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Dieta vegana – 14 giorni e 40 ricette GRATUITE

Tempo stimato di lettura: 19 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 09/08/2021
Dieta vegana – 14 giorni e 40 ricette GRATUITE

Mattia Gheri

Mangiare vegan non è sano!

Come non lo è qualsiasi altra dieta, se non segui le regole base.

Questo perché anche selezionando gli alimenti più di qualità per la tua alimentazione, potresti trovarti a combattere contro:

  • malessere,
  • mancanza di energia,
  • un calo di forza e massa muscolare,
  • difficoltà a concentrarsi e
  • una rigenerazione incompleta.

La probabilità di affrontare una di queste situazioni è ancora maggiore se devi seguire un’alimentazione limitando l’assunzione di determinati alimenti.

Infatti così spesso accade che non dai al tuo corpo i nutrienti necessari, e quindi fai più danni che altro.

Visto che alcune limitazioni sono parte integrante di una dieta vegana, bisogna stare tanto più attenti.

Per questo ho voluto aiutarti scoprendo insieme

com’è strutturato un menù vegan equilibrato.

Di seguito troverai più di 40 ricette che daranno vita a una dieta di quattordici giorni che ti aiuterà ad apportare al tuo organismo in modo semplice tutti i nutrienti necessari per il tuo successo.

Quindi consiglio di iniziare subito a scoprire la strategia vincente.

INDICE:

  1. COS’È LA DIETA VEGANA?
  2. ALIMENTAZIONE VEGANA TIPO
  3. COSA MANGIANO I VEGANI?
  4. 3 TRUCCHI CHIAVE PER UNA DIETA VEGANA EQUILIBRATA
  5. MENÙ VEGANO GRATUITO DI 14 GIORNI

COS’È LA DIETA VEGANA?

Iniziamo con il rispondere alle domande di base:

Cosa vuol dire essere vegani? Cos’è una dieta vegana?

La definizione di veganismo è in realtà molto più ampia di quello che si pensa.

Si tratta di uno stile di vita del singolo che si basa sul fatto di non mettere se stessi e i propri sentimenti al primo posto, ma piuttosto pensare agli altri esseri viventi (come si sentono, o se producendo determinati beni quali cibo, abiti, cosmetici, ecc. è stata uccisa o torturata una vita.

In altre parole, l’individuo che sceglie questo percorso vuole essere sicuro al 100% di non recare consapevolmente alcun danno ad un altro essere vivente con le sue azioni.

Questo significa che si tratta di uno stile di vita che tra le altre cose influisce molto anche sull’alimentazione.

cosa significa vegan

ALIMENTAZIONE VEGANA TIPO

Cos’è la dieta vegana? Se ti stai chiedendo cosa non mangiano i vegani, la risposta è semplice.

La dieta vegana non prevede l’assunzione di alcun tipo di alimento di origine animale.

Ciò significa che per motivi etici o medici i vegani non mangiano:

  • carne e derivati (sia di terra sia di mare),
  • latte e latticini,
  • uova e
  • miele.

Soprattutto la rigorosa rinuncia al latte, ai latticini, alle uova e al miele è la caratteristica che differenzia un menù vegan da quello vegetariano.

Comunque, solo perché la dieta vegana è fatta solo da alimenti di origine vegetale, non significa dover mangiare piatti monotoni e insapore.

Proprio no!

Lo confermano le ricette colorate, variegate e gustose che ti aspettano a fine articolo. Ma ne dà atto anche la lista di cibi vegani riportata di seguito.

COSA MANGIANO I VEGANI?

La lista di cibi vegani è stata divisa per una più facile comprensione e una più veloce lettura in diversi gruppi alimentari (quindi in realtà le opzioni sono ancora più numerose).

ELENCO ALIMENTI VEGANI

Alimenti amidacei Legumi Verdura Frutta Frutta a guscio e semi Funghi e alghe Oli vegetali
PatatePiselliVerzeMeleNociFunghi porciniOlio di canapa
FrumentoFagioliBroccoliPereNoccioleFunghi gallinacciOlio di lino
AvenaFagioliniCavolfioreFrutti a baccaMandorleFunghi champignonOlio di avocado
RisoLenticchieSpinaciUvaAnacardiFunghi PleurotusOlio extravergine d’oliva
Grano saracenoSoiaCavolo cappuccioFichiSemi di linoAlga chlorella
MiglioCeciBietaMangoSemi di sesamoAlga nori
LattugaBananaSemi di canapaAlga kelp
CaroteMeloneSemi di zucca
Barbabietola rossaAnguria

TABELLA GRUPPI CON I NUTRIENTI CHIAVE

Ho diviso in più gruppi la lista della spesa vegana, anche perché ognuno di questi apporta al tuo organismo determinati nutrienti.

Per questo è molto importante inserire nel tuo menù vegano tutti questi gruppi scegliendo gli alimenti giusti. Altrimenti sarà più probabile che non apporti sufficienti nutrienti.

Gruppo alimentare Alimenti principali, specifici per gruppo
alimenti amidaceifibre, minerali, antiossidanti, carboidrati, vitamine B
legumifibre, minerali, vitamine
verduraalimenti per sistema immunitario
fruttavitamina C, antiossidanti, fibre
frutta a guscio e semigrassi sani, vitamine
funghi e algheiodio, ferro

LA PIRAMIDE ALIMENTARE VEGANA

Oltre a ciò che abbiamo detto, quanto un menù vegano sia effettivamente equilibrato lo determinano anche le quantità di ogni alimento che mangi giornalmente.

La base della dieta vegana di 14 giorni, che troverai qui di seguito, rappresenta la piramide alimentare vegana, che fa in modo di assumere sufficienti quantità di tutti i nutrienti.

Il giusto, quindi non troppo, ma nemmeno troppo poco.

Segue i seguenti principi e regole.

la piramide alimentare vegana

 

Gruppo alimentarePorzione giornaliera consigliata
alimenti amidacei6
verdura4
legumi3
frutta2,5
frutta a guscio e semi2
funghi e alghe0,2

Prima di condividere con te la dieta vegana gratuita di 14 giorni, dobbiamo parlare brevemente ancora di tre elementi fondamentali per un piano alimentare equilibrato.

3 TRUCCHI CHIAVE PER UNA DIETA VEGANA EQUILIBRATA

Anche se un menù vegano variegato assicura all’organismo tutti i micro- e macronutrienti, bisogna avere comunque un occhio di riguardo nell’assunzione di alcuni di questi.

Soprattutto per i seguenti tre elementi.

vitamina b12VITAMINA B12

La vitamina B12 è un elemento imprescindibile per un organismo sano e per un benessere generale.

Tra le altre cose, questo micronutriente è fondamentale per

  • ridurre la sensazione di stanchezza e spossatezza,
  • il normale funzionamento del sistema immunitario e di quello nervoso,
  • la sintesi del DNA,
  • il metabolismo,
  • la produzione di globuli rossi

e per tantissimi altri processi.

C’è però un ostacolo nell’assumere sufficienti quantità di vitamina B12, qualcosa di direttamente collegato a una dieta vegana.

Le principali fonti di vitamina B12 sono:

  • fegato di vitello,
  • fegato suino,
  • molluschi bivalvi,
  • tonno,
  • trota

e altri alimenti di origine animale, che ovviamente non compaiono in un menù vegan.

Se non ti accorgi di questo pericolo, allora esiste una più alta probabilità che avrai una carenza di questo micronutriente.

Non fraintendermi –
una carenza di vitamina B12 può essere presente anche in chi mangia tutti gli alimenti.

Voglio però sottolineare che la probabilità di una tale carenza è di solito più alta seguendo una dieta vegana. Per questo consiglio vivamente di assicurare al tuo organismo anche questo alimento integrandolo con un integratore alimentare di qualità.

vitamina dVITAMINA D

Un altro micronutriente si trova in una situazione molto simile a quella della vitamina B12:

la vitamina D.

Questa si assicura un assorbimento migliore di calcio e fosforo nell’intestino tenue, per migliorare la salute di

  • ossa,
  • muscoli,
  • pelle e
  • del sistema immunitario.

Come la vitamina B12, possiamo trovare anche la vitamina D prevalentemente in alimenti di origine animale.

Per questo in una dieta a base di alimenti vegetali bisogna fare particolare attenzione a integrarla anche con l’aiuto di integratori alimentari di qualità per sentirsi al meglio e per la salute dell’organismo.

PROTEINE

proteine

Oltre alla carenza di vitamine menzionate, una dieta vegana può essere più impegnativa per chi vuole tra le altre cose guadagnare massa muscolare magra.

Questo in quanto per poter raggiungere quest’obiettivo bisogna apportare sufficienti quantità di proteine, che sono alla base della struttura muscolare.

Quante proteine assumere nel corso della giornata te lo dice questo calcolatore efficace, che tra le altre cose ti aiuta anche a strutturare più facilmente il tuo menù.

Mettiamola così:

sia in teoria che in pratica è stato provato che mettere su muscoli anche seguendo una dieta vegana si può.

Devi però far un po’ più attenzione. Per una scelta ponderata degli alimenti giusti ti aiuterà anche la tabella sottostante.

Alimento Percentuale di proteine contenuta in 100 g
spirulina64,5 g
lenticchie rosse25,8 g
semi di zucca24,5 g
burro di arachidi23,7 g
semi di canapa22 g
semi di chia21,1 g
mandorle18 g
ceci17 g
avena15,5 g
quinoa14 g
spinaci2,9 g
riso integrale2,6 g

Questo menù bisettimanale segue tutte le regole e i precetti che hai letto.

Troverai sia gli ingredienti sia le quantità e le istruzioni per la preparazione, quindi non avrai alcun problema nel cucinare questi deliziosi piatti.

SETTIMANA 1

COLAZIONE: SMOOTHIE PROTEICO

INGREDIENTI:

  • 2-3 banane
  • 2 dl di latte d’avena
  • 2 dl di acqua fredda
  • 1 cucchiaio di burro d’arachidi
  • 1-2 cucchiai di proteine (vegetali) alla vaniglia

PREPARAZIONE:

Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore e bevi. Aggiungi la quantità di liquido che vuoi per raggiungere la consistenza desiderata.

PRANZO: CHICCHI DI GRANO SARACENO CON FUNGHI

INGREDIENTI:

  • 100 g di grano saraceno
  • 1 cipolla di medie dimensioni (tritata)
  • 1 spicchio d’aglio (tritato finemente)
  • 200 g di funghi champignon (tagliati fine)
  • prezzemolo e aneto freschi
  • sale e pepe

PREPARAZIONE:

Cuoci il grano saraceno in acqua salata per circa 15-20 minuti.
Lava e taglia i funghi. Taglia anche la cipolla e saltala in 1-2 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Aggiungi alla padella i funghi e lascia che rilascino i succhi, e che questi evaporino. Aggiungi 2 spicchi d’aglio interi, delle foglie di prezzemolo, un pizzico o due di aneto, poi sala e pepa a piacere. Per un sapore più piccante, puoi aggiungere anche del macinato di peperone rosso e/o del pepe di Cayenna.

CENA: VELLUTATA DI CAVOLFIORE CON BROCCOLI E PATATE

INGREDIENTI:

  • 1 cipolla di medie dimensioni (tritata)
  • 3 spicchi d’aglio (tritati finemente)
  • 1 cavolfiore piccolo
  • 1 broccolo piccolo
  • 2 patate di grandezza media
  • olio vegetale, sale, pepe, aneto, pepe di Cayenna, un pizzico di macinato di peperone rosso

PREPARAZIONE:

Salta in una pentola la cipolla tritata con un filo d’olio e aggiungi anche gli spicchi d’aglio tritati. Taglia tutta la verdura a piccoli pezzi e mettila insieme alla cipolla e all’aglio. Aggiungi 1,5 l d’acqua e portala ad ebollizione. A piacere aggiungi le spezie che vuoi e dopo circa 20 minuti di cottura a fuoco medio frulla bene tutto con il frullatore ad immersione.

COLAZIONE: TOFU CON VERDURA

INGREDIENTI:

  • 150 g di tofu
  • 1 cipolla di medie dimensioni
  • mezzo peperone verde
  • mezzo peperone rosso
  • sale, pepe e curcuma

PREPARAZIONE:

Salta in una padella la cipolla con un filo d’olio. Appena diventa leggermente dorata aggiungi i pezzetti di peperone, il tofu affettato ben asciutto, sale, pepe e curcuma. Schiaccia il tofu con una forchetta.
Servi con una o due fette di pane integrale tostato

PRANZO: LENTICCHIE IN PENTOLA

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 130 g di lenticchie (lasciale in ammollo durante la notte)
  • 1 cipolla di medie dimensioni (tritata)
  • 3 spicchi d’aglio (tritati)
  • 1 porro grande
  • 1/2 cavolfiore di medie dimensioni (o dei broccoli)
  • 2 carote medie
  • 1 tazza di piselli (anche congelati)
  • 2 foglie d’alloro
  • olio d’oliva, sale, pepe, curcuma, un pizzico di macinato di peperone rosso, aneto

PREPARAZIONE:

Lascia in ammollo le lenticchie durante la notte. Lavale sotto acqua corrente prima di cuocerle.
In una pentola grande rosola con un filo d’olio la cipolla tritata e il porro, poi aggiungi l’aglio tritato. A questo punto aggiungi i pezzi di carote, il cavolfiore, i piselli, le lenticchie e il grano saraceno.
Aggiungi 1 l di acqua e lascia bollire (se la zuppa risulta troppo densa, aggiungi dell’acqua alla fine).
Spezia a piacere e lascia cuocere a fuoco medio per 20-30 minuti.

CENA: POLENTA CON VERDURE

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 150 g di polenta
  • 1 cipolla media (tritata)
  • 2 -3 spicchi d’aglio (tritati finemente)
  • 1 porro di medie dimensioni
  • 1 zucchina grande
  • 100 g di funghi champignon (tagliati fine)
  • 1 confezione di pelati
  • prezzemolo fresco, origano, basilico
  • sale, pepe e curcuma

PREPARAZIONE:

Lava e taglia i champignon, i porri e le zucchine.
Prepara la polenta seguendo le istruzioni sulla confezione (quindi fai bollire l’acqua, aggiungi la polenta con una mano mescolando con l’altra).
Taglia la cipolla e rosolala in 3 cucchiai di olio vegetale per farla dorare. Aggiungi i pezzi di porro e di zucchine e i funghi champignon. Lascia cuocere per qualche minuto finché le verdure non si ammorbidiscono.
Aggiungi anche i 2-3 spicchi di aglio tritato e i pelati. Mescola bene.
Per finire, aggiungi anche il prezzemolo tritato e un pizzico o due di organo e di basilico. Sala e pepa a piacere. Aggiungi alle verdure la polenta e mescola un’ultima volta.

COLAZIONE: SCODELLA DI SMOOTHIE E GRANOLA

INGREDIENTI:

  • 1 banana
  • 2 nettarine
  • il succo di un’arancia
  • una manciata di granola
  • 1-2 cucchiai di semi di chia
  • 1-2 cucchiai di cocco.

PREPARAZIONE:

Frulla la frutta nel mixer. Per un frullato meno denso, aggiungi più succo d’arancia. Versa in una scodella e aggiungi la granola, i semi e il cocco.

PRANZO: SEITAN CON CHAMPIGNON E PATATE

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 200 g di seitan
  • 200 g di funghi champignon
  • 1 spicchio di aglio
  • sale, pepe e prezzemolo
  • 5-6 patate grandi

PREPARAZIONE:

Lessa in acqua bollente le patate e aggiungi 1-2 cucchiai di olio di cocco e il prezzemolo. In un pentolino versa 2 cucchiai di olio d’oliva e salta i funghi tagliati. Aggiungi l’aglio e le altre spezie. Per finire aggiungi anche il seitan.

CENA: INSALATA MISTA CON TEMPEH

INGREDIENTI:

  • metà cespo di lattuga
  • 1 tazza di fagioli precotti
  • 1-2 pomodori
  • una manciata di mais
  • sale, pepe, aceto di mele e olio d’oliva
  • spicchio d’aglio (opzionale)
  • 100 g di tempeh marinato

PREPARAZIONE:

Marina il tempeh per 15 minuti in 2 cucchiai di salsa di soia, un cucchiaino di olio d’oliva e un cucchiaino di burro d’arachidi. Intanto lava e taglia la lattuga e il pomodoro. In un’insalatiera mescola le verdure mentre salti in una padellina il tempeh. Poi mescola insieme il tutto.

COLAZIONE: CHICCHI DI MIGLIO CON MELA E PRUGNE

INGREDIENTI:

  • 100 g di miglio
  • 1 mela a pezzi
  • una manciata di prugne secche (a pezzi)

PREPARAZIONE:

Cuoci il miglio nel pentolino e a metà cottura aggiungi anche i pezzi di mela e prugne. A piacere puoi aggiungere anche 10 g di zucchero vanigliato.

PRANZO: SPAGHETTI INTEGRALI CON “SALSA BOLOGNESE” ALLA SOIA

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 200 g di spaghetti integrali (o altra pasta)
  • 1 cipolla di medie dimensioni
  • 2 spicchi d’aglio grandi (tritati)
  • 1 carota grande (grattugiata)
  • 1 peperone verde (tagliato a pezzetti)
  • 400 ml di passata di pomodoro
  • 100 g di granella di soia
  • 1 tazza di piselli (anche congelati) – opzionale
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1-2 foglie d’alloro
  • sale, pepe, pepe di Cayenna, curcuma, macinato di peperone rosso, aneto, origano, basilico

PREPARAZIONE:

Rosola la cipolla tritata in un filo d’olio e aggiungi anche l’aglio tritato (fai attenzione a non bruciare l’aglio se non vuoi dare al piatto un sapore amaro). Aggiungi la carota grattugiata e i pezzi di peperone alla cipolla e all’aglio. Mescola bene. Aggiungi anche la passata, la granola di soia, le foglie d’alloro e le altre spezie. (Se aggiungi i piselli congelati, fallo ora. Se invece usi i piselli precotti, aggiungili a fine cottura.) Aggiungi 1-2 dl di acqua. Se la salsa è troppo densa, cuoci ancora per 5 minuti. Provala e aggiusta di sale e pepe. Puoi aggiungere anche un po’ di lievito in scaglie se vuoi.

CENA: CAVOLO CAPPUCCIO CON FAGIOLI

INGREDIENTI:

  • mezzo cavolo cappuccio
  • 1 lattina di fagioli
  • 1 spicchio d’aglio (opzionale)
  • sale, aceto, olio d’oliva o olio dei semi di zucca

PREPARAZIONE:

Taglia a fette il cavolo cappuccio e aggiungi i fagioli scolati e lavati. Spezia a piacere.

COLAZIONE: RISO SENZA LATTE

INGREDIENTI:

  • 110 g di riso integrale
  • 3 dl di latte d’avena
  • 1 dl di acqua
  • un pizzico di sale
  • 1 bustina di zucchero vanigliato

PREPARAZIONE:

Lava e scola il riso. Aggiungi in una casseruola il latte d’avena e il riso e cuoci per 20 minuti a fuoco medio. Durante la cottura aggiungi anche un pizzico di sale e la vaniglia. Per finire aggiungi a piacere del cacao e un cucchiaio di crema spalmabile alle mandorle.

PRANZO: FARRO CON ZUCCHINE, PEPERONI E CHAMPIGNON

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 200 g di farro
  • 1 cipolla di medie dimensioni (tritata)
  • 2 -3 spicchi d’aglio (tritati finemente)
  • 300 g di zucchine
  • 1 peperone verde
  • 200 g di funghi champignon (tagliati fine)
  • prezzemolo e aneto freschi
  • sale, pepe e curcuma

PREPARAZIONE:

Sciacqua il farro sotto acqua corrente e cuocilo in acqua salata per circa 15-20 minuti.
Lava e taglia i champignon, il peperone e le zucchine. Trita la cipolla e rosolala in 3 cucchiai di olio vegetale per farla dorare. Aggiungi i pezzi di peperone, di zucchine e i funghi champignon. Lascia cuocere per qualche minuto finché le verdure non si ammorbidiscono. Aggiungi gli spicchi d’aglio tritati, il prezzemolo tritato, un pizzico o due di aneto, poi sala e pepa a piacere. Per un sapore più piccante, puoi aggiungere anche del macinato di peperone rosso o del pepe di Cayenna.
Per finire aggiungi il farro cotto e mescola.

CENA: SALSA GUACAMOLE

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 1-2 avocado
  • 1 pomodoro
  • 1 cipolla piccola
  • 1 spicchio di aglio
  • il succo di mezzo limone
  • sale e pepe

PREPARAZIONE:

Sbuccia l’avocado, trita finemente la cipolla, l’aglio e il pomodoro. Mescola tutto insieme e schiaccia con una forchetta. Spalma su una fetta di pane integrale o tostato.

COLAZIONE: CRESPELLE PROTEICHE

INGREDIENTI:

  • 150 g di farina di farro integrale
  • 30 g di proteine vegetali alla vaniglia
  • un pizzico di sale
  • 2 dl di latte d’avena
  • 3 dl di acqua fredda
  • 1 cucchiaio di olio di cocco
  • 1 banana

PREPARAZIONE:

Mescola insieme tutti gli ingredienti con una frusta tranne la banana. Poi aggiungila e frulla tutto con il frullatore ad immersione. Lascia riposare 20-30 minuti e prepara le crespelle. Spalmaci la marmellata o qualche nocciolata. Le crespelle sono soffici e avrai bisogno della giusta padella e olio, così non rischi di farle attaccare.

PRANZO: PAD THAI CON VERDURE

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 200 g di tagliatelle di riso
  • 200 g di tofu (a pezzetti) – per più croccantezza prima di cuocerlo immergilo in 2 cucchiai di farina di farro
  • 3 cucchiai di olio di sesamo (o un altro olio vegetale)
  • 1 porro di medie dimensioni
  • 1 carota di medie dimensioni
  • 1 zucchina
  • 4 funghi champignon
  • 1/2 peperone verde (va bene anche giallo o rosso o tutti e tre i colori)
  • 2 cucchiai di semi di sesamo
  • una manciata di arachidi tritati

Gli ingredienti per la salsa:

  • 3 dl di acqua fredda
  • 1/2 cucchiaino di peperoncino macinato
  • 7 cucchiai di salsa di soia chiara
  • 1 cucchiaio di salsa di soia scura
  • un pizzico di curcuma
  • 2 cucchiai di farina di riso (o di fecola di patate)
  • il succo di un lime
  • 1 cucchiaio di burro d’arachidi

PREPARAZIONE:

Taglia il tofu e le verdure. In 3 dl di acqua fredda mescola 1 cucchiaio di burro d’arachidi, 2 cucchiai di farina di riso e il succo di lime. Aggiungi anche il peperoncino macinato, la curcuma e le due salse di soia. Infarina i cubetti di tofu e friggili in 3 cucchiai di olio di sesamo per donare loro croccantezza. Metti da parte il tofu fritto e inizia a saltare le verdure.
Cuoci le tagliatelle di riso in acqua bollente (segui le istruzioni sull’imballaggio; comunque di solito si cuociono in soli 3 minuti – fai conto che si cuoceranno anche nella salsa). Quando le verdure si ammorbidiscono, aggiungi nel wok anche le tagliatelle. Infine aggiungi il mix di peperoncino e soia che hai preparato all’inizio con il burro di arachidi, e mescola bene tutto. Finisci con l’aggiungere il tofu, i semi di sesamo e le arachidi. Aspetta che la salsa bolla e si addensi un po’ per amalgamare tutti gli ingredienti. Se la salsa risulta troppo densa, aggiungi gradatamente un po’ d’acqua.

CENA: INSALATA MISTA CON SALSA FRANCESE

INGREDIENTI:

  • metà cespo di lattuga
  • 1 pomodoro
  • ½ cetriolo
  • fagioli e mais

Condimento: 1 cucchiaio di maionese vegana, mezzo cucchiaino di senape, un pizzico di sale e pepe, aceto di mele)

PREPARAZIONE:

Lava e taglia le verdure e spezia a piacere. Mescola gli ingredienti del condimento in una scodella e versali sull’insalata. Se la salsa è troppo densa aggiungici qualche cucchiaio d’acqua.

COLAZIONE: MANGORANCIA

INGREDIENTI:

  • 1 mango
  • il succo di 5 arance

PREPARAZIONE:

Spremi il succo delle arance e sbuccia il mango. Frulla entrambi gli ingredienti e gusta.

PRANZO: PASTA DI FARRO CON POMODORO E AGLIO

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 200 g di pasta di farro
  • 4 spicchi d’aglio grandi (tritati finemente)
  • 250 g di pomodori ciliegini (tagliati a metà o in quarti)
  • olio extravergine d’oliva
  • spezie (sale, pepe, origano, basilico, curcuma)
  • 2 cucchiai di fiocchi di lievito (opzionale, ma consigliato)
  • 1 dl d’acqua di cottura

PREPARAZIONE:

Cuoci la pasta seguendo le indicazioni riportate sulla confezione e lascia da parte un po’ d’acqua di cottura per la salsa (1-2 dl). Mentre la pasta si cuoce, versa un filo d’olio in una pentola grande e rosola l’aglio tritato. Dopo circa 10 secondi aggiungi anche i pezzi di pomodoro. Dopo averli scottati abbassa il fuoco e spezia. Cuoci per circa 5 minuti per far ammorbidire i pomodori.
Per più salsa aggiungi un po’ d’acqua di cottura che hai messo da parte (circa 1-2 dl), per una salsa più cremosa, invece, aggiungi 2-3 cucchiai di fiocchi di lievito. Aggiungi alla salsa la pasta, mescola bene ancora una volta e servi.
Se non hai i pomodorini ciliegini puoi tagliare benissimo dei pomodori normali o usare una lattina di pelati. Ovviamente gli ingredienti freschi sono sempre i migliori.

CENA: INSALATA MISTA CON CECI COTTI

INGREDIENTI:

  • metà cespo di lattuga
  • una manciata di rucola
  • cavolo
  • 1 pomodoro
  • 1 lattina di ceci

PREPARAZIONE:

Sciacqua i ceci sotto acqua corrente e asciugali. Mescolali con un cucchiaio di olio, un pizzico di sale, pepe di Cayenna e aglio in polvere. Inforna a 200 °C per circa 30 minuti. Lava e taglia le verdure e spezia a piacere. Aggiungi i ceci cotti e mescola bene.

SETTIMANA 2

COLAZIONE: HUMMUS SU PANE INTEGRALE

INGREDIENTI:

  • 1 lattina di ceci precotti
  • 2 spicchi di aglio
  • 1 cucchiaio di tahini (pasta di sesamo)
  • il succo di mezzo limone
  • 1/4 o metà cucchiaino di sale (aggiungere gradualmente e a piacere)
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva

PREPARAZIONE:

Sciacqua i ceci salvando la loro acqua di conserva. Sbuccia l’aglio e tritalo. Lava il limone, taglialo a metà e spremilo. Unisci i ceci, l’aglio, il tahini, il sale e il succo di limone in un frullatore e frulla velocemente. Versa un filo d’olio mentre frulli gli ingredienti e un po’ dell’acqua di conserva (circa 1/4 di tazza), così sarà più cremoso e spalmabile. Mescola ancora un paio di minuti fino ad ottenere una crema uniforme e omogenea. Impiatta in una scodellina o conserva la crema in piccoli vasetti per conserve. Servi con del pane integrale e con spiedini di verdura fresca.

PRANZO: VERDURA ALLA GRIGLIA CON TOFU

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 2 zucchine grandi
  • 10 funghi champignon grandi
  • 200 g di tofu affumicato
  • spezie e olio d’oliva

PREPARAZIONE:

Lava e taglia a rondelle le zucchine e i funghi. Cuoci le verdure alla griglia o in padella con un filo d’olio. Scola il tofu e avvolgilo in uno straccio per rimuovere l’acqua in eccesso. Taglialo a fette, scottalo e spezia a piacere.

CENA: CREMA DI PORRO

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 1,5 di porro grande
  • 3 patate di medie dimensioni
  • 1 carota grande
  • olio vegetale, sale, pepe, curcuma, un pizzico di macinato di peperone rosso, aneto

PREPARAZIONE:

Rosola in olio vegetale (va bene anche quello d’oliva) il porro tagliato a pezzi e aggiungi anche i pezzettini di carote e patate. Aggiungi 1,5 l d’acqua e porta a bollore (aggiungi altra acqua se alla fine la crema risulta troppo densa). A piacere aggiungi le spezie che vuoi e dopo circa 20 minuti di cottura a fuoco medio frulla bene tutto con il frullatore ad immersione.

COLAZIONE: CREMA SPALMABILE CON FAGIOLI ROSSI E PANE TOSTATO INTEGRALE

INGREDIENTI:

  • 1 cipolla di medie dimensioni
  • 2 spicchi di aglio
  • 1 conserva di fagioli rossi
  • 1 cucchiaino di senape
  • sale, pepe, aneto, macinato di peperone rosso affumicato, pepe di Cayenna

PREPARAZIONE:

Rosola la cipolla e l’aglio tritati. Metti tutti gli ingredienti nel tritatutto e frulla fino alla texture desiderata (puoi usare anche il frullatore ad immersione). Conserva la crema spalmabile ben chiusa in frigorifero per massimo 5 giorni.

PRANZO: RISO COTTO CON VERDURE E TOFU

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 150 g di tofu
  • sale, pepe, curcuma e 3 cucchiai di olio di sesamo
  • 200 g di riso basmati
  • 2 cucchiai di olio di sesamo e 2 di olio d’arachidi
  • 1 cipolla grande
  • 2-3 carote grandi (tagliate a pezzi)
  • 1 tazza di piselli
  • 4-6 cucchiai di salsa di soia chiara

PREPARAZIONE:

Cuoci il riso basmati (di solito hai bisogno di 1 tazza di riso e 2 di acqua, comunque segui le indicazioni sulla confezione!) Prepara e taglia il tofu e le verdure.
Salta il tofu in padella con un po’ d’olio. Insaporisci con sale, pepe e curcuma. Schiaccia il tofu e mescola.
Nel wok o in una pentola grande rosola i cubetti di cipolla e carote. Quando si ammorbidiscono un po’ aggiungi i piselli e continua a cuocere. Quando la verdura è cotta, aggiungi il riso basmati e il tofu. Versa la salsa di soia e mescola bene. A piacere puoi aggiungerne di più per un sapore più deciso.

CENA: MINESTRA DI ZUCCA

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 1 cipolla di medie dimensioni
  • 2 spicchi d’aglio (tritati)
  • 2 patate di medie dimensioni (200 g)
  • metà zucca hokkaido piccola (400 g)
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 foglia di alloro
  • sale, pepe, aneto e curcuma
  • 1/2 cucchiaino di macinato di peperone rosso affumicato
  • 0,5-1 l di acqua

PREPARAZIONE:

Taglia la zucca hokkaido in quattro, togli i semi e infornala per circa 15 minuti a 200 °C. Quando si raffredda, prendi un cucchiaio e dividi la polpa dalla buccia.
Taglia la cipolla e rosolala in 3 cucchiai di olio vegetale per farla dorare.
Aggiungi l’aglio tritato e mescola il tanto da sentire gli aromi. Fai attenzione che l’aglio non bruci, altrimenti rilascia un sapore amaro.
Aggiungi le patate e la zucca e versa l’acqua.
Aggiungi l’alloro e porta ad ebollizione. A questo punto aggiungi tutte le spezie e cuoci circa 20 minuti a fuoco medio.
Quando è tutto pronto togli l’alloro e frulla la minestra con il frullatore a immersione fino a farla diventare omogenea. Se la minestra risulta troppo densa puoi aggiungere un po’ d’acqua e assaggiare. Al caso aggiungi sale o altre spezie.

COLAZIONE: FIOCCHI D’AVENA E FRUTTA

INGREDIENTI:

  • 80 g di fiocchi d’avena
  • acqua o una bevanda vegetale
  • 1 mela
  • 1 banana
  • 1 manciata di frutta a bacca
  • 1 cucchiaio di crema alle mandorle

PREPARAZIONE:

Cuoci i fiocchi d’avena in acqua o in una bevanda vegetale. Durante la cottura aggiungi anche i pezzi di banana e mela. Finisci cospargendo la frutta da bacca fresca e la crema di mandorle.

PRANZO: QUINOA CON VERDURA E TEMPEH

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 200 g di quinoa
  • 100 g di tempeh affumicato
  • 1 carota grattugiata
  • 1 zucchina
  • 1 peperone
  • 2 pomodori
  • ½ lattina piccola di mais
  • 1 spicchio di aglio
  • sale, pepe, origano, basilico, olio d’oliva

PREPARAZIONE:

Taglia tutta la verdura a pezzi. Cuoci la quinoa seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Tosta il tempeh in una padella o in forno. Scalda una padellina con olio d’oliva e rosola i pezzetti di verdura e la carota grattugiata. Per finire aggiungi l’aglio, le spezie, il mais e il tempeh.

CENA: INSALATA DI PATATE E CETRIOLI

INGREDIENTI:

  • 3 patate
  • 1 cetriolo
  • 1 cipolla
  • sale, pepe, aceto di mele, olio d’oliva

PREPARAZIONE:

Sbuccia, taglia le patate e lessale. Grattugia il cetriolo e taglia la cipolla. Mescola bene tutto in una ciotola e spezia a piacere.

COLAZIONE: FRUTTA A SCELTA

INGREDIENTI:

Scegli un frutto e mangiane tanto da sentirti piena/o (per esempio, 6-8 nettarine).

PREPARAZIONE:

Lava e mangia la frutta.

PRANZO: PIZZA CON VERDURE

INGREDIENTI per 2 pizze (se non hai tempo, puoi comprare la pasta):

  • 20 g di lievito fresco (o 1 bustina di lievito secco)
  • 250 ml di acqua calda
  • 1 cucchiaio di zucchero di canna
  • 250 g di farina bianca (tipo 0)
  • 200 g di farina di farro integrale
  • 1 cucchiaio di sale
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Salsa:

  • 1 passata di pomodoro (o pelati)
  • spezie (sale, origano, basilico)
  • 200 g di formaggio vegano
  • verdura a scelta (funghi, olive, porro, mais…)

PREPARAZIONE:

Mescola in una ciotola grande un cucchiaio di zucchero, uno di farina, 20 g di lievito fresco sbriciolato in acqua calda (NON BOLLENTE!). Puoi usare anche il lievito secco in bustina, se non hai a disposizione quello fresco. Lascia al caldo per far lievitare l’impasto per circa 10-15 minuti.
Aggiungi l’olio d’oliva, il sale e aggiungi gradualmente mescolando anche la farina (forse non userai tutta). L’impasto sarà colloso e quando non riuscirai più a impastare, infarina un po’ la superficie e continua per circa un minuto per formare una palla (fai attenzione a non impastare troppo).
Metti l’impasto in una ciotola e copri con la pellicola o uno straccio da cucina. Metti la ciotola al caldo e lascia lievitare per circa 1 ora, o fino a che l’impasto non raddoppia. Con il frullatore ad immersione frulla i pomodori pelati e le spezie.
Preriscalda il forno a 200 gradi. Quando l’impasto è pronto pratica dei buchi per rilasciare le bollicine d’aria. Dividi l’impasto a metà.
Infarina leggermente la superficie e con le mani infarinate o con un mattarello stendi la pasta. Stendi l’impasto con le mani su una teglia rotonda. Ripiega leggermente i bordi per creare la crosta.
Spalma la salsa, aggiungici le tue verdure preferite, il formaggio vegano e inforna 20 minuti.

CENA: INSALATA GRECA

INGREDIENTI:

  • 2-3 pomodori
  • ½ cetriolo
  • 1 peperone
  • 100 g di formaggio feta vegano
  • una manciata di olive nere
  • sale, aceto balsamico, olio d’oliva

PREPARAZIONE:

Lava e taglia le verdure e spezia a piacere. A piacere aggiungi anche la lattuga.

COLAZIONE: YOGURT DI SOIA CON FRUTTA E GRANOLA

INGREDIENTI:

  • 100-200 g di yogurt di soia a scelta
  • 1 banana
  • 1 nettarina
  • una manciata di fragole e mirtilli
  • una manciata di granola
  • 1 cucchiaio di semi di chia

PREPARAZIONE:

Inizia lavando e tagliando a pezzi la frutta. Mescola tutti gli ingredienti in una scodella.

PRANZO: TAGLIATELLE DI RISO ALLA MONGOLA CON PORRO E SEITAN

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 250 g di pappardelle di riso
  • 200 g di seitan (puoi usare anche il tofu)
  • 1-2 porri grandi

Gli ingredienti per la salsa:

  • 3 dl di acqua fredda
  • 1/2 cucchiaino di peperoncino macinato
  • 7 cucchiai di salsa di soia chiara
  • 1 cucchiaio di salsa di soia scura
  • un pizzico di curcuma
  • 2 cucchiai di farina di riso (o di fecola di patate)

PREPARAZIONE:

Taglia il seitan il porro a cubetti.
In 3 dl di acqua fredda mescola 2 cucchiai di farina di riso e aggiungi il peperoncino macinato, la curcuma e le due salse di soia. Scotta il seitan in una padella con uno o due cucchiai di olio fino a farlo diventare croccante. Cuoci le pappardelle di riso in acqua bollente (segui le istruzioni sull’imballaggio; comunque di solito si cuociono in soli 3 minuti – fai conto che si cuoceranno anche nella salsa). In un wok aggiungi il seitan a pezzi e il porro. Quando si ammorbidiscono aggiungi anche le pappardelle di riso. Alla fine aggiungi anche la salsa di peperoncino e soia, e mescola bene. Cuoci e se la salsa risulta troppo densa, aggiungi un po’ d’acqua.

CENA: MINESTRA DI CAVOLFIORE CON PATATE E PORRO

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 1 cipolla
  • 2 spicchi di aglio
  • 1 testa di cavolfiore piccola
  • 2 patate
  • 2 carote grandi
  • 1 porro piccolo
  • sale, pepe, aneto e foglie di alloro

PREPARAZIONE:

Lava le verdure e tagliale a piccoli pezzi. Rosola cipolla e porro su un filo d’olio e poi aggiungi il resto degli ingredienti. Versa 1 l d’acqua e porta ad ebollizione. Aggiungi il sale e le altre spezie, e lascia cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti, ovvero tanto da far cuocere le patate.

COLAZIONE: FRUTTA A SCELTA

INGREDIENTI:

Scegli un frutto e mangiane tanto da sentirti piena/o (per esempio, 1 ananas maturo).

PREPARAZIONE:

Lava, taglia e mangia la frutta.

PRANZO: LASAGNA VEGETARIANA

INGREDIENTI:

  • 15 fogli di lasagna
  • 1 cipolla grande (tritata)
  • 2-3 spicchi d’aglio grandi (tritati)
  • 3 cucchiai di gambo di sedano tagliato
  • 2 carote grattugiate
  • 100 g di granella di soia
  • 7 dl di passata di pomodoro (+ 2 dl d’acqua)
  • spezie (1 cucchiaino di origano, 1 cucchiaino di basilico, 2 cucchiaini di sale, 1/2 o 1 cucchiaino di pepe, 1 cucchiaino di macinato di peperone rosso affumicato)
  • 1 cucchiaio di zucchero di canna
  • 2 foglie d’alloro
  • 200 g di formaggio vegano grattugiato (GreenVie, gusto gauda)

Per la besciamella:

  • 1 dl di acqua
  • 2 dl di bevanda all’avena (o qualsiasi altra bevanda vegetale: soia, riso…)
  • 1-2 di farina bianca (tipo 0)
  • spezie (sale, pepe, curcuma, un po’ d’aneto, pepe di Cayenna) – puoi aggiungere anche un cucchiaio di dado vegetale
  • 2 cucchiai abbondanti di fiocchi di lievito (opzionale)

PREPARAZIONE:

Lava e taglia tutta la verdura fresca. In una padella grande o in un wok versa 3 cucchiai di olio e rosolaci la cipolla (falla dorare). Aggiungi le carote, il sedano e l’aglio. Cuoci per 5 minuti. Aggiungi la granola di soia e le spezie, e versa la passata e l’acqua. Aggiungi anche lo zucchero, 2 foglie di alloro e lascia cuocere per 5-10 minuti.
Intanto prepara la besciamella. Mescola tutti gli ingredienti della besciamella in una pentola grande in modo da non formare grumi. Usa una frusta. Mescola fino a bollore. Riduci il fuoco e continua a mescolare finché la besciamella non si addensa. Se la salsa risulta troppo densa, aggiungi un po’ d’acqua.
Inizia a comporre la lasagna con 3 fogli, poi aggiungi 8-10 cucchiai di salsa e finisci con il formaggio vegano grattugiato. Ripeti il procedimento finché non finisci i fogli di lasagna. Versa sull’ultimo strato la besciamella e il formaggio grattugiato.
Inforna per 25-30 minuti in forno precedentemente preriscaldato a 200 °C.

CENA: INSALATA DI POMODORI CON FORMAGGIO FETA VEGANO

INGREDIENTI:

  • 3 pomodori
  • 1 cipolla piccola
  • 100 g di formaggio feta vegano a pezzi
  • sale, aceto di mele, olio d’oliva

PREPARAZIONE:

Lava e taglia le verdure e spezia a piacere.

COLAZIONE: PANINO CON TOFU AFFUMICATO

INGREDIENTI:

  • 80 g di tofu affumicato
  • 1-2 pagnottine integrali con i semi
  • senape e/o rafano
  • 2 foglie di lattuga
  • mezzo peperone tagliato a striscioline

PREPARAZIONE:

Taglia il tofu a fette sottili e saltalo in padella. Spezia a piacere oppure aggiungi 1 cucchiaio di salsa di soia.

PRANZO: VERDURA AL FORNO

INGREDIENTI (per 2 persone):

  • 1 cavolfiore di medie dimensioni
  • 2 patate (tagliate fine)
  • 1 peperone di medie dimensioni
  • 2 carote
  • 1/2 porro
  • 10 funghi champignon
  • olio d’oliva e spezie (sale, pepe di Cayenna, curcuma, aglio in polvere e aneto)

PREPARAZIONE:

Preriscalda il forno a 200 °C. Taglia tutta la verdura a piccoli bocconi. Fai attenzione a tagliare fine le patate che si cuociono più a lungo. Metti tutto in una teglia grande, spezia e versa l’olio extravergine d’oliva. Mescola bene gli ingredienti con le mani e inforna per 30-40 minuti, dipende da quanto cotte vuoi le verdure.

CENA: FAGIOLINI IN INSALATA

INGREDIENTI:

  • 250 g di fagiolini
  • 1 cipolla piccola
  • sale, aceto di mele, olio d’oliva

PREPARAZIONE:

Cuoci i fagiolini in acqua salata. Quando si raffreddano spezia a piacere e aggiungi del prezzemolo.

 

Piatti veramente diversi e gustosi, a cui sembra non esserci veramente una fine.

Puoi trovare tantissime altre ricette per piatti squisiti, semplici e sani nella nostra dispensa, dove potrai anche trovare consigli vegan.

Due opzioni vegan molto amate sono sicuramente


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Autore
Chi è Mattia
Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.
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