Data di pubblicazione: 16.07.2021

Più massa muscolare, meno grassi in eccesso, umore migliore e più energia…

Non importa quale sia il tuo obiettivo principale, ricorda che il tuo successo sarà determinato in larga misura da un solo fattore.

Purtroppo, si tratta di una variabile che in molti trascurano, ed è ovviamente il motivo del successo di pochi.

Per questo è fondamentale rendersi conto di come puoi iniziare la tua trasformazione in modo efficace.

In altre parole, concentrati soprattutto

sull’alimentazione, ovvero su un piano alimentare adeguato che rappresenterà il ben 80% della tua trasformazione.

Di seguito spiegherò meglio come tradurre la teoria in pratica e quindi tra quali opzioni puoi scegliere.

Ecco perché faresti bene a leggere

questo articolo fino alla fine, in quanto una delle cose più importanti è saper scegliere la strategia più adatta al ritmo della tua vita.

Per avere successo segui questi passi…

INDICE:

  1. I VANTAGGI DI UN PIANO ALIMENTARE PERSONALIZZATO
  2. PROGRAMMA ALIMENTARE PER DIMAGRIRE
  3. DIETA PER INGRASSARE E AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
  4. DIETA KETO
  5. DIETA LCHF
  6. DIETA VEGETARIANA
  7. COME CREARE IL TUO MENÙ PERSONALIZZATO?

I VANTAGGI DI UN PIANO ALIMENTARE PERSONALIZZATO

Per prima cosa bisogna arrendersi a un concetto molto semplice:

una dieta unica, che sia la più efficace e al contempo anche la più adatta a tutti…

non esiste.

Questo poiché bisogna tener conto di

  • differenze individuali (età, sesso, peso, condizione fisica, ecc.),
  • obiettivi diversi,
  • priorità di vita differenti,
  • diversi carichi di lavoro, impegni e tempo a disposizione e
  • differenti ritmi e stili di vita.

Ti assicuro che un piano alimentare ottimale di qualcuno che vuole perdere 10 chili e che non è mai a casa ed è vegano, sarà molto diverso dal piano adatto a chi vuole aumentare la massa muscolare, ama mangiare tutto e non esclude alcun alimento dalla propria dieta.

Per questo ricorda che devi prendere in considerazione le informazioni sopra riportate quando scegli una dieta che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

E non è ancora tutto…

Quando scegli a quale piano alimentare affidarti, fai attenzione a una cosa:

fa che la dieta si basi sui principi di un’alimentazione sana. In altre parole, che soddisfi le regole base per un’alimentazione equilibrata, altrimenti sarà tutto invano.

Quindi, la dieta deve basarsi su

  • un apporto calorico ottimale,
  • una quantità sufficiente di proteine,
  • piatti diversi, gustosi e nutritivi,
  • un basso apporto di zuccheri semplici,
  • alimenti quanto meno processati e di qualità più alta possibile e
  • una tempistica adeguata e sensata.

alimentazione - piano alimentare

Così come in tutti gli altri ambiti della vita, anche passando per l’alimentazione o in caso di una trasformazione ci sono diversi sentieri che portano alla vetta e al traguardo.

Il tuo compito è di scegliere quello che ti sembra più adatto a te e che ti sembra di poter “percorrere” fino alla fine –

anche quando non sarà facile, è importante continuare! Nessun sentiero che porta a risultati degni di nota è semplice.

Quindi ti sconsiglio vivamente di saltare di strategia in strategia, quello che molti fanno.

Di quali strategie parlo? Te lo svelo di seguito.

PROGRAMMA ALIMENTARE PER DIMAGRIRE

Uno dei fattori fondamentali che determina in larga misura il tuo menù è l’obiettivo che vuoi raggiungere in un dato lasso di tempo.

Infatti è proprio questo che influisce direttamente sul tuo fabbisogno calorico durante la giornata. Un dato importante che influisce anche parzialmente sull’umore e sui livelli di energia.

Consiglio dunque di vedere un piano alimentare tipo, con un obiettivo che molti vorrebbero,

ovvero una dieta per dimagrire.

Chiunque voglia liberarsi del grasso in eccesso sa che senza cambiare alimentazione non si va lontano.

Però le cose non sono sempre così semplici come molti immaginano.

Se pensi di raggiungere il tuo obiettivo solo con salatine, pollo, acqua o una dieta ipolipidica con alimenti “low fat”, allora devo avvisarti che ti stai sbagliando.

Certo, all’inizio della trasformazione con questo approccio potrai notare delle differenze, ma presto anche questi risultati andranno via via scemando con il passare del tempo.

Questo in quanto una dieta dimagrante simile non prende in considerazione un elemento basilare:

un apporto calorico ottimale, per un deficit calorico moderato che va dalle 300 alle 500 calorie.

In altre parole, apporti al tuo corpo pochi alimenti di qualità che ti portano a una mancanza di energie e motivazione, cosa che ti fa desistere

e ti riporta a vecchie abitudini (e ai vecchi chili di troppo).

A questo ovviamente segue la delusione che mette in dubbio il tuo successo…

Per questo quando ti destreggi tra diverse diete è importante scegliere un piano alimentare che si basi su

  • un deficit calorico ottimale,
  • piatti semplici da preparare e gustosi e
  • una quantità sufficiente di proteine e grassi di qualità.

Come tutto questo si traduce in pratica puoi vederlo in questo menù di 14 giorni per dimagrire rapidamente che puoi trovare qui:

cibi dimagranti

ELEMENTI CHIAVE – IL MENÙ PER DIMAGRIRE

  • Deficit calorico tra le 300 e 500 kcal.
  • 1,5-2 grammi di proteine per chilo corporeo.
  • Apporto minore di carboidrati/zuccheri semplici.

DIETA PER INGRASSARE E AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Oltre a perdere il grasso in eccesso, un altro obiettivo principale della trasformazione, soprattutto degli uomini, è scolpire una percentuale più alta di massa muscolare magra.

Anche in questo caso le regole son le stesse, con un’unica differenza: al posto del deficit calorico gioca un ruolo fondamentale il surplus calorico.

Infatti è proprio questo che assieme ad allenamenti efficaci porta alla linea di traguardo, questo poiché l’organismo ha bisogno di sufficienti quantità di nutrienti per la sintesi delle fibre muscolari.

Se ti dimentichi di questo, allora aspettati uno dei seguenti scenari…

Situazione A

Visto che apporti troppo pochi nutrienti di qualità, soprattutto di proteine, allora il tuo peso rimane stazionario.

Situazione B

Nella foga di vedere progressi veloci, apporti troppe calorie. In altre parole, oltre ad aumentare massa muscolare aumenti anche il grasso in eccesso – cosa che certamente non vorresti.

Quindi ti consiglio vivamente di usare un calcolatore verificato per scoprire di quanta energia hai effettivamente bisogno giornalmente per modellare il fisico e guadagnare massa muscolare magra (e non accumulare grassi in eccesso inutili che spesso si nascondono dietro a un falso progresso veloce).

ELEMENTI CHIAVE – IL MENÙ PER LA MASSA MUSCOLARE

  • Deficit calorico tra le 150 e 250 kcal.
  • 1,7-2,5 grammi di proteine per chilo corporeo.
  • Apporto quanto più basso di carboidrati/zuccheri semplici.

DIETA KETO

Oltre all’obiettivo (che determina soprattutto la quantità di calorie) il piano alimentare dipende anche dalle diverse diete:

  • dieta mediterranea,
  • dieta paleo,
  • dieta carnivora,
  • dieta keto, ecc.

Ognuna di queste usa una diversa strategia alimentare che influisce direttamente sul rapporti tra i macronutrienti, ovvero influisce direttamente sull’elenco di alimenti che puoi inserire sul menù.

Tra tutte le diete disponibili, quella che di recente è stata spesso sotto i riflettori è la dieta chetogenica, che ha delle regole ben precise.

Se decidi di seguire questa strategia, il tuo menù sarà composto da alimenti che contengono molti grassi e pochissimi carboidrati.

L’obiettivo della dieta chetogenica è infatti portare l’organismo a usare come fonte principale di energia i chetoni e non il glucosio.

Questo a condizione che tu segua delle regole predefinite.

cibo dietetico chetonico

ELEMENTI CHIAVE – DIETA KETO

  • Il 75% dell’energia dai grassi.
  • Solo il 5% di energia dai carboidrati.
  • Il menù è composto perlopiù da cibi non processati, come la frutta a guscio, l’avocado, i semi, le uova, ecc.

*L’obiettivo che vuoi raggiungere (più massa muscolare o il consumo di grassi in eccesso) determina quante calorie devi apportare al tuo organismo con l’alimentazione.

DIETA LCHF

Lo stesso discorso vale per la dieta LCHF. Di base è molto simile alla cheto, si differenzia solo in quanto non è così severa per quanto riguarda l’uso dei carboidrati.

Con il menù della dieta LCHF l’apporto dei macronutrienti è un po’ più alto (circa il 10% dell’apporto calorico totale); cosa che per molti significa avere molta più scelta degli alimenti.

Oltre a questo, non ci sono sostanziali differenze con la dieta cheto.

ELEMENTI CHIAVE – DIETA LCHF

  • Il 70% dell’energia dai grassi.
  • Il 10% di energia dai carboidrati.
  • Il menù è composto perlopiù da cibi non processati, come la frutta a guscio, l’avocado, i semi, le uova, ecc.

*L’obiettivo che vuoi raggiungere (più massa muscolare o il consumo di grassi in eccesso) determina quante calorie devi apportare al tuo organismo con l’alimentazione.

DIETA VEGETARIANA

Ci sono però situazioni personali o condizioni mediche che ci costringono ad adattare l’alimentazione in misura tale da dover evitare specifici alimenti.

Tra tutte le diete di questo tipo, forse la più conosciuta è la dieta vegetariana, che non contiene carne o derivati.

Di base non c’è proprio nulla di male in questo tipo di diete, però è anche vero che ogni limitazione ha delle conseguenze che non vanno trascurate.

Parlo soprattutto di apportare quantità sufficienti di nutrienti, ovvero di macro- e micronutrienti.

Quindi bisogna stare sempre attenti ad apportare all’organismo ciò di cui ha bisogno, nonostante le limitazioni.

Il solo evitare di mangiare carne e derivati non è sufficiente per una dieta equilibrata;

devi comunque dare al tuo organismo quantità sufficienti di:

  • proteine,
  • grassi sani,
  • vitamine e
  • minerali.

Ti consiglio di non dimenticare mai questa regola.

dieta vegeteriana

COME CREARE IL TUO MENÙ PERSONALIZZATO?

Riuscire a soddisfare tutte le condizioni può essere un’impresa ardua se volevi creare da te un menù personalizzato.

Per questo motivo ho deciso di accettare questa sfida e di creare con la mia squadra un programma che in pochi passi ti porta al tuo menù personalizzato.

Così avrai a disposizione proprio quei dati di cui hai bisogno per poter creare un piano alimentare adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.

In altre parole, il programma Alimentazione Perfetta ti metterà a disposizione un piano alimentare che ti dirà quali alimenti, quando e in quali quantità assumere per ottenere dei risultati nel più breve periodo di tempo possibile.

Senza alcun rischio.

Infatti se i piatti e le ricette non saranno di tuo gusto, scrivimi entro i termini e ti rimborserò l’importo versato al momento dell’acquisto.

Quindi clicca subito sul pulsante sottostante e rispondi al quiz per avere il tuo piano alimentare personalizzato.

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Alimentazione Perfetta

SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.