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7 giorni di dieta per aumentare massa muscolare + 35 ricette GRATUITE

Tempo stimato di lettura: 19 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 27/09/2021
7 giorni di dieta per aumentare massa muscolare + 35 ricette GRATUITE

Ci provano in molti, ma ci riescono in pochi…

La dura veritĂ  che affronta chi vuole aumentare la sua

percentuale di massa muscolare magra.

Il fatto che molti non hanno successo non è ovviamente un caso.

Se le persone anche dopo settimane o addirittura mesi di impegno non hanno notato praticamente alcun risultato è nel 99% dei casi a causa

di una dieta per massa muscolare sbagliata.

dieta per massa muscolare

Forse è anche il tuo caso…

Vediamo di capirne di piĂą.

Non importa quanto duramente ti alleni o quali integratori alimentari usi, se il tuo piano alimentare non si adatta al tuo obiettivo, allora non ce la farai mai.

Una cosa elementare.

Per questo è molto importante avere a disposizione tutte le informazione che ti sto per dare.

Sarà ancor più fondamentale e utile per i tuoi progressi questa dieta per la massa muscolare di 7 giorni, che farà in modo di farti arrivare all’obiettivo a lungo sognato nel più breve tempo possibile.

Quindi consiglio di iniziare subito a scoprire la strategia vincente.

INDICE:

  1. QUALI MACRONUTRIENTI SONO FONDAMENTALI PER AUMENTARE MASSA MUSCOLARE MAGRA?
  2. INTEGRATORI ALIMENTARI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
  3. PIANO ALIMENTARE SETTIMANALE PER LA MASSA MUSCOLARE
  4. PIANO ALIMENTARE SANO E PERSONALIZZATO

QUALI MACRONUTRIENTI SONO FONDAMENTALI PER AUMENTARE MASSA MUSCOLARE MAGRA?

Prima di passare all’esatta composizione del piano alimentare per la massa muscolare, scopriamo velocemente i suoi elementi base.

Parlo dei macronutrienti che determinano la quantitĂ  e la scelta di cibi da inserire piĂą spesso sul tuo menĂą.

In pratica, voglio dire che

lo scheletro del tuo menù è composta da tre gruppi di macronutrienti,

ovvero:

  • le proteine,
  • i grassi
    e
  • i carboidrati.

macronutrienti

Come capirai a breve, ogni gruppo di nutrienti viene inserito sul menĂą per una precisa ragione, ovvero un compito prioritario.

In questa fase la domanda principale per creare il tuo piano alimentare personalizzato è la seguente:

Qual è la ripartizione ideale di macronutrienti per favorire la massa muscolare?

Rispondiamo esattamente a questa domanda di seguito, dove passo dopo passo parliamo di tutti i gruppi menzionati.

Iniziamo con le proteine.

QUANTE PROTEINE ASSUMERE AL GIORNO

Ricordati che le proteine, soprattutto se parliamo di una dieta per ingrassare mettendo su massa muscolare, sono il macronutriente piĂą importante.

Puoi immaginartele come dei mattoni che, tra le altre cose, costruiscono tutte le fibre muscolari.

Senza sufficienti mattoni non possiamo costruire un muro alto e resistente. Allo stesso modo senza sufficienti proteine sul menĂą non puoi aumentare la percentuale di massa muscolare.

Quindi tieni a mente la seguente facile formula che determina quante proteine devi assumere al giorno, se vuoi arrivare al tuo obiettivo il piĂą velocemente possibile.

Peso corporeo[kg]Ă— 2,2 = apporto giornaliero ottimale di proteine [g]

In altre parole, significa che per una persona sugli 80 chili è consigliato che assuma giornalmente

176 grammi di proteine.

A prima occhiata sembra un numero alto, ma non ti preoccupare.

CIBI RICCHI DI PROTEINE

Se ad ogni pasto mangi uno dei seguenti cibi proteici, riuscirai sicuramente ad arrivare a traguardo.

Per questo ti consiglio caldamente che il grosso del tuo menù sia rappresentato da alimenti dell’elenco sottostante.

Puoi sceglie soprattutto tra:

  • uova,
  • pesce,
  • skyr,
  • ricotta light,
  • mozzarella light,
  • yogurt greco autentico,
  • carne di pollo,
  • carne di tacchino,
  • carne di manzo
  • carne suina e
  • frutti di mare.

QUANTI GRASSI ASSUMERE AL GIORNO?

Dalle proteine passiamo ora al prossimo gruppo di macronutrienti,

i grassi.

I grassi giocano un ruolo molto importante nell’aumentare la percentuale di massa muscolare, infatti influiscono su:

  • l’equilibrio ormonale e
  • la sintesi di determinate vitamine,
    nonché
  • aiutano a soddisfare piĂą facilmente il fabbisogno calorico (1 grammo di grassi, a differenza di proteine e carboidrati, rappresentano per il corpo non 4 ma ben 9 calorie).

Per questo è di fondamentale importanza anche in questo caso assumere tanti grassi, quanti ne ha bisogno il tuo corpo.

Cosa vuol dire esattamente? Te lo dice la seguente formula.

Peso corporeo [kg] Ă— 0,8 = apporto ottimale giornaliero di grassi [g]

Se prendiamo di nuovo ad esempio una persona di 80 chili, significherebbe assumere circa 64 grammi di grassi al giorno.

Una determinata percentuale di grassi viene giĂ  assunta mangiando cibi ad alto contenuto proteico, come ad esempio le uova.

Comunque ti consiglio di aggiungere al tuo menĂą alimenti come:

  • frutta a guscio (anacardi, mandorle, nocciole…),
  • semi (semi di girasole, semi di chia, semi di lino…)
    e
  • olio d’oliva.

Questi alimenti rappresentano un’ottima fonte di grassi sani e di qualità.

grassi

QUANTI CARBOIDRATI ASSUMERE AL GIORNO?

Oltre alle proteine e ai grassi devi anche pensare al giusto apporto di carboidrati.

Si tratta di macronutrienti che rappresentano per l’organismo la fonte principale di energia, senza la quale è quasi impensabile poter fare un allenamento di qualità.

E ancora piĂą difficile arrivare ad un risultato concreto.

Perciò è importante conoscere il modo che ti aiuterà a scoprire il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati.

Lo puoi scoprire seguendo i prossimi passi…

Prima calcola quante calorie assumere con proteine e grassi.

Si tratta di un calcolo, dove devi tener conto che

1 grammo di proteine apporta al corpo 4 calorie, 1 grammo di grassi invece 9.

In pratica, per una persona che pesa 80 chili e che giĂ  conosce il suo apporto ideale di proteine e grassi, significa:

Proteine: 176 Ă— 4 = 704 kcal

Grassi: 64 Ă— 9 = 576 kcal

Quindi l’apporto calorico totale è di 1280 calorie.

Bene, la differenza di un apporto calorico ottimale, che puoi scoprire con questo calcolatore, viene apportata dai carboidrati che completano così il tuo menù.

Anche i carboidrati, così come le proteine, apportano 4 calorie a grammo – quindi tienine conto nel calcolo.

Fonti di qualitĂ  e ricche di carboidrati sono soprattutto:

  • fiocchi d’avena,
  • pasta integrale,
  • riso integrale,
  • patate dolci,
  • frutta,
  • pane di farina di frumento integrale,
  • ceci e
  • cous cous.

Bene, prima di farti scoprire il menĂą settimanale gratuito con i cibi per aumentare massa muscolare, lascia che ti dica ancora una cosa importante.

INTEGRATORI ALIMENTARI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Per aumentare la percentuale di massa muscolare puoi aiutarti anche con questi tre integratori alimentari,

ovvero:

Si tratta di soluzioni che facilitano il raggiungimento delle condizioni e che aiutano a seguire piĂą facilmente la dieta sana che scopriamo ora assieme.

PIANO ALIMENTARE SETTIMANALE PER LA MASSA MUSCOLARE

PRIMA COLAZIONE – Torta alle uova

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 15 min

Ingredienti:

  • 3 uova,
  • 100 g di prosciutto cotto,
  • 80 g di fiocchi di latte magri,
  • 80 g di yogurt greco autentico,
  • olio d’oliva,
  • funghi,
  • porro,
  • aglio,
  • rosmarino,
  • latte.

Preparazione:

Ogni mattina è il giorno giusto per una colazione sfiziosa.

Per prima cosa, accendi e preriscalda il forno a 180 °C.

Aggiungi in una ciotola le uova sbattute, i fiocchi di latte light, lo yogurt, il latte, l’olio d’oliva e i pezzetti di prosciutto. Mescola tutto bene e al composto aggiungi anche i funghi e il porro tagliati a pezzetti, l’aglio tritato, il rosmarino, sale e pepe.

Rivesti una teglia stretta con la carta da forno e versaci l’impasto. A questo punto inforna per 15 minuti, giusto il tempo per far cuocere le uova. Poi la colazione è pronta.
Buon appetito!

MINI SPUNTINO – Mandorle all’albicocca

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 3 albicocche,
  • 50 grammi di mandorle.

Preparazione:

Per una camminata all’aria aperta senza problemi e fame, puoi prepararti questo mini spuntino giĂ  la mattina, prima di uscire di casa.

Così fai in modo di assumere i giusti nutrienti durante la giornata, e al contempo rimani sulla giusta strada verso il tuo obiettivo.

Inizia col preparare una piccola ciotolina nella quale potrai aggiungere i pezzetti di albicocca. Aggiungi anche le mandorle tritate, mescola bene e metti tutto in un pratico contenitore da portare con te.

Buon appetito!

SPUNTINO – Frullato greco con arance e spinaci

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 70 g di yogurt greco autentico,
  • 60 g di fiocchi d’avena,
  • ½ arancia,
  • 60 g di frutti a bacca,
  • spinaci.

Preparazione:

Una ricetta semplicissima che farĂ  in modo di non rovinare i tuoi obiettivi nonostante le sorprese.

Per preparare questo piatto velocemente, aggiungi tutti gli ingredienti dell’elenco nel mixer e frulla bene.

A piacere puoi aggiungere alla bevanda densa un po’ d’acqua. Versa tutto in un bicchiere e per una freschezza extra aggiungi del ghiaccio tritato.

Buon appetito!

PRANZO – “Insalata” di riso con curry

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 15 min

Ingredienti:

  • 100 g di riso integrale,
  • 200 g di carne di pollo,
  • 15 g di anacardi,
  • cipolla rossa,
  • olio d’oliva,
  • prezzemolo,
  • curry,
  • limone.

Preparazione:

Per questo pranzo con i fiocchi inizia col cuocere il riso seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.

Nel frattempo versa qualche goccia d’olio in padella e rosolare la cipolla tritata. Poi aggiungi i pezzi di carne salati e pepati precedentemente.

Giusto prima di cuocere la carne a puntino aggiungi anche gli anacardi tritati, il curry e il prezzemolo. A piacere puoi anche aggiungere le tue spezie preferite.

Finisci mescolando in padella anche il riso, e infine condisci con il succo di limone. Il pranzo è servito.

Buon appetito!

CENA – Straccetti di pollo con avocado e pomodoro

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 15 min

Ingredienti:

  • ÂĽ di avocado,
  • 200 g di carne di pollo,
  • olio d’oliva,
  • cipolla rossa,
  • peperone,
  • pomodori ciliegini,
  • prezzemolo,
  • limone.

Preparazione:

Una ricetta tanto semplice quanto sorprendente con sapori pazzeschi e la giusta dose di nutrienti.

Inizia col versare un filo d’olio in un pentolino per rosolare i pezzi di carne e la cipolla tritata.

Aggiungi piano anche i pezzi di peperone e di pomodoro. Appena le verdure si ammorbidiscono un po’, versa tutto in un piatto fondo e condisci con sale, succo di limone e prezzemolo tritato.

Mescola bene gli ingredienti e infine aggiungi i pezzi di avocado. La cena è servita.

Buon appetito!

PRIMA COLAZIONE – Croccante pane con crema all’uovo

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 15 min

Ingredienti:

  • 2 uova,
  • 100 g di pane integrale,
  • 100 g di yogurt greco autentico,
  • semi di senape,
  • cipolla rossa,
  • basilico.

Preparazione:

Ecco la ricetta perfetta per iniziare la giornata nel migliore dei modi e per iniziare la giornata positivi e con una colazione strepitosa.

Prima di tutto, fai bollire le uova in un pentolino. Nel momento in cui vedi le prime bollicine, lascia le uova in acqua per 10 minuti.

Nel frattempo tosta il pane in forno o nel toaster, giusto il tempo di dargli quella consistenza croccante.

Una volta che le uova sono sode, raffreddale sotto acqua corrente, sbucciale e tagliale a pezzi piĂą piccoli. Aggiungi questi in una ciotola con yogurt greco, semi di senape, cipolla tritata e basilico.

A piacere, insaporisci con sale e pepe, e amalgama bene gli ingredienti.

Spalma la crema appena preparata sul pane e la tua colazione bombastica è pronta.

Buon appetito!

MINI SPUNTINO – Croccante snack

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 3 nettarine,
  • 50 g di mandorle.

Preparazione:

Spesso succede che durante una giornata impegnativa lo stomaco brontoli e molti a questo punto non sanno come comportarsi… Non è ancora il momento di far pausa, ma la fame c’è. Bene, in questi momenti questo super mini spuntino fa al caso tuo, perchĂ© fa in modo di tamponare la fame fino al prossimo pasto.

Quindi, prepara un pratico contenitore da portare sempre con te. Aggiungici pezzi grandi quanto vuoi di nettarine, che hai precedentemente lavato. Per completare il piatto aggiungi anche qualche nocciola tritata croccante, e il tuo mini spuntino è pronto!

Chiudi il contenitore, agita bene e conservalo per quando avrai bisogno di un po’ di energia.

Buon appetito!

SPUNTINO – Frullato di banana

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 1 banana,
  • 50 g di frutta a bacca,
  • 20 g di semi di chia,
  • 150 g di yogurt greco autentico,
  • cannella.

Preparazione:

Senza dubbio nelle giornate più calde qualcosa di fresco da bere è una manna. Oltre ad essere super gustoso puoi prepararlo velocemente. Non a caso è uno spuntino ideale.

Aggiungi al frullatore la banana a pezzi, la frutta a bacca, lo yogurt greco autentico, la cannella e un po’ d’acqua. Aggiungi anche qualche cubetto di ghiaccio.

Frulla bene i sapori e versa la bevanda in un bicchiere.

Per finire in bellezza aggiungi qualche seme croccante di chia, e lo spuntino è pronto.

Buon appetito!

PRANZO – Cous cous con melanzane scottate

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 20 min

Ingredienti:

  • 90 g di cous cous integrale,
  • 10 ml di olio extravergine d’oliva,
  • 150 g di tonno al naturale,
  • 50 g di yogurt greco autentico,
  • pomodori ciliegini,
  • aglio,
  • cipollotti,
  • melanzana,
  • lattuga,
  • limone.

Preparazione:

Per pranzo prepara il cous cous integrale seguendo le istruzioni sulla confezione.

Nel frattempo versa qualche goccia d’olio e rosola la melanzana, tagliata a fette sottili.

Salta uniformemente le melanzane da entrambi i lati e mettile in una ciotola piccola e aggiungi l’aglio tritato, la cipolla, lo yogurt greco autentico e qualche goccia di succo di limone. A piacere, insaporisci con sale e pepe, e amalgama bene gli ingredienti.

Lava la lattuga, tagliala e mettila in un’insalatiera. Aggiungi il cous cous appena cotto, il tonno, qualche goccia di succo di limone, l’olio d’oliva e un pizzico di sale.

Amalgama bene tutti i sapori e versa “la salsa” alle melanzane. Per finire in bellezza aggiungi qualche ciliegino (che puoi lessare in acqua calda) e il pranzo è pronto.

Buon appetito!

CENA – Insalata di avocado speziata

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 15 min

Ingredienti:

  • 200 g di carne di pollo,
  • 50 g di alici,
  • 100 g di yogurt da bere,
  • avocado,
  • olio d’oliva,
  • radicchio,
  • scalogno,
  • prezzemolo,
  • erba cipollina,
  • basilico,
  • aneto,
  • limone.

Preparazione:

Finisci in bellezza la tua giornata con questa leggerissima e succosa insalata.

Taglia a bocconcini la carne di pollo salata e pepata e falla rosolare in una padella ben riscaldata.

Mentre aspetti che la carne si cuocia, in un’insalatiera mescola le foglie di radicchio, lo scalogno a fette, l’aneto, il basilico, l’erba cipollina, il prezzemolo, sale, olio d’oliva e succo di limone.

Proprio alla fine aggiungi all’insalata qualche alice, i bocconcini di carne e i pezzi di avocado. Versa su questa combinazione di colori lo yogurt da bere e mescola bene.

Buon appetito!

COLAZIONE – Stuzzichini di mozzarella e pomodori secchi

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 5 min

Ingredienti:

  • 130 g di pane integrale,
  • 50 g di prosciutto cotto,
  • 100 g di mozzarella light,
  • olive,
  • olio d’oliva,
  • pomodori secchi,
  • lattuga.

Preparazione:

La settimana è iniziata in quarta, quindi hai bisogno di carburante.

Una colazione veloce per iniziare al meglio e affrontare tutti i tuoi impegni.

Innanzitutto, accendi e preriscalda il forno a 200 °C.

Mentre il forno si scalda, taglia a fette il pane integrale e spalmaci una crema d’olive, che prepari con l’aiuto di un frullatore elettrico, le olive tritate e un po’ d’olio.

A questo punto aggiungi alle fette anche qualche foglia di lattuga, una fetta di prosciutto e mozzarella e qualche pomodoro secco.

Inforna tutto per circa 5 minuti. Aspetta che il formaggio si sciolga e il piatto è pronto.

Buon appetito!

MINI SPUNTINO – Croccanti gallette con sugo di peperone

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 30 g di mandorle,
  • 5 gallette integrali,
  • olio d’oliva,
  • aglio,
  • coriandolo,
  • limone,
  • pepe bianco,
  • peperone.

Preparazione:

Ogni stagione ha la sua frutta e verdura specifica, che bisognerebbe rispettare nel menĂą, soprattutto per beneficiarne il piĂą possibile.

Prepara una ciotola grande dove metti le mandorle, l’aglio tritato, i pezzi di peperone, il coriandolo e il succo di limone. Condisci tutto con sale, pepe e un filo d’olio.

Mescola bene gli ingredienti con il mestolo e spezia ulteriormente a piacere.

Una volta fatto, metti tutto in un contenitore e chiudi. Ricordati delle gallette integrali e il mini spuntino è pronto.

Buon appetito!

SPUNTINO – Macedonia con mozzarella

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 60 g di pesca,
  • 100 g di mozzarella light,
  • 80 grammi di ricotta,
  • 10 grammi di arachidi,
  • aceto balsamico,
  • basilico,
  • pomodori ciliegini.

Preparazione:

Lo spuntino di oggi ti darĂ  la giusta freschezza e migliorerĂ  sicuramente il tuo aspetto.

Preparalo velocemente tagliando la pesca a spicchi e mettendoli su di un piatto. Agli spicchi aggiungi i pezzi di mozzarella, la ricotta, i pomodorini ciliegini, il basilico e gli arachidi.

A piacere puoi condire con sale, pepe e aceto balsamico. Ecco pronta la tua insalata esotica.

Buon appetito!

PRANZO – Sformato di patate dolci con semi di senape

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 15 min

Ingredienti:

  • 240 g di patate dolci,
  • 10 ml di olio extravergine d’oliva,
  • 2 uova,
  • 20 g di semi di senape,
  • 200 g di carne di pollo,
  • cipolla rossa,
  • limone,
  • lattuga.

Preparazione:

Per questo squisito piatto, innanzitutto accendi e preriscalda il forno a 190 °C.

Nel frattempo, lava e sbuccia le patate dolci, e tagliale a piccoli pezzi.

Ponile in una piccola pirofila rivestita con carta da forno, aggiungi il sale, un filo d’olio e inforna tutto per 20 minuti.

Nel frattempo prepara anche le uova sode in una pentola con acqua. Quando l’acqua bolle lascia l’uovo in immersione ancora per 8 minuti.

Appena pronto, in una padella calda con un filo d’olio rosola i bocconcini di carne insaporiti con sale, pepe e le tue spezie preferite.

Per finire in bellezza, prendi qualche foglia di lattuga, mettile in un’insalatiera con la cipolla tritata e tutti gli ingredienti che hai cotto.

Condisci il tutto con sale, succo di limone, semi di senape. Mescola bene.

Per un tocco extra aggiungi anche l’uovo sodo e gusta il tuo pranzo.

Buon appetito!

CENA – Filetto di tonno su letto di spinacini

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 10 min

Ingredienti:

  • 250 g di tonno,
  • 30 g di semi di senape,
  • 45 g di formaggio di capra,
  • olio d’oliva,
  • spinacini,
  • barbabietola rossa,
  • limone.

Preparazione:

Prima di mettere in atto le tue doti da chef, inizia col preparare il contorno.

In una ciotola piccola mescola gli spinacini, la barbabietola grattugiata, qualche goccia di succo di limone, sale e olio.

Una volta fatto, impatta l’insalata aggiungendo i semi di senape e il formaggio di capra.

A questo punto cuoci in una padella calda il tonno che spezi a piacere. Taglia il pesce a filetti e disponili sull’insalata. Et voilà, la cena è così pronta in soli dieci minuti.

Buon appetito!

PRIMA COLAZIONE – Cereali d’avena con mele dolci

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 5 min

Ingredienti:

  • 60 g di fiocchi d’avena,
  • 200 g di yogurt greco autentico,
  • 2 mele,
  • sciroppo di yacĂłn,
  • noci,
  • vaniglia.

Preparazione:

Una colazione deliziosa e ovviamente ricca di nutrienti.

Per prepararla rapidamente scalda l’acqua in un pentolino e mettici i pezzetti di mela che cuoci a fuoco medio per qualche minuto, affinché si ammorbidisca.

Nel frattempo, in una scodella grande prepara lo yogurt greco con i fiocchi d’avena e le noci tritate.

Quando i pezzi di mela sono abbastanza morbidi, aggiungi la vaniglia e lo sciroppo di yacĂłn. Mescola velocemente tutto e togli dal fuoco.

Aggiungi il mix di frutta agli altri ingredienti in scodella e mescola di nuovo bene. La colazione è servita.

Buon appetito!

MINI SPUNTINO – Galletta con avocado e ravanelli

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • avocado,
  • 4 gallette integrali,
  • ravanello,
  • limone.

Preparazione:

Anche se si tratta di un mini spuntino che può sembrare misero a prima occhiata, in realtà è molto nutriente!

In una ciotola aggiungi l’avocado a pezzi con qualche goccia di succo di limone e sale. Schiaccia tutto bene con una forchetta, così da creare una purea omogenea. Spezza una galletta integrale in pezzi più piccoli che aggiungi alla crema che hai appena preparato e ai ravanelli tagliati a rondelle.

Metti tutto in un pratico contenitore ed ecco pronto lo spuntino con cui affronterai i primi impegni della giornata.

Buon appetito!

SPUNTINO – Fantastico frullato alla banana

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 1 banana,
  • 40 g di farina di cocco,
  • latte di cocco.

Preparazione:

Concediti un premio pomeridiano con questo spuntino delizioso. Veloce da preparare e con pochi ingredienti, una ricetta che lascerĂ  piacevolmente soddisfatti.

Per preparare questo spuntino rapidamente, aggiungi al frullatore i pezzi di banana, un po’ di farina, il latte, l’acqua e qualche pezzetto di ghiaccio, per giocare con la consistenza. Frulla bene tutto, versa la bevanda in un bicchiere o in uno shaker e goditi la tua pausa.

Buon appetito!

PRANZO – Pennette integrali con salsa cremosa

Ingredienti:

  • 100 g di pennette integrali,
  • 100 g di ricotta magra,
  • 200 g di carne di pollo,
  • pinoli,
  • prezzemolo,
  • coriandolo.

Preparazione:

Inizia col portare ad ebollizione l’acqua e buttarci la pasta, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.

Nel frattempo, rosola in una padella ben calda la carne di pollo tagliata a bocconcini che hai precedentemente salato e pepato.

Una volta cotti, aggiungi ai bocconcini la ricotta, i pinoli ed il prezzemolo e coriandolo tritati.

Mescola bene tutto e spezia a piacere.

Quando le penne sono pronte, scolale e mettile in un piatto al quale aggiungi la crema preparata. Il pranzo è servito.

Buon appetito!

CENA – Salmone e sesamo nero

Ingredienti:

  • 300 grammi di salmone,
  • olio d’oliva,
  • sesamo nero,
  • cavolo rosso,
  • spinacini,
  • cavolo nero,
  • funghi,
  • carote,
  • lime.

Preparazione:

La settimana sta piano volgendo a termine, e quindi è giusto premiarsi con una cena da leccarsi i baffi.

Inizia col saltare in una padella il cavolo rosso, le carote grattugiate, il cavolo nero e i funghi a pezzi.

Se possibile, lascia cuocere con il coperchio per amalgamare i sapori e gli aromi. Poi impiatta gli ingredienti appena cotti e salta nella stessa pentola il filetto di salmone.

Aggiungi alla verdura qualche spinacino e aspetta che il filetto si cuocia uniformemente da entrambi i lati. Una volta cotto, aggiungilo alla salata e cospargi tutto col sesamo nero e qualche goccia di lime. La cena è servita.

Buon appetito!

PRIMA COLAZIONE – Tortilla con burro di arachidi e banana

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 5 min

Ingredienti:

  • 1 tortilla,
  • 15 g di burro d’arachidi,
  • 1 banana,
  • cacao,
  • cannella.

Preparazione:

Prima della fine della settimana è sempre bene concludere tutti i compiti, cosa per il quale avrai bisogno di extra energie! Ci penserà questa super colazione che ti ricaricherà con le energie necessarie per affrontare la giornata.

Inizia col spalmare sulla tortilla il burro di arachidi (fai attenzione a non strappare la tortilla mentre lo fai).

Poi aggiungici anche i pezzetti di banana, la cannella e il cacao. A questo punto piega la tortilla a metĂ  e fai attenzione a non rovesciare il contenuto.

Saltata da entrambi i lati per qualche minuto e la colazione è servita.

Buon appetito!

MINI SPUNTINO – Freschezza all’arancia

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 2 arance,
  • 40 g di mandorle.

Preparazione:

L’organizzazione è un elemento fondamentale se parliamo di uno stile di vita sano per sentirsi al meglio! Un principio con il quale riusciamo a rimanere sulla strada giusta senza saltare nemmeno un pasto.

Per avere successo ci viene spesso in aiuto un mini spuntino.

Quindi prepariamo una ciotola piccola con gli spicchi di arancia e le mandorle tritate. Mescola e metti tutto in un pratico contenitore da portarti dietro.

I sapori si amalgameranno e il tuo mini spuntino è pronto per gustarlo in spensieratezza dove e quando vuoi.

Buon appetito!

SPUNTINO – Crema spalmabile ai piselli su gallette integrali

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 150 g di skyr,
  • 2 gallette integrali,
  • olio d’oliva,
  • piselli,
  • prezzemolo.

Preparazione:

Per preparare questa super crema spalmabile metti in una ciotola piccola i piselli cotti (vanno bene anche quelli precotti in lattina). Aggiungi ai legumi lo skyr, qualche goccia d’olio d’oliva, il sale e il prezzemolo tritato.

Schiaccia tutto bene con una forchetta per creare una purea omogenea. Chiudi la crema in un pratico contenitore, porta con te le gallette integrali e il tuo spuntino è pronto da gustare – in ufficio, in viaggio o lezione.

Buon appetito!

PRANZO – Risotto con lenticchie e bocconcini di tacchino

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 20 min

Ingredienti:

  • 70 g di riso integrale,
  • 25 g di lenticchie,
  • 10 ml di olio extravergine d’oliva,
  • 200 g di carne di tacchino,
  • cipolla rossa,
  • pomodori ciliegini,
  • peperone,
  • basilico,
  • limone.

Preparazione:

Un menù vario e gustoso è il regalo giusto per ogni organismo, per questo ti consiglio di inserire le lenticchie più spesso nel tuo piano alimentare per creare ricette sane che ti terranno in forma.

Questa volta le aggiungiamo al riso e altre delizie.

Inizia a preparare il riso seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.

Nel frattempo cuoci in padella i bocconcini di tacchino precedentemente speziati.

Quando la carne cambia leggermente colori, aggiungi in padella i ciliegini, le strisce di peperone e la cipolla tritata.

Alla fine aggiungi anche le lenticchie e il riso cotti. Lascia cuocere ancora per qualche minuto a fuoco medio e, a fuoco spento, condisci con qualche goccia di limone e del basilico.

Buon appetito!

CENA – Zucchine con straccetti di carne

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 15 min

Ingredienti:

  • 15 ml di olio extravergine d’oliva,
  • 200 g di carne di manzo,
  • zucchina,
  • aglio in polvere,
  • limone,
  • prezzemolo,
  • peperoncino macinato.

Preparazione:

Per servire la cena il piĂą veloce possibile, organizzati bene prima di iniziare a preparare il pasto.

Inizia col preparare delle striscioline di zucchina con il pelaverdure. Speziale a piacere e lasciale perdere piĂą acqua possibile.

Nel frattempo taglia a straccetti la carne di manzo e rosolala in una padella con qualche goccia d’olio.

Quando la carne è pronta, impiatta e salta nella stessa padella la zucchina a striscioline. Quando le striscioline cambiano texture, rimetti la carne nella padella e spezia tutto con peperoncino, aglio e succo di limone.

Per viziare ulteriormente le tue papille gustative, aggiungi anche del prezzemolo tritato.

Buon appetito!

PRIMA COLAZIONE – Pappa di farro con mirtilli

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 15 min

Ingredienti:

  • 80 g di pappa di farro,
  • 80 g di mirtilli,
  • 20 g di semi di canapa,
  • 200 g di yogurt greco autentico,
  • latte.

Preparazione:

Salta giĂą dal letto per preparare questa deliziosa colazione di cui non potrai piĂą fare a meno.

Prima di tutto, prepara la pappa nel latte seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.

Quando questa è pronta aggiungi i mirtilli e lo yogurt greco. Lascia cuocere per 3 minuti a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto.

Una volta pronto, versa tutto in una scodella e aggiungi i semi di canapa e il resto dei mirtilli.

Buon appetito!

MINI SPUNTINO – Nocciole tostate

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 5 min

Ingredienti:

  • 50 g di nocciole,
  • 15 ml di olio d’oliva,
  • peperoncino macinato in polvere,
  • pepe di Cayenna.

Preparazione:

Un magico snack che sorprende tutti – e ti serve solo un ingrediente principale e qualche fantastica spezia.

Per prima cosa, accendi e preriscalda il forno a 180 °C.

Poi disponi le nocciole su una teglia rivestita con carta da forno.

Speziale con la paprika macinata e il pepe e spruzza qualche goccia di olio d’oliva.

Adesso mescola bene le nocciole e infornale per minimo 30 minuti.

Passato questo tempo sentirai già l’aroma uscire dalla cucina, e saprai che la colazione è pronta.

P.s. Siccome per preparare la colazione di oggi serve qualche minuto in piĂą, ti consiglio di realizzarlo in giorno prima.

Buon appetito!

SPUNTINO – Bruschetta con salmone e germogli

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 90 g di pane integrale,
  • 90 g di skyr,
  • 45 g di salmone affumicato,
  • germogli.

Preparazione:

In una giornata piena zeppa d’impegni è importante prepararsi ad ogni inconvenienza, sennò puoi velocemente imboccare la strada sbagliata. Perciò ti consiglio vivamente di avere uno squisito spuntino sempre a portata di mano.

Inizia col spalmare lo skyr sulla fetta di pane e aggiungi una squisitamente prelibata fetta di salmone affumicato. Se vuoi godere di una piena croccantezza, puoi anche tostare il pane prima di condirlo.

Puoi ulteriormente migliorare questo sapore giĂ  così intenso con i germogli… E lo spuntino è servito.
Buon appetito!

PRANZO – Grano saraceno con cavolfiore e pistacchi

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 15 min

Ingredienti:

  • 240 g di carne di pollo,
  • 25 g di ceci,
  • 25 g di pistacchi,
  • 70 g di grano saraceno,
  • prezzemolo,
  • olio d’oliva,
  • cipolla,
  • cavolfiore.

Preparazione:

Per questo piatto aggiungi all’acqua bollente il grano saraceno che lasci cuocere a fuoco medio per una decina di minuti circa.

Nel frattempo, in una padella rosola la cipolla tritata e aggiungi i bocconcini di carne precedentemente speziati.

Mentre aspetti che la carne si cuocia, usa il tempo per preparare il contorno che amalgamerà ulteriormente tutti i sapori di questo pranzetto con i fiocchi. Con l’aiuto di un frullatore (o anche direttamente con un coltello se preferisci pezzi più grandi) taglia il cavolfiore e aggiungici i ceci.

Mescola tutto con la carne e alla fine aggiungi anche il grano saraceno appena scolato. Spezia a piacere.

Finisci in bellezza con una manciata di pistacchi macinati e gusta questo pranzo buono da leccarsi i baffi.

Buon appetito!

CENA – Gamberi e avocado

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 10 min

Ingredienti:

  • 300 grammi di gamberi,
  • 15 ml di olio d’oliva,
  • ½ avocado,
  • peperone,
  • cipolla rossa,
  • pomodori ciliegini,
  • prezzemolo,
  • limone.

Preparazione:

Per un recupero muscolare completo, importantissimo sempre e ancora di più a fine settimana, preparati un’insalata ad ispirazione esotica con i fiocchi.

Inizia col saltare i gamberi in una padella; fai attenzione che rimangano succosi.

Nel frattempo in una ciotola aggiungiamo i pezzi di pomodoro, la cipolla rossa e il peperone. Condisci con un filo d’olio, sale e succo di limone.

Quando i gamberi sono pronti, aggiungili alle verdure insieme ai pezzi di avocado e il prezzemolo tritato. Mescola bene tutto ed ecco servita la tua cena.

Buon appetito!

COLAZIONE – Pagnottella fit

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 1 pagnottella integrale,
  • 130 g tonno al naturale,
  • 100 g di skyr,
  • limone,
  • finocchio.

Preparazione:

Una colazione completa per iniziare al meglio la giornata; qualcosa che dovremmo fare ogni mattina per affrontare tutte le nostre avventure carichi e pieni d’energia.

Inizia col mescolare assieme skyr, succo di limone, un pizzico di sale e il pepe per preparare una crema spalmabile.

Una volta pronta, spezzetta e prepara il finocchio e aggiungilo alla crema (se il finocchio non ti piacesse, puoi saltare questo passo).

A questo punto taglia a metĂ  la pagnottella integrale (puoi anche infornarla per qualche minuto), spalmaci sopra la crema che hai preparato e aggiungi anche il tonno.

Crea il tuo panino delizioso e la colazione è servita.

Buon appetito!

MINI SPUNTINO – Susini con noci croccanti

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 0 min

Ingredienti:

  • 100 g di susini,
  • 60 g di noci.

Preparazione:

Non dimenticarti mai del mini spuntino! Non importa ciò che fai, basta averlo sempre a portata di mano.

Inizia col lavare i susini, tagliarli a metĂ  e metterli in un pratico contenitore da portare con te. Poi aggiungi le conci tritate, chiudi e agita bene.

Ed ecco pronto lo spuntino che ti aiuterĂ  ad affrontare tutte le sfide di oggi.

Buon appetito!

SPUNTINO – Mini roll

Tempo di preparazione: 5 min
Tempo di cottura: 20 min

Ingredienti:

  • 160 grammi di gamberi,
  • 80 g di prosciutto cotto,
  • olio d’oliva,
  • aglio in polvere,
  • zenzero in polvere.

Preparazione:

Per preparare qualcosa che sappia di mare, prova questa ricetta favolosa.

Inizia col versare qualche goccia di olio in una padella e fai saltare i gamberi speziati con sale, pepe, aglio e zenzero.

Quando rilasciano un po’ d’acqua, toglili dal fuoco e avvolgi ognuno in una fetta di prosciutto.

Ripeti i passi fino a finire tutti gli ingredienti. Metti i mini roll di nuovo in padella e scottali. Quando il prosciutto diventa croccante, togli dal fuoco e lo spuntino è servito.

Buon appetito!

PRANZO – Teglia di verdure

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 20 min

Ingredienti:

  • 100 g di farina di riso integrale,
  • 2 uova,
  • 90 g di prosciutto cotto,
  • funghi,
  • cipolla,
  • pomodori pelati,
  • spinacini,
  • carciofi sottaceto,
  • pomodoro,
  • basilico,
  • origano,
  • latte.

Preparazione:

Prima di iniziare a preparare l’impasto, accendi e preriscalda il forno a 220 °C.

In una ciotola aggiungi la farina, le uova, un pizzico di sale e il latte. Mescola bene tutto; se necessario aggiungi del latte o della farina per ottenere un impasto perfetto.

Quando l’impasto è pronto, tiralo su una teglia rivestita precedentemente con carta da forno. Ricopri con i pelati e dell’origano.

Aggiungi inoltre i pomodori, le fette di prosciutto, gli spinacini, i pezzetti di funghi e, a piacere, i carciofi.

Non dimenticarti anche di qualche foglia di basilico. Poi inforna tutto per circa 15 minuti.

Quando senti l’aroma inconfondibile di un pranzo pronto, puoi servire.

Buon appetito!

CENA – Straccetti di manzo con cavolo

Tempo di preparazione: 10 min
Tempo di cottura: 15 min

Ingredienti:

  • 300 g di carne di manzo,
  • 20 g di salsa di soia,
  • olio d’oliva,
  • sesamo,
  • aceto balsamico,
  • cavoletti di Bruxelles.

Preparazione:

Lessa i cavoletti di Bruxelles per circa 10 minuti.

Quando sono pronti, scolali e tagliali a fette.

Versa un filo d’olio in un wok, aspetta che si scaldi, e rosola gli straccetti di carne di manzo speziati.

Quando la carne è quasi pronta aggiungi il cavolo, la salsa di soia e l’aceto balsamico. Per un’extra croccantezza aggiungi anche il sesamo.

Amalgama bene gli ingredienti e la cena è servita.

Buon appetito!

PIANO ALIMENTARE SANO E PERSONALIZZATO

Fai attenzione!

Prima di andare subito al negozio di alimentari, lascia che ti dica ancora una cosa importante.

Il menù gratuito di 7 giorni è pensato per apportare al tuo corpo 2750 calorie e per mantenere il giusto equilibrio tra macronutrienti.

Non è per affatto detto che queste siano le calorie giuste per te.

Per sapere quante calorie assumere, fai riferimento a questo.

L’apporto calorico giornaliero ottimale per guadagnare massa muscolare deve essere basato su sesso, peso, altezza, età e livello di attività fisica.

Questo in quanto altrimenti potresti assumere troppo cibo che verrĂ  poi trasformato in grasso in eccesso. Oppure di mangiare troppo poco, e quindi non potendo mettere su muscoli.

Quindi ti consiglio di fare subito il quiz a questo collegamento per scoprire il tuo menĂą personalizzato:

https://www.corpoperfetto.com/alimentazione-perfetta/quiz/


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Autore
Chi è Mattia
Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.
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