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Dieta per dimagrire – menù gratis di 14 giorni

Tempo stimato di lettura: 27 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 17/05/2021
Dieta per dimagrire – menù gratis di 14 giorni

Miha Geršič

Che un’alimentazione sana sia la chiave per una trasformazione di successo

è un’affermazione parzialmente corretta.

Per una semplice ragione: anche di cibi sani può essercene un eccesso.

Lascia che ti avvisi che ogni alimento ha un suo valore calorico.

Ciò significa che puoi ingrassare se eccedi nelle quantità, anche se inserisci sul tuo menù solo i più sani alimenti di qualità che trovi.

Quindi ricorda che alla base di una strategia di successo di una dieta per dimagrire ci sono i menù, pensati appositamente per un apporto calorico ottimale.

Questi fanno in modo di farti assumere esattamente la quantità di calorie di cui hai bisogno per modellare il tuo corpo, in modo sano e nel minor tempo possibile raggiungendo così il tuo obiettivo.

Per questo ho deciso di condividere con te un menù di due settimane, così ti mostro come iniziare la tua trasformazione in maniera corretta;

ovvero in modo sano, semplice e al contempo efficace.

INDICE:

    1. LE REGOLE D’ORO DI UNA DIETA PER DIMAGRIRE
    2. DIETA DI 14 GIORNI
    3. COME FARE UNA DIETA PERSONALIZZATA?

LE REGOLE D’ORO DI UNA DIETA PER DIMAGRIRE

Bene,

come ogni strategia anche un piano alimentare volto a dimagrire si basa su dei principi fondamentali.

Questi infatti garantiscono che tu stia utilizzando la dieta che hai scelto in modo corretto, evitando quindi spiacevoli disagi come

  • mancanza di energia,
  • attacchi di fame frequenti,
  • perdita di massa muscolare,
  • sbalzi di umore, ecc.

Per questo è molto importante non dimenticarti mai di queste regole, ancor di più se è la prima volta che ti crei un piano alimentare.
Quindi, andiamo a vedere quali sono queste regole:

  • è fondamentale creare il tuo piano alimentare in base ad un apporto calorico ottimale;
  • è importante inserire sul tuo menù una quantità sufficiente di alimenti ricchi di proteine di qualità, di cui hai bisogno per mantenere un’alta percentuale di massa muscolare magra;
  • è consigliato scegliere soprattutto alimenti non processati;
  • non spaventarti davanti ai grassi, il tuo corpo ha bisogno dei grassi sani per funzionare;
  • nella tua dieta per dimagrire velocemente non dimenticarti di frutta e verdura, che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo più rapidamente;
  • scegli come fonte di carboidrati soprattutto le opzioni complesse, che non andranno ad influire negativamente sui livelli di zuccheri nel sangue.

Tutte queste regole – insieme alle quantità giornaliere consigliate di nutrienti – sono alla base del menù gratuito che condivido con te di seguito.

Questo piano alimentare di 14 giorni è una dieta bisettimanale sana che ti aiuterà a dimagrire, ed è basato su un apporto calorico di circa 2300 calorie – ti lascia quindi molto spazio di manovra.

Puoi scegliere tra le varie opzioni per il singolo pasto, così puoi anche crearti un tuo piano alimentare più personalizzato.

Devi solo fare in modo di mangiare tutti e cinque i pasti durante la giornata, ovvero:

  • la colazione,
  • il mini spuntino,
  • il pranzo
  • lo spuntino
    e
  • la cena.

ricette

Quale delle ricette che condividerò con te sceglierai, lascio decidere a te.

E non ti preoccupare,
anche se ripeti gli stessi pasti (per esempio se fai ogni giorno la stessa colazione), non è un problema. Quello che invece è importante è non superare le quantità indicate e non gettare subito la spugna.

Per questo sono convinto che questo menù gratuito, che ti svelo a breve, cambierà sicuramente le carte in tavola, aiutandoti nella tua trasformazione fisica.

DIETA DI 14 GIORNI

1. Giorno

COLAZIONE: Omelette di uova e verdure

Ingredienti:

  • 2 uova,
  • 130 g di pane integrale,
  • basilico,
  • aglio,
  • pomodorini ciliegini,
  • peperone,
  • cipolla.

Preparazione:

Fai rosolare in padella la cipolla sminuzzata, aggiungi il peperone (tagliato a piacere), uno spicchio d’aglio e il pomodoro. Lascia cuocere finché quest’ultimo non rilascia i suoi succhi, poi aggiungi il resto delle spezie (a piacere). Mescola bene e aggiungi l’uovo. Per un’omelette più soffice fai cuocere lentamente a fuoco basso.
Infine spezia con un pizzico di sale ed ecco pronto il tuo piatto. Goditi questa squisita omelette con una sottile fetta di pane integrale e accompagna il tutto con una tazza di caffè o tè senza zucchero.

 

MINI SPUNTINO: Fit snack di mandorle

Ingredienti:

  • 2 mele,
  • 50 g di mandorle tritate.

Preparazione:

Il mini spuntino è il pasto che ti aiuta a recuperare le energie in una giornata ricca di impegni. Metti gli spicchi di mela e le mandorle tritate in un pratico contenitore e concediti lo snack quando ne hai più bisogno; dove e quanto vuoi.

 

SPUNTINO: Frullato alla ricotta

Ingredienti:

  • 170 g di ricotta magra,
  • 85 g di frutta a bacca,
  • 10 g di semi di lino.

Preparazione:

Preparare questo spuntino è un gioco da ragazzi.
Hai solo bisogno di un recipiente dove mettere la ricotta e i frutti a bacca. Aggiungi dell’acqua e frulla bene con un frullatore ad immersione. Versa la bevanda in un bicchiere e cospargi con un cucchiaino di semi di lino. Il pasto perfetto quando ogni secondo è prezioso, sommersi dagli impegni.

 

PRANZO: Pasta integrale con pollo

Ingredienti:

  • 250 g di pollo,
  • 10 g di parmigiano,
  • 80 g di pasta integrale,
  • aglio,
  • basilico,
  • pomodorini ciliegini,
  • timo.

Preparazione:

Sciacqua e taglia a pezzettini i petti di pollo. Insaporisci con sale, pepe e timo. Nel frattempo rosola uno spicchio d’aglio nell’olio d’oliva. Appena diventa lievemente dorato e sprigiona i suoi aromi aggiungi la carne. Mescola per qualche minuto, poi aggiungi i ciliegini. Cospargi con del basilico fresco e aggiusta di sale e pepe. Lascia cuocere finché la carne non ha la consistenza perfetta. Cuoci la pasta seguendo le indicazioni sulla confezione e servi con il pollo speziato. Infine aggiungi il parmigiano fresco grattugiato. Per contorno puoi concederti anche un’insalata verde, bella e gustosa.

 

CENA: Salmone con verdure

Ingredienti:

  • 270 g di salmone,
  • peperone,
  • zucchina.

Preparazione:

Innanzitutto, spezia leggermente il salmone con sale e pepe.
Riscalda la padella con un filo d’olio d’oliva e soffriggi il salmone. Lascialo cuocere circa 4 minuti per lato. Aggiungi le verdure e cuoci il tutto per altri 3 minuti. Impiatta attentamente il pesce e spremici un po’ di limone. Prima di servire aggiungi le verdure cotte e spezia a piacere (ti consiglio di usare delle spezie mediterranee).

COLAZIONE: Prosciutto con fiocchi di latte magri

Ingredienti:

  • 30 g di prosciutto cotto,
  • 240 g di fiocchi di latte magri,
  • erba cipollina,
  • pane di farina di frumento integrale.

Preparazione:

In una ciotola unisci i fiocchi di latte magri, il pepe e l’erba cipollina fresca. Spalma la crema su una fetta di pane e aggiungi una fetta di prosciutto cotto. Non c’è inizio migliore: pieni d’energia, riposati e sazi!

 

MINI SPUNTINO: Anacardi e succosa pera

Ingredienti:

  • 35 g di anacardi,
  • 2 pere.

Preparazione:

Taglia a pezzettini la pera, aggiungi una manciata di anacardi e metti tutto in un contenitore. Ecco pronto il tuo spuntino contro gli attacchi di fame.

 

SPUNTINO: Frullato verde

Ingredienti:

  • 200 g di yogurt greco autentico,
  • 100 g di frutta a bacca,
  • spinaci,
  • zenzero.

Preparazione:

Nel frullatore unisci lo yogurt greco autentico, i frutti a bacca, gli spinaci, l’avocado, un po’ di zenzero grattugiato (a piacere) e un bicchiere d’acqua (circa 100 ml). Et voilà, una ricetta semplicissima per una super dose di freschezza e sapore.

 

PRANZO: Zucchine ripiene

Ingredienti:

  • 200 g di pollo,
  • 65 g di grano saraceno,
  • zucchina,
  • pomodoro,
  • peperone,
  • carote,
  • Formaggio grattugiato.

Preparazione:

Prima di tutto cuoci i chicchi di grano saraceno. Mentre i chicchi cuociono, taglia a metà la zucchina e scavala. Poi grattugia le carote e il formaggio. Lava bene il pomodoro e il peperone che tagli a pezzettini. In una ciotola grande unisci il grano saraceno, le carote, il pomodoro e il peperone e spezia con sale, pepe e origano. Farcisci la zucchina con il ripieno così ottenuto e cospargi il tutto con un altro po’ di formaggio grattugiato. Cuoci in forno per circa 30 minuti a 180 °C. Nel frattempo rosola in una padella i pezzi di carne precedentemente speziati con sale e pepe.

 

CENA – Insalata di manzo magro

Ingredienti:

  • 200 g di manzo magro,
  • 10 ml di olio extravergine d’oliva,
  • 10 g di pinoli,
  • cavolo rosso,
  • aglio,
  • prezzemolo,
  • rucola,
  • lattughino,
  • senape,
  • valerianella.

Preparazione:

Prendi una padella, versaci un filo d’olio e fai rosolare il manzo per 5-10 minuti, una cottura media, e spezia con sale e pepe. Nel frattempo mescola in un’insalatiera la valerianella e il lattughino lavati, il prezzemolo, la rucola e il cavolo rosso grattugiato. In una ciotolina versa un filo d’olio d’oliva, aggiungi la senape, l’aglio tritato e un po’ di succo di limone. A questo punto metti la carne cotta nell’insalatiera e condisci il tutto con la salsa appena preparata. Finisci in bellezza con i pinoli e gusta questa cena buona da leccarsi i baffi.

COLAZIONE: Yogurt greco con frutti a bacca

Ingredienti:

  • 300 g di yogurt greco autentico,
  • 50 g di frutta a bacca,
  • 50 g di fiocchi d’avena,
  • cannella.

Preparazione:

In una ciotola unisci i frutti a bacca e lo yogurt greco. Mescola bene gli ingredienti e aggiungi i fiocchi d’avena. Infine cospargi con la cannella, un toccasana per l’emicrania, la depressione e le infiammazioni.

 

MINI SPUNTINO: Spicchi di mela e mandorle

Ingredienti:

  • 50 g di mandorle tritate,
  • 2 mele.

Taglia la mela e mettila in un contenitore insieme alle mandorle. Una combinazione perfetta di freschezza che riduce il tuo senso di fame prima di importanti riunioni.

SPUNTINO: Frullato di arachidi

Ingredienti:

  • 1 banana,
  • 35 g di burro d’arachidi,
  • cacao in polvere,
  • latte scremato con l’1,5% di grassi

Preparazione: 

In un frullatore mescola la banana, il latte, il burro di arachidi e il cacao in polvere. Un delizioso pasto quando hai voglia di qualcosa di dolce, ma pur sempre sano.

 

PRANZO: Spezzatino di vitello con piselli e carote

Ingredienti:

  • 200 g di carne di vitello magra,
  • 70 g di riso integrale,
  • olio d’oliva,
  • cipolla,
  • aglio,
  • carote,
  • piselli,
  • alloro,
  • timo.

Preparazione: 

Lava la carne di vitello, asciugala e tagliala a pezzi di circa

2,5 cm. Poi lava le carote, puliscile e tagliale a pezzetti. Sbuccia la cipolla e l’aglio e sminuzzali separatamente. Metti un cucchiaio di olio d’oliva in una pentola e scaldalo.

Aggiungici la carne, la cipolla e le carote e soffriggi a fuoco medio per circa 10 minuti, sempre mescolando regolarmente. Spezia le verdure e la carne con sale, pepe, timo, alloro e aglio tritato. Aggiungi dell’acqua e lascia bollire leggermente per 20 minuti (o finché la carne non diventa morbida). All’ultimo aggiungi anche i piselli precedentemente lavati, e lascia cuocere il tutto per ancora 3 minuti. Intanto puoi preparare il contorno, ovvero il riso integrale, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Et voilà… il pranzo ideale per qualsiasi giornata!

 

CENA: Spinaci con pollo

Ingredienti:

  • 20 ml di olio extravergine d’oliva,
  • 200 g di pollo,
  • 1 avocado piccolo,
  • funghi,
  • pomodorini ciliegini,
  • spinaci,
  • prezzemolo,
  • succo di limone.

Preparazione:

Fai rosolare la carne e i funghi in una padella con olio d’oliva e aggiusta di sale e pepe. In un’insalatiera metti gli spinaci e il prezzemolo fresco precedentemente lavati. Lava anche i pomodori ciliegini, tagliali a metà e aggiungili alla verdura. Con un cucchiaio rimuovi la polpa dell’avocado e metti tutto nell’insalata insieme alla carne e ai funghi. A piacere puoi condire con sale, succo di limone e olio d’oliva. Credimi, con un’insalata del genere non avrai più bisogno dello spuntino di mezzanotte!

COLAZIONE: Crespelle di grano saraceno con ricotta

Ingredienti:

  • 180 g di ricotta magra,
  • 90 g di grano saraceno,
  • 1 uovo,
  • olio d’oliva,
  • latte.

Preparazione:

Mescola bene in una ciotola la farina di grano saraceno, il latte, il sale, la polvere lievitante (o il bicarbonato di sodio), l’uovo e l’acqua. Mescola per bene finché non ottieni un impasto senza grumi. Se pensi che l’impasto sia troppo denso, puoi aggiungere dell’acqua. Metti sul piano cottura una padella per crespelle, aggiungi qualche goccia d’olio e scalda bene. Con un mestolo versa nella padella circa 50 ml di impasto e forma una crespella più spessa e piccola. Dopo circa 2-3 minuti vedrai che la parte inferiore della crêpe diventa leggermente dorata, quella superiore invece presenta le prime bollicine d’aria. A questo punto gira la crespella con una paletta da cucina e lascia cuocere il lato opposto per circa altri 2 minuti. Togli dal fuoco. Ripeti quest’operazione finché non finisci l’impasto. Poi aggiungi alle crêpes la ricotta e un po’ di cannella. Ora puoi cominciare la tua giornata!

 

MINI SPUNTINO: Mini snack

Ingredienti:

  • 55 g di noci,
  • 2 mandarini.

Questo snack è la scelta perfetta non solo per arrivare facilmente a pranzo senza cercare del cibo spazzatura, ma anche per ritrovare le energie.

 

SPUNTINO: Frullato di frutta

Ingredienti:

  • 180 g di yogurt greco autentico,
  • 20 g di semi di lino,
  • 50 g di frutta a bacca.

Preparazione:

Frulla tutti gli ingredienti nel frullatore normale o quello ad immersione, mescola bene ed ecco pronto questo spuntino tanto fresco quanto facile da preparare.

 

PRANZO: Quinoa con formaggio feta e semi di zucca

Ingredienti:

  • 90 g di quinoa,
  • 60 g di formaggio feta,
  • 10 g di semi di lino,
  • cetriolo
  • prezzemolo,
  • cipollotti,
  • basilico.

Preparazione:

Sciacqua bene la quinoa in uno scolapasta a maglia fine. Poi aggiungila in una pentola dove versi anche dell’acqua. Copri e lascia cuocere a fuoco medio per circa 15 minuti. Dopodiché rimuovi la pentola dal fuoco. Taglia a pezzi il cetriolo e mettilo in una ciotola, aggiungi la quinoa cotta e mescola bene. Unisci il cipollotto affettato, il prezzemolo, il basilico e il formaggio feta. Quando i sapori sono ben amalgamati, aggiungi un filo di olio d’oliva, il succo di limone e il sale. Finisci il tutto con una manciata di semi di zucca.

 

CENA: Minestrone con tacchino

Ingredienti:

  • 160 g di yogurt greco autentico,
  • 200 g di pollo,
  • olio d’oliva,
  • sedano,
  • carote,
  • zucchina,
  • cipolla,
  • aglio.

Preparazione:

Sbuccia la cipolla e l’aglio e sminuzzali separatamente. Lava le verdure. Taglia la carota e la zucchina in semicerchi e affetta il sedano. A questo punto lava e taglia a pezzi la carne di tacchino. In una pentola scalda l’olio d’oliva e aggiungi la cipolla, le carote e la carne. Rosola per 2-3 minuti, mescolando regolarmente. Aggiungi il sedano, l’aglio, l’alloro, l’aneto, il sale e il pepe. Ora copri con l’acqua e lascia bollire finché la carne e le verdure non si ammorbidiscono (circa 10 minuti). Infine versa lo yogurt greco autentico, mescola bene, cuoci per altri 2 minuti e servi in un piatto da zuppa. Non c’è modo migliore per finire la tua giornata!

COLAZIONE: Crema spalmabile al tonno

Ingredienti:

  • 80 g di tonno al naturale,
  • 200 g di ricotta magra,
  • 100 g di pane integrale,
  • ravanello.

Preparazione:

Metti il tonno in un colino e sciacqua bene. Poi in una ciotolina frulla il tonno con un frullatore ad immersione o schiaccialo bene con una forchetta. Aggiungi qualche goccia di succo di limone e la ricotta. Sala e pepa la crema e spalmala su una fetta di pane integrale, che puoi anche tostare velocemente. Per finire in bellezza, lava il ravanello, taglialo a fette e mettilo sul pane. Se ti avanza un po’ di crema da spalmare, puoi gustarla quando senti un leggero languorino.

 

MINI SPUNTINO: Nocciole tostate

Ingredienti:

  • 50 g di nocciole.

Preparazione:

Preriscalda il forno a 175 °C. Su una teglia rivestita con carta da forno disponi uniformemente le nocciole e inforna per 15 minuti. Durante la cottura non dimenticarti di mescolare un po’ le nocciole. Poi prendi la teglia dal forno, metti le nocciole su uno strofinaccio e chiudilo a fagotto. Agita bene per rimuovere il guscio dalle nocciole ed ecco pronto il tuo super spuntino.

 

SPUNTINO: Budino d’avena

Ingredienti:

  • 80 g di yogurt greco autentico,
  • 10 g di semi di chia,
  • 30 g di fiocchid’avena
  • 15 g di mandorle,
  • latte scremato con il 0,5% di grassi,
  • vaniglia.

Preparazione:

Mescola tutti gli ingredienti in un bicchiere e lascia riposare in frigo durante la notte. Il mattino seguente il budino è già pronto e puoi gustarlo senza indugi a metà mattina. Se ti fa piacere, puoi aggiungere della frutta.

 

PRANZO – Sformato di patate dolci con manzo macinato

Ingredienti:

  • 250 g di patate dolci,
  • 250 g di manzo macinato,
  • 100 g di mozzarella light,
  • 1 uovo,
  • latte scremato con il 0,5% di grassi,
  • cannella,
  • rucola,
  • olio d’oliva,
  • pomodorini ciliegini.

Preparazione:

Preriscalda il forno a 200 °C. Pela, lava e taglia a fette sottili le patate e i pomodori. Poi lava la rucola e tagliala grossolanamente. In una padella scalda l’olio d’oliva e inizia a rosolare la carne. Aggiusta di sale e pepe. Scola la mozzarella e tagliala a fettine. Disponi metà delle patate in una pirofila ovale coperta con carta da forno. Copri con metà della carne e aggiungi la rucola. Seguono poi un altro strato di patate e uno di carne. Ricopri il tutto con uno strato di fette di pomodoro e mozzarella. In una scodella a parte sbatti l’uovo con il latte e un pizzico di cannella, versando poi il tutto sullo sformato. Fai cuocere in forno per 55 minuti o finché le patate non diventano morbide. Se vuoi, puoi coprire la pirofila con la carta da forno per non far bruciare la mozzarella. Puoi anche preparare lo sformato in anticipo, per poi finirne la cottura in un secondo momento.

 

CENA: Cavoletti di Bruxelles con pollo

Ingredienti:

  • 200 g di pollo,
  • 250 g di yougurt naturale da pere con l’1,3% di grassi
  • cavoletti di Bruxelles,
  • scalogno,
  • olio d’oliva.

Preparazione:

Pulisci, lava, scola e taglia a metà i cavoletti di Bruxelles. Porta ad ebollizione l’acqua già salata e mettici dentro i cavoletti. Lasciali cuocere con il coperchio a fuoco medio per 20 minuti. Una volta cotti, scola bene i cavoletti e mettili in una ciotola. Lasciali raffreddare per poi aggiungere la cipolla tagliata a fette. Versa qualche goccia di olio in una padella e fai rosolare il pollo. Aggiungi sale e pepe e metti tutto nell’insalata. A piacere condisci con olio d’oliva, un paio di cucchiai di yogurt magro e una manciata di noci.

COLAZIONE: Fiocchi d’avena con mandarino e mandorle

Ingredienti:

  • 2 mandarini,
  • 20 g di mandorle tritate,
  • 180 g di yogurt greco autentico,
  • 50 g di fiocchi d’avena,
  • cannella.

Preparazione:

Taglia a pezzi i mandarini e uniscili ai fiocchi d’avena e allo yogurt greco autentico. In una padella tosta le mandorle e aggiungi un po’ di cannella. Cospargi il mix allo yogurt con questa incredibile combinazione di super alimenti… ed ecco pronta la tua colazione ricca di micronutrienti.

MINI SPUNTINO: Pane con hummus, formaggio feta e germogli

Ingredienti:

  • 50 g di pane integrale,
  • 50 g di hummus,
  • 40 g di formaggio feta,
  • germogli di alfalfa, peperoncino macinato.

Preparazione:

Spalma l’hummus su una fetta di pane, aggiungi il formaggio feta e cospargi con i germogli di alfalfa e il peperoncino macinato. Uno snack semplice che prepari a casa e puoi portare con te in ufficio o a lezione.

 

SPUNTINO: Budino di semi di chia

Ingredienti:

  • 25 g di semi di lino,
  • 1 avocado piccolo,
  • 1 banana,
  • 180 g di yogurt greco autentico.

Preparazione:

Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola e frullali con un frullatore ad immersione. Lascia riposare l’impasto per circa 30 minuti. Ai semi, che si son intanto gonfiati, aggiungi un cucchiaino di cacao e gusta questo golosissimo budino.

 

PRANZO: Croccanti bastoncini di pollo

Ingredienti:

  • 150 g di pollo,
  • 100 g di pane integrale,
  • 10 g di sesamo,
  • 150 g di patate dolci,
  • aglio,
  • peperoncino macinato.

Preparazione:

A volte l’aspetto può ingannare. Seppur meraviglioso e complesso da vedere, questo piatto è davvero facile da preparare.
Inizia preparando la “granella” con la quale cospargerai il filetto di pollo.

Con un frullatore mescola i pezzi di pane 100% integrale, l’aglio tagliato a pezzettini e due cucchiaini di sesamo. A questo punto puoi iniziare a preparare i petti di pollo. Se sono troppo spessi, puoi tagliarli più sottili e appiattirli usando un batticarne o una padella.

Insaporisci con il sale, il pepe e un pizzico di peperoncino macinato. Quando i filetti sono ben speziati puoi iniziare a impanarli. Non hai bisogno di alcun ingrediente extra, solo di quelli già preparati nel frullatore. Quindi cospargi bene entrambi i lati dei filetti con la granella preparata. Assicurati che l’impanatura sia ben “appiccicata” alla carne prima di girarla (aiutati con la carta da forno o usa un po’ più di forza con le mani). Quando i filetti sono ben coperti da entrambi i lati con la granella di pane, aglio e sesamo, cuocili uniformemente da entrambi i lati in forno, preriscaldato a 200 gradi, insieme ai pezzi di patate dolci speziati con olio di oliva, sale e peperoncino macinato. Cuoci il tutto per circa 20 minuti prima di servire. Infine puoi tagliare a strisce i filetti di pollo e spremerci sopra qualche goccia di limone.

 

CENA: Insalata con tacchino e verdure saltate

Ingredienti:

  • 2 uova,
  • 200 g di pollo,
  • peperone,
  • zucchina,
  • carote,
  • aglio,
  • cipolla,
  • valerianella,
  • olio d’oliva.

Preparazione:

Per prima cosa lava e taglia a fette le verdure. Poi taglia a cubetti la carne e spezia con sale e pepe. Versa qualche goccia di olio d’oliva in padella e soffriggi la carne e le verdure. Lascia rosolare finché le verdure non diventano leggermente morbide e la carne non è cotta a puntino. Infine aggiungi le altre spezie, ovvero l’origano, il cumino macinato, il curry, ecc. A questo punto puoi preparare velocemente un uovo sodo.

Metti nell’insalatiera la valerianella lavata e aggiungi le verdure e la carne cotte. Per finire in bellezza, cospargi il tutto con l’uovo grattugiato. Spezia a piacere, aggiungi dell’olio d’oliva e il succo di limone.

COLAZIONE: Quesadilla con uova, spinaci e mozzarella light

Ingredienti:

  • 1 uovo,
  • 1 tortilla integrale,
  • 85 g di mozzarella light,
  • aglio,
  • spinaci.

Preparazione:

Prima di tutto scalda una padella con dell’olio d’oliva. Mettici uno spicchio di aglio tritato, rosola velocemente finché non rilascia il suo caratteristico profumo. Dopodiché aggiungi alla stessa padella gli spinaci crudi. Abbonda pure con questa verdura sana, in quanto durante la preparazione perde di volume. Riduci un po’ il fuoco e mescola finché gli spinaci non si ammorbidiscono. Nel frattempo sbatti l’uovo in una ciotola e aggiungilo all’aglio e agli spinaci. Spezia il contorno con sale e pepe e mescola a fuoco medio finché l’uovo non è cotto. Poi metti il tutto in una ciotola. Poni la tortilla leggermente inumidita nella padella che hai appena usato. Riempila con le verdure che hai tolto dal fuoco e aggiungi qualche sottile fetta di mozzarella light. Ora chiudi la tortilla piegandola a metà. Con una paletta da cucina gira qualche volta la quesadilla per cuocerla uniformemente da entrambi i lati. Assicurati che girandola, dalla tortilla non esca il ripieno.
Infine taglia a triangoli la quesadilla… ed ecco pronta una super pietanza!

MINI SPUNTINO: Snack alla banana

Ingredienti:

  • 1 banana,
  • 20 g di mandorle tritate,
  • cannella.

Preparazione:

Questo mini spuntino è così facile da preparare che non ci sono scuse per non farlo! Le sue sostanze nutritive ti doneranno quello slancio in più per affrontare la giornata. Per preparare lo spuntino in un lampo unisci i pezzettini di mandorle, una banana schiacciata e un po’ di cannella!

 

SPUNTINO: Pane e avocado

Ingredienti:

  • 50 g di pane integrale,
  • 1 avocado piccolo,
  • 60 g di mozzarella light,
  • pomodorini ciliegini,
  • olio extravergine d’oliva, basilico.

Preparazione:

In una ciotola schiaccia bene un avocado maturo, aggiungi sale e pepe, qualche goccia di limone spremuto e mescola bene. Spalma la crema sul pane e servi con i pomodori ciliegini e la mozzarella light. Se ti piace, puoi anche versare un filo di olio d’oliva e aggiungere qualche foglia di basilico!

PRANZO: Pasta con pesce affumicato e basilico

Ingredienti:

  • 60 g di pasta integrale,
  • 125 g di salmone affumicato,
  • 50 g di yogurt greco autentico,
  • scalogno,
  • aglio,
  • capperi,
  • olio d’oliva,
  • basilico.

Preparazione:

Porta l’acqua salata a ebollizione e cuoci la pasta seguendo le indicazioni sulla confezione. Nel frattempo sbuccia lo scalogno e l’aglio e tagliali a pezzettini. In una padella scalda l’olio e fai rosolare lo scalogno. Scola la pasta e aggiungi i pezzi di salmone affumicato. Mescola bene, aggiungi lo yogurt greco autentico, l’aglio, un po’ di succo di limone, il sale, il pepe, i capperi e il basilico. Mescola leggermente per amalgamare bene i sapori e gusta questo pasto buono da leccarsi i baffi.

 

CENA: Insalata con fagioli bianchi e pollo

Ingredienti:

  • 20 g di fagioli bianchi,
  • 200 g di pollo,
  • scalogno,
  • aglio,
  • olio d’oliva,
  • sedano,
  • noci,
  • pomodoro.

Preparazione:

Metti i fagioli in un colapasta e lavali sotto acqua fredda corrente. Sbuccia lo scalogno e l’aglio e tagliali a pezzetti. Taglia a dadini anche il pollo. In una padella fai scaldare l’olio, rosola lo scalogno e la carne e spezia tutto con sale e pepe. Aggiungi poi i fagioli, soffriggi leggermente senza dimenticarti di mescolare bene di tanto in tanto. Prima di impiattare, metti gli ingredienti in una ciotola, condisci con il succo di limone, aggiungi il sedano e il pomodoro tagliati a fette, e cospargi con le noci. Volendo puoi versarci un filo di olio d’oliva.

2. SETTIMANA

COLAZIONE: Fiocchi d’avena con mandorle e semi di canapa

Ingredienti:

  • 50 g di fiocchi d’avena,
  • 230 g di yogurt greco autentico,
  • 25 g di scaglie di mandorle,
  • 10 g di semi di canapa.

Preparazione:

Questa colazione è ideale per chi ama dormire e si trova poi a dover uscire in fretta e furia. La tua colazione sarà pronta in soli 3 minuti!
Metti lo yogurt greco in una scodella e aggiungi i fiocchi d’avena. Guarnisci con le scaglie di mandorle e i semi di canapa.
Buon appetito!

 

MINI SPUNTINO: Snack alla cannella

Ingredienti:

  • 2 mele,
  • 140 g di ricotta magra,
  • 15 g di semi di lino,
  • latte,
  • cannella,
  • acqua.

Come suggerito dal nome, il mini spuntino non richiede la mano di uno chef stellato. Semplicemente metti tutti gli ingredienti in una scodella e mescola bene con un frullatore a immersione. Se l’impasto è troppo denso, aggiungici dell’acqua.

 

SPUNTINO: Skyr con frutti a bacca

Ingredienti:

  • 250 g di skyr,
  • 70 g di frutta a bacca.

Per realizzare questo squisito spuntino islandese servono pochissimi minuti… et voilà, puoi gustarlo! Per esaltare i sapori ti consiglio di mettere entrambi gli ingredienti in un contenitore di plastica o vetro e agitare bene. Volendo puoi goderti entrambi gli ingredienti anche separatamente.

 

PRANZO: Curry con cavolo nero

Ingredienti:

  • 130 g di riso integrale,
  • 150 g di pollo,
  • cavolfiore,
  • cipolla rossa,
  • aglio,
  • carote,
  • peperone,
  • cavolo nero,
  • latte di cocco,
  • cumino,
  • curry,
  • paprika macinata,
  • pepe,
  • sale.

Preparazione:

Innanzitutto taglia a pezzi la verdura (cipolla, carote, cavolfiore, peperone e cavolo nero).
Versa un filo di olio d’oliva in una pentola e fai rosolare la cipolla e le carote tritate. Quando la cipolla cambia colore, aggiungi le restanti verdure e i pezzetti di carne. Versa l’acqua e cuoci finché le verdure e la carne non si ammorbidiscono. Condisci con le spezie (sale, pepe, macinato di peperone rosso e aglio) e aggiungi il latte di cocco. Lascia bollire a fuoco basso, mescolando di tanto in tanto per circa 10 minuti, ed ecco pronto il tuo pranzo. Come contorno cuoci il riso integrale seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.

 

CENA: Pizzette veloci

Ingredienti:

  • 250 g di pollo,
  • 120 g di mozzarella light,
  • 25 g di parmigiano,
  • basilico,
  • un limone,
  • melanzane,
  • pomodorini ciliegini.

Preparazione:

Preriscalda il forno a 200 °C. Lava e asciuga le melanzane e tagliale a fette spesse circa 2 cm. Copri una teglia bassa con carta da forno e sistemaci le melanzane affettate. Spezia con un pizzico di sale e spennella con un po’ di olio d’oliva. Inforna per circa 20 minuti. Nel frattempo prepara gli altri ingredienti. Sciacqua e taglia i pomodori ciliegini e mettili in una ciotola. Condisci con succo di limone, olio d’oliva e sale. Mescola bene e lascia riposare. In una padella soffriggi i pezzi di pollo, poi sminuzza il basilico lavato.

In una ciotola grattugia grossolanamente la mozzarella e aggiungi il pepe e il parmigiano. Sulle melanzane cotte posiziona i pomodorini, la carne, il basilico e il formaggio. Rimetti in forno caldo per altri 5-10 minuti per far fondere il formaggio. Chi lo dice che la pizza non è sana?

COLAZIONE: Uova strapazzate con pane integrale e pomodorini ciliegini

Ingredienti:

  • 2 uova,
  • 100 g di pane integrale,
  • basilico,
  • pomodorini ciliegini.

Sbatti le uova e spezia con sale e pepe.

Scalda la padella unta con un filo di olio d’oliva e versaci le uova sbattute. Quando sono pronte, aggiungi un po’ di basilico e gusta il tuo piatto. Servi su un piatto con qualche pomodoro ciliegino e una fetta sottile di pane integrale.

 

MINI SPUNTINO: Anacardi con kiwi

Ingredienti:

  • 60 g di anacardi,
  • 2 kiwi.

Taglia a fette il kiwi e mettile in un contenitore di plastica o vetro. Aggiungi anche gli anacardi e gusta lo snack durante il giorno. Con questa dose di energia in più potrai affrontare meglio i tuoi impegni o le riunioni di lavoro.

 

SPUNTINO: Ricca scodella di frutta

Ingredienti:

  • 45 g di grano saraceno,
  • 100 g di yogurt greco autentico,
  • 100 g di frutta a bacca,
  • cannella.

Innanzitutto ti consiglio di preparare questo delizioso spuntino il giorno prima. Per prima cosa inzuppa i chicchi di grano saraceno durante la notte. La mattina dopo scolali e sciacquali prima di aggiungere lo yogurt greco, i frutti a bacca e un po’ di cannella.
Una ricetta davvero semplice che aiuta a combattere gli attacchi di fame.

 

PRANZO: Peperoni farciti con grano saraceno

Ingredienti:

  • 70 g di grano saraceno,
  • 100 g di manzo macinato,
  • 130 g di ricotta magra,
  • 2 uova,
  • concentrato di pomodoro,
  • peperone,
  • timo.

Prima di tutto, cuoci i chicchi di grano saraceno seguendo le indicazioni sulla confezione. In una padella soffriggi la carne e spezia con sale, pepe e timo. In una scodella mescola il grano saraceno cotto, la carne, la ricotta e l’uovo.

Adesso taglia via la calotta dei peperoni e farciscili con l’impasto preparato.

Infine versa dell’acqua in una pentola, aggiungi un po’ di concentrato di pomodoro (o di polpa di pomodoro) e mescola bene con una frusta per evitare i grumi. Aggiusta di sale e pepe. Mettici ora i peperoni farciti e cuoci finché non si ammorbidiscono.

 

CENA: Lasagna di zucchine

Ingredienti:

  • 200 g di pollo,
  • 80 g di fiocchi di latte magri,
  • 80 g di mozzarella light,
  • basilico,
  • prezzemolo,
  • aglio,
  • zucchina.

In una padella ben calda fai rosolare la carne di pollo tagliata a pezzi. Condisci con sale e pepe. Taglia per lungo la zucchina a fette sottili. In una scodella mescola i fiocchi di latte magri e i pezzi di mozzarella. Aggiungi l’aglio tritato, il prezzemolo, il basilico e aggiusta di sale e pepe. Poi aggiungi anche la carne cotta e amalgama bene con gli altri ingredienti. Adesso rivesti di carta da forno una pirofila e sistema le fette di zucchine. Poi continua con metà della farcitura e ripeti la procedura. Copri lo strato superiore con qualche fetta di mozzarella. Inforna per 20-25 minuti a 180 gradi, facendo attenzione che il formaggio non si bruci.

COLAZIONE: Pane e avocado XXL

Ingredienti:

  • 1 uovo,
  • 1 avocado piccolo,
  • 100 g di pane integrale,
  • un limone.

Preparazione:

Per preparare la colazione in modo ottimale, ti consiglio di iniziare con la crema da spalmare all’avocado. Taglia l’avocado a metà, poi prendi il frutto con entrambe le mani e gira ogni metà in senso contrario per separarle. Dopodiché usa un cucchiaio per scavare la polpa. Schiacciala in una scodella con la forchetta, aggiungi sale, pepe e qualche goccia di succo di limone. Mescola bene.
Adesso puoi scaldare in padella un filo di olio d’oliva. Nel frattempo taglia a metà una fetta di pane integrale e spalmaci la crema di avocado.
Infine prepara velocemente le uova fritte, disponile sul pane, spezia con sale e pepe ed ecco pronto il tuo piatto perfetto.

MINI SPUNTINO: Mela con croccanti mandorle

Ingredienti:

  • 50 g di mandorle tritate,
  • 2 mele.

Preparazione:

Lava, pulisci e taglia a spicchi la mela. Metti in un pratico contenitore con le mandorle; un pasto perfetto per iniziare la giornata con la dose giusta di energia.

 

SPUNTINO: Gallette integrali con burro di arachidi e banana

Ingredienti:

  • 50 g di pane integrale,
  • 20 g di burro d’arachidi,
  • 1 banana.

Preparazione:

Questo spuntino è così facile che puoi prepararlo ovunque ti trovi. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane integrale sottile e aggiungi qualche fettina di banana. Una combinazione speciale di gusti per un’ottima dose di energie.

 

PRANZO: Minestra ai cavoletti di Bruxelles

Ingredienti:

  • 100 g di pasta integrale,
  • 250 g di pollo,
  • cavoletti di Bruxelles,
  • porro,
  • cipolla.

Preparazione:

Innanzitutto pulisci, lava e taglia le verdure.
Versa un filo di olio d’oliva in una pentola e rosola velocemente la cipolla tritata finemente.
Aggiungi alla carne di pollo il sale, taglia la carne a pezzi e aggiungila alla cipolla. Soffriggi bene.
Adesso aggiungi anche le verdure, il sale, il pepe e un po’ d’acqua (a piacere). Lascia bollire per circa 20 minuti a fuoco medio.
Nel frattempo segui le indicazioni per preparare la pasta. Una volta pronta, scolala e aggiungila al minestrone. Et voilà, il pasto è servito!

 

CENA: Salmone in insalata

Ingredienti:

  • 1 avocado piccolo,
  • 200 g di salmone affumicato,
  • olio d’oliva,
  • funghi
  • prezzemolo,
  • bietola.

Per prima cosa salta velocemente in una padella la bietola e i funghi lavati e tagliati. Quando le verdure rilasciano quasi tutto il liquido, mettile in una bacinella e condisci con sale, pepe e olio d’oliva.
Infine aggiungi il salmone, il prezzemolo e l’avocado. Finisci con qualche goccia di limone per rendere il piatto ancor più fresco.

COLAZIONE: Cupcakes d’avena

Ingredienti:

  • 50 g di fiocchi d’avena,
  • 20 g di semi di chia,
  • 200 g di yogurt greco autentico,
  • 100 g di frutta a bacca,
  • cannella.

Preparazione:

Riscalda il forno a 180 gradi prima di rimboccarti le maniche.

In una scodella mescola i fiocchi d’avena cotti, i semi di chia e la cannella. Dividi l’impasto uniformemente in ciascuna delle formine dello stampo per muffin, coperti da pirottini in carta, e inforna per 13 minuti.
Aspetta che si raffreddino leggermente, poi metti sopra un po’ di yogurt greco e dei frutti a bacca.

 

MINI SPUNTINO: Croccante snack di ceci

Ingredienti:

  • 90 g di ceci,
  • 20 ml di olio extravergine d’oliva,
  • peperoncino macinato,
  • origano.

Preparazione:

Preparare questo snack è davvero facile. Preriscalda il forno a 200 °C. Nel frattempo prendi i ceci precotti (in vasetto o in scatola), sciacquali e scolali velocemente. In una scodella mescola un cucchiaio di olio d’oliva, un po’ di sale, l’origano e il peperoncino macinato. Aggiungi i ceci e mescola bene.
Copri la teglia con carta da forno e distribuisci uno strato di ceci speziati. Inforna per circa 35-40 minuti.
Ecco pronto il tuo snack, che puoi conservare in una pratica confezione da asporto e godere di questa bomba di energia tra un impegno e l’altro 😉

 

SPUNTINO: Frullato al cioccolato

Ingredienti:

  • 100 g di frutta a bacca,
  • 200 g di yogurt greco autentico,
  • latte,
  • cacao.

Preparazione:

Cosa c’è di più pratico e squisito di un deliziosissimo frullato al cioccolato?
Per prepararlo in un batter d’occhio ti consiglio di frullare subito i frutti a bacca, lo yogurt greco autentico, il cacao e un po’ di latte, che rende più liquido il frullato. Puoi berlo subito oppure portarlo insieme a te.

 

Kosilo – Polnozrnate testenine s piščancem in šampinjoni

Ingredienti:

  • 210 g di pollo,
  • 80 g di pasta integrale,
  • cipolla,
  • funghi,
  • aglio,
  • prezzemolo,
  • rosmarino,
  • maggiorana.

Preparazione:

Innanzitutto fai rosolare la cipolla in una padella con olio d’oliva. Quando la cipolla diventa dorata, aggiungi i pezzi di carne e soffriggi il tutto a fuoco medio finché il pollo non sarà ben dorato. Nel frattempo lava i funghi champignon e tagliali a fette sottili.
Quando la carne è quasi cotta, aggiungi in padella anche l’aglio tritato e aspetta finché non rilascia il suo caratteristico aroma. Ora puoi aggiungere anche i funghi, un pizzico di sale, il prezzemolo fresco, un po’ di maggiorana e di rosmarino. Infine aggiusta di sale e pepe. La salsa è pronta quando i funghi rilasciano l’acqua che poi evapora lentamente.
Nel frattempo cuoci la pasta integrale. Una volta cotta e scolata, aggiungila direttamente alla salsa. Mescola bene il tutto e servi il tuo pranzo.

 

CENA: Insalata veloce

Ingredienti:

  • 200 g di pollo,
  • 50 g di mozzarella light,
  • 20 ml di olio extravergine d’oliva,
  • valerianella,
  • pomodorini ciliegini,
  • basilico.

Preparazione:

Un’insalata con cui coccolarti dopo una giornata piena di impegni. Prepararla è un gioco da ragazzi. Fai saltare la carne di pollo, mettila in una scodella e aggiungi la valerianella, i pomodori ciliegini, i pezzi di mozzarella e il basilico. Per finire in bellezza spezia con sale, pepe, olio d’oliva e succo di limone, ed ecco pronta la tua insalatona.

COLAZIONE: Morbide nuvolette all’uovo

Ingredienti:

  • 2 uova,
  • 100 g di pane integrale,
  • basilico.

Preparazione:

Per facilitare la procedura ti consiglio di preriscaldare il forno a 220 gradi.
Adesso puoi iniziare con il secondo passo, cioè separare i tuorli dall’albume. Versa tutti gli albumi in una ciotola e metti ogni tuorlo in una ciotola separata. Ricorda: un tuorlo, una ciotola. Continua a leggere per capire il perché.
Monta a neve gli albumi. Mentre lo fai, aggiungi all’impasto un po’ di erba cipollina, di basilico o altre spezie finemente tritate.
Prendi gli albumi montati a neve e con un cucchiaio grande distribuisci le nuvolette su una teglia ricoperta con carta da forno. Prima di mettere queste morbidissime nuvolette in forno per 5-7 minuti, prendi un cucchiaino e crea un piccolo buco in ogni nuvoletta, dove più tardi metterai i tuorli.
Dopo 5 minuti abbondanti prendi la teglia dal forno e metti un tuorlo in ciascun buco. Prima di infornare di nuovo le nuvolette, non dimenticarti delle spezie (sale, pepe e le tue spezie preferite). Lasciale cuocere in forno a 220 gradi per circa 2 minuti.
Quando i tuorli hanno preso la loro caratteristica forma, prendi le nuvolette dal forno, aggiungi una foglia di basilico ed ecco pronto la tua colazione.
Accompagna il tutto con una fetta di pane di farina integrale,

 

MINI SPUNTINO: Mandorle croccanti

Ingredienti:

  • 70 g di mandorle tritate,
  • cannella,
  • aglio in polvere,
  • cumino,
  • peperoncino macinato.

Innanzitutto tosta le mandorle per 2-3 minuti a fuoco medio. Fai attenzione che le mandorle non si appiccichino. Ti consiglio di mescolare tutto il tempo con una frusta.
Dopo 3 minuti metti le mandorle in una ciotola e pulisci velocemente la padella. Versaci qualche goccia di olio d’oliva e fallo scaldare. Adesso aggiungi il cumino, l’aglio in polvere, la cannella, il peperoncino macinato e il sale.
Scalda tutte le spezie finché non rilasciano i loro inconfondibili aromi; dopo circa 30 secondi aggiungi le mandorle tostate.
Mescola bene, tosta ancora per un paio di minuti e aggiungi a piacere un altro po’ di spezie.
Infine metti le mandorle in un contenitore di vetro e lasciale raffreddare. Ecco pronto il tuo spuntino per affrontare la giornata! 😉

 

SPUNTINO: Budino di cocco con frutti a bacca

Ingredienti:

  • 40 g di panna di cocco,
  • 200 g di yogurt greco autentico,
  • 10 g di semi di chia,
  • 100 g di frutta di bosco,
  • vaniglia,
  • cannella.

Monta la panna di cocco e aggiungi qualche cucchiaio di yogurt greco. Non dimenticarti di aggiungere un po’ di aroma di vaniglia e una manciata di semi di chia. Versa l’impasto così ottenuto in un bicchiere e finisci in bellezza con i frutti a bacca caldi. Infine spezia con la cannella.

 

PRANZO: Filetto di tonno su risotto agli spinaci

Ingredienti:

  • 200 g di filetto di tonno,
  • 90 g di riso integrale,
  • cipolla,
  • aglio,
  • spinaci,
  • timo,
  • basilico.

Inizia versando un filo di olio d’oliva in una padella e rosola la cipolla finché non diventa dorata. Aggiungi l’aglio e soffriggi finché non emana il suo aroma. Subito dopo aggiungi dell’acqua e il riso in proporzione 1:2 (ovvero, una tazza di riso e due tazze d’acqua). Sala leggermente e aggiungi il basilico e il timo. Quando l’acqua evapora, aggiungi gli spinaci e mescola bene. Abbassa il fuoco e copri con il coperchio.
Su una griglia ben calda rosola il filetto di tonno (un minuto solo per ogni lato). Metti il filetto su un piatto, copri e lascia riposare per circa un minuto o finché non è pronto anche il risotto.
Prima di tagliare e servire il filetto aggiusta di sale e pepe. Buon appetito! 😉

 

CENA: Spaghetti di zucchine e gamberi

Ingredienti:

  • 300 g di gamberi,
  • zucchine,
  • pomodori pelati,
  • aglio,
  • peperoncino macinato.

Per minimizzare i tempi di preparazione di questo piatto ti consiglio di seguire scrupolosamente l’ordine riportato qui di seguito.
Per prima cosa fai bollire l’acqua in una pentola media, abbastanza grande da farci lessare velocemente i gamberi.
Nel frattempo tagliuzzate l’aglio, lava i gamberi e le zucchine con acqua tiepida.
Quando l’acqua sta per bollire, prepara gli spaghetti tagliando a julienne le zucchine con l’aiuto di un pelaverdure.

Aggiungi il sale e lascia che rilascino un po’ d’acqua. Ora prendi una padella per il passo finale. Scaldala e aggiungi un filo d’olio.
Quando l’acqua inizia a bollire, mettici i gamberi e lasciali lessare leggermente.
Nel frattempo metti l’aglio sminuzzato nella padella sufficientemente calda e lascialo soffriggere un po’. A questo punto aggiungi anche i pelati che schiacci con una forchetta. Aggiungi il sale, il peperoncino macinato e il pepe. Mescola bene e aspetta che questi gustosissimi ingredienti rilascino i propri aromi.
Per dare quel tocco in più a questa combinazione saporita di “super cibi” aggiungi i gamberi già lessati e le zucchine tagliate alla julienne.
Mescola bene tutti gli ingredienti e lascia cuocere per altri 3 minuti a fuoco medio.
Infine puoi aggiungere le tue spezie preferite, ed ecco la tua super pietanza!

COLAZIONE: Crostini al salmone

Ingredienti:

  • 100 g di pane integrale,
  • 200 g di ricotta magra,
  • 75 g di salmone affumicato,
  • rosmarino.

Preparazione:

Innanzitutto spalma la ricotta leggermente salata e pepata sui crostini di pane integrale. Prendi il salmone dalla confezione e disponi le fette sul letto di ricotta.
Infine completa con il rosmarino e goditi la tua colazione con qualche pezzo di verdura.

 

MINI SPUNTINO: Paleo-granola casereccia

Ingredienti:

  • 10 g di semi di lino,
  • 10 g di sesamo,
  • 10 g di mandorle tritate,
  • 10 g di semi di girasole,
  • 10 g di noci,
  • olio di cocco,
  • cannella,
  • zenzero,
  • chiodi di garofano.

Preparazione:

In una giornata più tranquilla puoi usare qualche minuto in più per preparare questa gustosissima granola casereccia. Inizia preriscaldando il forno a 135 °C. Fodera una teglia con carta da forno.
Fin qui tutto semplice,… e continua ad esserlo! Su un tagliere trita le noci e i semi e metti tutto in una ciotola. Ora scalda l’olio di cocco a fuoco basso e aggiungilo alla ciotola. Per rendere la granola ancor più appetitosa, aggiungici la cannella, i chiodi di garofano e lo zenzero (in polvere o fresco). Mescola bene. Versa uniformemente la pastella nella teglia e inforna per circa 50 minuti. Mescola la granola ogni 15 minuti e aspetta finché non diventa dorata. Dopo circa un’ora il tuo spuntino sarà pronto. Prendilo dal forno e fallo raffreddare. P.S. Le noci sono particolarmente apprezzate come fonte ricca di acidi grassi. Oltre all’alto contenuto di acidi grassi omega 3 e omega 6, sono anche una ricca fonte di fibre.

 

SPUNTINO: Frullato minimaxi

Ingredienti:

  • latte,
  • 150 g di ricotta magra,
  • 20 g di burro d’arachidi.

Preparazione:

Perché un frullato “minimaxi”? Poiché serve solo un minimo sforzo per prepararlo, ma dona una maxi dose di energia. Infatti tutto quello che devi fare è frullare gli ingredienti ed ecco che puoi gustare la tua bevanda.

 

PRANZO: Carne macinata e verdure

Ingredienti:

  • 200 g di manzo macinato,
  • 300 g di patate dolci,
  • 1 uovo,
  • 25 g di caprino,
  • funghi,
  • cipolla,
  • pomodoro,
  • basilico,
  • spinaci,
  • peperone rosso,
  • timo,
  • noce moscata.

Preparazione:

Innanzitutto accendi e preriscalda il forno a 200 °C.
Poi trita la cipolla e falla rosolare con un filo d’olio d’oliva. Aggiungi la carne di manzo macinata e le spezie. Nel frattempo taglia a fette sottili le patate dolci e prepara le altre verdure: taglia i funghi, i pomodori, gli spinaci e il peperone rosso. Adesso fodera una pirofila con carta da forno. Usa le fette di patate dolci per formare il primo strato. Aggiungi del basilico e la noce moscata. Continua con uno strato di carne macinata e finisci con le verdure.
Infine sbatti un uovo in una ciotola, aggiungi il formaggio caprino grattugiato e mescola bene. Versa l’uovo e il formaggio sulle verdure e copri il tutto con la carta da forno.
Inforna per almeno 20 minuti.
Per finire in bellezza rimuovi la carta da forno e lascia cuocere per un paio di minuti ancora.

 

CENA: Involtini di lattuga

Ingredienti:

  • 250 g di tonno al naturale,
  • 100 g di yogurt magro da bere,
  • lattuga,
  • pomodorini ciliegini,
  • cipolla rossa,
  • un limone.

Preparazione:

Inizia tagliando a pezzettini il pomodoro e la cipolla. Mettili in una bacinella, spezia con sale e pepe, aggiungi un filo di olio d’oliva e spremici il limone.
Prendi il filetto di tonno e soffriggilo in olio d’oliva. Spezia bene il filetto e aggiungilo alle verdure tagliate. Amalgama bene tutti gli ingredienti ed ecco pronto il tuo ripieno. Poi prepara qualche foglia di lattuga, aprila e farcisci uniformemente con il ripieno. Arrotola la foglia e continua a creare involtini fino a finire l’impasto. Infine condisci con lo yogurt. Un piatto leggero per cullarci in un sonno tranquillo.

COLAZIONE: Torta con ricotta e frutti di bosco

Ingredienti:

  • 200 g di ricotta magra,
  • 100 g di frutta a bacca,
  • 2 uova,
  • cacao.

Preparazione:

Una mattinata tranquilla è ideale per sperimentare in cucina e iniziare la giornata in modo particolare. Questa ricetta ti donerà il sorriso per affrontare tutta la giornata. Preparare questo squisito piatto è davvero semplice. Preriscalda il forno a 150 °C. Separa i tuorli dagli albumi.

In una ciotola unisci la ricotta magra e i tuorli. Mescola finché l’impasto non diventa liscio. In un’altra ciotola monta gli albumi e aggiungili ai tuorli. Aggiungi anche un cucchiaino di cacao. Copri la teglia con carta da forno, mettici la pastella e aggiungi i frutti a bacca. Lascia in forno per 25 minuti.

 

MINI SPUNTINO: Lo snack dello scoiattolo

Ingredienti:

  • 2 mele,
  • 50 g di nocciole.

Preparazione:

Come puoi dedurre dal titolo, questo è un pasto che ti salva dagli attacchi di fame e che puoi gustare ovunque. Hai bisogno di due ingredienti a portata di mano: la mela e le nocciole. Ti consiglio di conservarli in un pratico contenitore e portarli con te.

 

SPUNTINO: Bevanda energetica verde

Ingredienti:

  • 150 g di yogurt greco autentico,
  • 15 g di semi di chia,
  • 70 g di fiocchi d’avena,
  • cavolo nero,
  • menta.

Preparazione:

Preparare questo spuntino tanto sano quanto delizioso è davvero semplice. Una ricetta che dimostra che anche i frullati di verdure possono essere gustosissimi. Frulla quindi tutti gli ingredienti in una ciotola oppure in un frullatore e mescola bene. A piacere aggiungi un po’ d’acqua per rendere il frullato più liquido, ed ecco servito il tuo spuntino.

 

PRANZO: Piccante burger di pollo

Ingredienti:

  • 150 g di pollo,
  • 1 bombetta integrale,
  • 150 g di yogurt greco autentico,
  • aglio,
  • cipolla,
  • aceto di mele,
  • peperoncino macinato.

Preparazione:

Dal nome puoi dedurre che si tratta di un piatto gustoso e piccante.
Innanzitutto prepara la salsina. Inizia con il tritare l’aglio e la cipolla. Rosola entrambi nell’olio d’oliva finché la cipolla non diventa dorata. Aggiungi un po’ di peperoncino, un cucchiaio di aceto di mela e del pepe. Mescola bene la salsa e lasciala cuocere per altri 2 minuti a fuoco basso, poi mettila in una scodella.
Aspettando che la salsa si raffreddi, soffriggi e spezia la carne di pollo tagliata a pezzi.
Nel frattempo taglia a metà la bombetta integrale. Spalma lo yogurt greco autentico su una fetta e la salsa piccante sull’altra.
Sulla parte piccante metti la carne, copri con l’altra metà del pane ed ecco pronto il tuo burger.

 

CENA: Verdure saltate in padella con manzo

Ingredienti:

  • 250 g di manzo magro,
  • carote,
  • peperone,
  • zucchina,
  • pomodoro,
  • basilico,
  • prezzemolo,
  • cipolla,
  • timo,
  • un limone.

Lava le verdure e tagliale a pezzi medi. Falle saltare per circa 5 minuti in una padella, dopodiché mettile su un piatto a raffreddare. Condisci con un filo di succo di limone. Nel frattempo fai rosolare in padella la carne di manzo. Spezia con timo, sale e pepe. Aggiungi la carne all’insalata e cospargi con del prezzemolo fresco. Un piatto ricca fonte di vitamine.

COME FARE UNA DIETA PERSONALIZZATA?

alimentazione perfetta quit

Prima di iniziare a preparare questi gustosi pasti, devo dirti ancora una cosa importante.

Se ti ricordi, all’inizio abbiamo detto che l’apporto calorico ottimale è alla base di ogni programma di dieta per dimagrire velocemente.

Si tratta di un dato che definisce quante calorie devi assumere giornalmente per raggiungere i tuoi obiettivi.

Per ottenere quest’informazione devi prendere in considerazione i tuoi seguenti dati per il suo calcolo:

  • peso,
  • età,
  • sesso,
  • altezza,
  • livello di attività fisica e
  • il tuo obiettivo.

Per questo ho preparato per te un quiz veloce per arrivare a questa informazione in meno di un minuto.

Tutto quello che devi fare e cliccare sul collegamento sottostante e scegliere le tue risposte: https://www.corpoperfetto.com/alimentazione-perfetta/quiz/

Oltre al tuo apporto calorico, il quiz rapporterà in modo ottimale anche le quantità di

  • proteine.
  • grassi e
  • carboidrati.

Ti consiglio, quindi, di cliccare subito sul collegamento per conoscere le tue risposte personalizzate.

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Chi è Mattia
Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.
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