più di qualità.
Queste sono state le condizioni quando abbiamo creato una nostra soluzione, perché volevamo offrire a chi ci dà fiducia solo il meglio.
Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Golden TREE, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.
La dieta LCHF (ing. low-carb, high-fat diet) è una dieta che di principio porta il tuo corpo a bruciare come fonte principale di energia i grassi, piuttosto che i carboidrati.
