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Addominali bassi – i 10 esercizi più efficaci

Tempo stimato di lettura: 5 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 12/07/2021
Addominali bassi – i 10 esercizi più efficaci

Una pancia tonica, attraente e ben definita…
Puoi credermi se ti dico che è sogno di quasi tutti quelli che intraprendono un percorso di trasformazione.

In molti credono che per raggiungere quest’obiettivo bisogna avere la tartaruga addominale.

Quindi fai attenzione,

in quanto l’ostacolo principale è rappresentato da quelli che vengono chiamati addominali bassi:

fai conto all’altezza dei tuoi fianchi e sono l’ultimo tocco che addobba una pancia scolpita.

Sai, però, qual è l’ironia in tutto questo?

Semplicemente che questi addominali, in realtà, non esistono.
Esatto, hai letto bene!

Questo dato, insieme a un’alimentazione scorretta sono le principali cause dell’insuccesso nel raggiungere l’obiettivo.
Ma non ti preoccupare,

di seguito ti svelerò l’arcano e in più condividerò con te i 10 esercizi addominali più efficaci per modellare i “bassi addominali”.

Ti assicuro che si tratta di informazioni che influiscono molto sulla struttura delle tue sessioni di allenamento, quindi propongo di iniziare subito.

INDICE:

  1. COSA SONO GLI ADDOMINALI BASSI?
  2. I 10 ESERCIZI MIGLIORI PER GLI ADDOMINALI BASSI
  3. MIGLIOR ALLENAMENTO ADDOMINALI

COSA SONO GLI ADDOMINALI BASSI?

muscolo retto dell'addome

Per non complicare troppo, tratterò solo le basi

che faranno in modo di darti un’infarinatura veloce per capire perché i 10 esercizi elencati sono molto importanti per la tua trasformazione.

Bene,

se vogliamo essere corretti, allora devo prima di tutto avvisarti che il tuo “six pack” è in realtà un solo muscolo:
il muscolo retto dell’addome o musculus rectus abdominis.

Questo significa che gli addominali alti, medi e bassi non esistono.

intersezioni tendinee - muscoli addominaliCerto, vero è che le fibre muscolari del muscolo retto dell’addome sono divise da intersezioni tendinee che, grazie a un allenamento efficace e una percentuale relativamente bassa di grasso corporeo, danno quel tipico aspetto di un muscolo a più compartimenti quadrangolari.

Un effetto che comunemente chiamiamo “six pack” o “tartaruga addominale”.

Se vuoi rafforzare proprio tutte le fibre muscolari, soprattutto quelle nella parte inferiore, allora è importante scegliere gli esercizi giusti.

Infatti saranno questi a contrarre al massimo le fibre muscolare, attivandole così completamente.

Per fare questo è di fondamentale importanza lo schema motorio,

siccome è proprio questo che determina quale fibra muscolare andrai attivare e quindi a caricare.

Lo stesso discorso vale per le fibre muscolari della parte bassa dell’addome.

Molti non si rendono conto che queste fibre si attivano al massimo quando

avvicini la parte inferiore del corpo al torace, ruotando il bacino.

In altre parole, alzare le gambe da sdraiati (leg raises) non è assolutamente efficace, anche se lo fanno in molti.

Almeno non se vuoi attivare le fibre addominali basse,

in quanto manca il movimento rotatorio del bacino, fondamentale per l’esecuzione di questo esercizio. Solo così le fibre sentiranno il carico del pieno movimento, importante se vuoi ottenere dei risultati straordinari.

I 10 ESERCIZI MIGLIORI PER GLI ADDOMINALI BASSI

Per questo ho deciso di condividere con te i 10 migliori esercizi per la pancia, che faranno in modo che il tuo “six pack” scolpito sarà uno dei prossimi obiettivi che raggiungerai.

Ogni esercizio è stato elencato per un determinato motivo. L’elenco contiene esattamente quei movimenti che sono estremamente importanti per modellare le fibre muscolari del muscolo retto dell’addome inferiore. Ecco quindi di seguito gli esercizi addominali bassi per donne e uomini.

CRUNCH INVERSO

crunch inverso

  • Sdraiati a terra in posizione supina, distendi le braccia e piega le gambe,
  • il capo è l’estensione della colonna vertebrale. Attiva i muscoli del tronco (così eviti di caricare troppo la parte lombare),
  • una volta in posizione, avvicina le ginocchia al torace in modo tale che i fianchi nel punto estremo si alzano leggermente da terra,
  • da qui ritorna nella posizione iniziale con un movimento controllato.

CRUNCH INVERSO CON ABDUZIONE

crunch inverso con abduzione

  • Per l’esercizio numero due segui le istruzioni del primo esercizio. L’unica differenza è che devi aggiungere anche l’abduzione e la spinta delle gambe in senso verticale,
  • di conseguenza fai in modo di rimanere in equilibrio, altrimenti non riuscirai a portare le gambe a un angolo di 90 gradi con il pavimento.

 

LA CANDELA

la candela

  • Sdraiati a terra, mani e schiena ben piantate al pavimento. Distendi le gambe verticalmente,
  • da questa posizione iniziale, e con una piccola rotazione del bacino, spingi le gambe più in alto possibile e ritorna alla posizione di partenza,
  • presta attenzione al movimento: deve essere quanto più verticale possibile e controllato,
  • tieni la zona lombare in una posizione neutrale, ovvero cerca di non inarcare questa zona durante l’esercizio.

 

PIEGAMENTO DA SEDUTI

piegamento da seduti

  • Siediti a terra, piega le gambe, raddrizza la schiena facendo leva sulle mani,
  • alza leggermente i talloni dal pavimento e inizia l’esercizio,
  • devi alzare le ginocchia verso il petto, tieni la schiena sempre ben dritta,
  • quando ritorni nella posizione di partenza i talloni toccano appena il pavimento.

 

LA V STATICA

la v statica

  • Siediti a terra, raddrizza la schiena, distendi le braccia e attiva gli addominali,
  • poi porta il peso leggermente indietro allontanando le gambe dal pavimento e distendendole,
  • quando sei in equilibrio rimani in posizione il più a lungo possibile. Fai attenzione a mantenere la posizione corretta in ogni momento.

 

CRUNCH INVERSO CON ROTAZIONE

crunch inverso con rotazione

  • Sdraiati a terra in posizione supina, distendi le braccia e piega le gambe,
  • il capo è l’estensione della colonna vertebrale. Attiva i muscoli del tronco (così eviti di caricare troppo la parte lombare),
  • una volta in posizione avvicina le ginocchia al petto e nella fase finale aggiungi una piccola rotazione laterale. In altre parole, durante il movimento i fianchi si alzano leggermente da terra,
  • si tratta di un movimento alternato, ovvero che la direzione della rotazione cambia ogni volta.

 

MOUNTAIN CLIMBER CON ROTAZIONE

mountain climber con rotazione

  • Inizia mettendoti nella classica posizione per le flessioni,
  • mi raccomando, le mani devono essere all’altezza delle spalle, la schiena ben dritta e il capo a formare l’estensione della colonna vertebrale,
  • il tuo compito è avvicinare il ginocchio al gomito del braccio contrario, rotando leggermente il busto,
  • si tratta di un movimento alternato, quindi cambia il ginocchio ad ogni ripetizione.

 

CRUNCH INVERSO CON OSTACOLO

crunch inverso con ostacolo

  • Il crunch inverso con ostacolo è un esercizio che in principio è uguale al piegamento da seduti, con la differenza che i talloni superano un ostacolo invisibile, quindi si muovono di lato in alternanza,
  • fai attenzione a tre cose importanti, ovvero il movimento deve essere controllato, la contrazione massimale e la posizione corretta.

PIEDI MOBILI

piedi mobili

  • Inizia inginocchiandoti mettendo le dita dei piedi su uno straccio/asciugamano,
  • carica le braccia, solleva le ginocchia e stendi le gambe. In altre parole, la posizione iniziale ricorda la classica posizione dei piegamenti, solo le gambe non sono distese.
  • Il tuo compito è avvicinare le ginocchia verso il torace, cioè piegare le ginocchia e attivare gli addominali,
  • quando hai raggiunto il punto estremo, ritorna alla posizione di partenza con un movimento controllato,
  • Durante l’esercizio tieni sempre la schiena ben dritta e la zona lombare neutra, mai inarcata.

CIRCONDUZIONI DELLE GAMBE

circonduzioni delle braccia

  • Siediti a terra, piega le gambe, raddrizza la schiena facendo leva sulle mani,
  • alza leggermente i talloni dal pavimento e inizia l’esercizio,
  • devi concentrarti sui movimenti circolari, ovvero devi disegnare costantemente con i piedi dei cerchi invisibili. Fai attenzione ad avere la schiena sempre ben diritta.

Tutti e 10 questi esercizi rafforzeranno le fibre inferiori del muscolo retto dell’addome. Puoi seguire una loro versione un po’ più lunga con il video al collegamento seguente.

E non è ancora tutto…

Se ti ricordi abbiamo menzionato che il muscolo addominale è suddiviso in varie zone o segmenti.

Se vuoi una pancia tonica e ben definita è quindi importante non rafforzare solo le fibre muscolari inferiori, altrimenti rischi di dover fare i conti con dei dolori (in quanto non attivi uniformemente il muscolo, e quindi non lo carichi uniformemente).

Per questo è molto importante allenare gli addominali usando tutti gli schemi motori di base, andando così ad attivare uniformemente e contemporaneamente tutti i muscoli. Non sto nemmeno a sottolinearti l’importanza fondamentale che ricopre quest’attivazione completa.

Avendo questo in mente, ti ricordo uno dei migliori allenamenti per la pancia, che ormai hanno provato in più di 85.000.

Il motivo penso lo possiamo intuire entrambi…

Per questo consiglio, se ancora non l’avessi inserito nella tua routine d’allenamento, di cogliere questa sfida di soli nove minuti per iniziare quanto prima ad attivare tutte le fibre muscolari dell’addome.

Solo un click ti separa da un allenamento con i fiocchi.

MIGLIOR ALLENAMENTO ADDOMINALI

E se volessi allenare anche il resto dei gruppi muscolari?

Niente paura…

non ho dimenticato nemmeno questo.

Se vuoi una trasformazione corporea completa, quindi se vuoi allenare anche gli altri muscoli oltre che gli addominali, accelerando così la tua trasformazione, allora ti potrà interessare ciò che sto per dirti.

Con la mia squadra abbiamo creato un programma di allenamento per donne, che si basa su un progresso graduale. Una strategia che ti accompagna passo dopo passo nel tuo processo di trasformazione.

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P.S. Se l’allenamento non sarà adatto a te o il risultato non sarà quello desiderato, allora scrivimi una mail e ti rimborserò.

Questo significa che mi assumo io tutto il rischio.


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Autore
Chi è Mattia
Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.
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