Sono convinto che anche tu – come la maggior parte degli uomini – cerchi un modo per avere nel più breve tempo possibile…

dei muscoli delle braccia perfettamente definiti.

Proprio questi ti danno ancora più forza, attirano subito l’attenzione e, sinceramente, spesso fanno girare la testa a molte donne.

Perciò è importante evitare di ripetere un errore molto pericoloso.

avambraccio

Se desideri delle braccia scolpite, non basta pensare solo al bicipite e al tricipite.

È arrivato il momento di concentrarti anche sui…

muscoli dell’avambraccio.

Questi vengono spesso ignorati, il che è il motivo principale per il quale la maggior parte degli uomini non raggiunge l’obiettivo posto quando parliamo di muscoli delle braccia scolpiti e ben definiti.

Perciò a breve ti svelerò i 6 esercizi più efficaci per l’avambraccio che ti faranno evitare questo errore e…

raggiungere un miglioramento visibile.

Indice:

  1. SCHEMI MOTORI DEI MUSCOLI DELL’AVAMBRACCIO
  2. MUSCOLI DELL’AVAMBRACCIO
  3. ESERCIZI PER GLI AVAMBRACCI DA FARE A CASA
  4. ALLENAMENTO GUIDATO PER GLI AVAMBRACCI DA FARE A CASA

SCHEMI MOTORI DEI MUSCOLI DELL’AVAMBRACCIO

Soprattutto perché durante l’allenamento penseremo alla maggior parte degli schemi motori di base, includendo di conseguenza la maggior parte dei muscoli dell’avambraccio.

L’avambraccio, tra l’altro, è quello che permette:

  • il piegamento del polso,
  • l’abduzione del polso,
  • la rotazione interna delle mani,
  • la rotazione esterna delle mani,
  • l’estensione del polso, e
  • l’avvicinamento del polso.

MUSCOLI DELL’AVAMBRACCIO

Muscoli dell’avambraccio

Ma questo significa che nel movimento sono coinvolti i muscoli che dividiamo in due gruppi.

Cioè…

  • i muscoli della regione anteriore e
  • i muscoli della regione laterale.

I MUSCOLI DELLA REGIONE ANTERIORE

I muscoli della regione anteriore sono:

  • il muscolo pronatore rotondo o m. pronator teres,
  • il muscolo flessore radiale del carpo o m. flexor carpi radialis,
  • il muscolo palmare lungo o m. palmaris longus,
  • il muscolo flessore ulnare del carpo o m. flexor carpi ulnaris,
  • il muscolo flessore superficiale delle dita o m. flexor digitorum superficialis,
  • il muscolo flessore profondo delle dita o m. flexor digitorum profundus,
  • il muscolo flessore lungo del pollice o m. flexor pollicis longus,
  • il muscolo pronatore quadrato o m. pronator quadratus.

I MUSCOLI DELLA REGIONE LATERALE

Nella regione laterale, invece, ci sono:

  • il muscolo brachioradiale o m. brachioradialis,
  • il muscolo estensore radiale lungo del carpo o m. extensor carpi radialis longus,
  • il muscolo estensore radiale breve del carpo o m. extensor carpi radialis brevis,
  • il muscolo supinatore o m. supinator.

ESERCIZI PER GLI AVAMBRACCI DA FARE A CASA

Anche se abbiamo elencato ben 12 muscoli diversi, puoi rinforzarli tutti con l’aiuto dei seguenti sei esercizi e un solo attrezzo.

Questo significa che hai bisogno di un piccolo spazio, un elastico e un posto in cui fissare l’attrezzo.

Se possibile, cerca di fissare l’elastico in un punto poco più in alto rispetto alla tua altezza.

Quando l’elastico è a posto, puoi affrontare le seguenti sfide.

PIEGAMENTO DEL POLSO

Piegamento del polso

  • All’inizio mettiti nella classica posizione in piedi,
  • afferra l’elastico, stringilo nella mano e girati di schiena verso il posto in cui è fissato,
  • facendo dei passi avanti aumenti la tensione dell’elastico, il che è un elemento fondamentale per un’esecuzione corretta,
  • quando senti la tensione desiderata, alza il braccio con il quale stringi l’elastico fino al punto in cui forma un angolo di novanta gradi con il petto, e piegalo ad angolo retto,
  • posiziona la mano dell’altro braccio sotto il gomito del braccio che stringe l’elastico. In questo modo darai un appoggio e una stabilità aggiuntive,
  • quando tutto è al proprio posto, il tuo compito è di spingere le dita verso il basso con un piegamento del polso, facendo in modo di sentire una forte contrazione nell’avambraccio.

ROTAZIONE INTERNA DELLE MANI

Rotazione interna delle mani

  • Nel secondo esercizio girati di fianco verso il posto in cui l’attrezzo è fissato,
  • dopodiché afferra l’elastico con la mano più vicina, fai uno o due passi laterali in modo che l’appoggio dell’elastico sia giusto, dopodiché alza il gomito del braccio attivo e piegalo ad angolo retto,
  • anche in questo caso posiziona la mano del braccio opposto sotto il gomito, assicurandoti di far lavorare solo i muscoli dell’avambraccio,
  • quando la posizione di partenza è sotto controllo, il tuo compito è ruotare il polso verso il viso, mantenere la posizione nel punto estremo, dopodiché ritorna nella posizione di partenza.

ROTAZIONE ESTERNA DELLE MANI

Rotazione esterna delle mani

  • Anche nel terzo esercizio girati di fianco verso il posto in cui l’attrezzo è fissato, a differenza che in questo caso l’elastico va afferrato dalla mano più lontana dall’attrezzo,
  • anche in questo caso il braccio passivo dà un appoggio, il che significa che la parte superiore della mano è a contatto con il gomito opposto,
  • il tuo compito è ruotare il polso nella direzione opposta a quella del viso e raggiungere la massima contrazione nella fase del movimento,
  • prima di iniziare assicurati che la schiena sia ben dritta, l’elastico abbastanza teso e le spalle rilassate.

ABDUZIONE DEL POLSO

Abduzione del polso

  • Nell’esercizio di abduzione del polso posizionati circa nel posto in cui l’elastico è fissato in modo che si trovi davanti alla tua spalla. Decidi tu l’altezza della presa, con la quale influenzi la difficoltà dell’esecuzione,
  • nella presa è importante che il pollice sia il più vicino possibile al tuo braccio perché così fai in modo che la portata del movimento sia massima,
  • prima di iniziare l’esercizio assicurati anche che il braccio sia completamente disteso, perché in caso contrario potrebbe succedere di ricorrere al tricipite,
  •  l’obiettivo è avvicinare il più possibile il mignolo al braccio dalla posizione iniziale, con un movimento controllato su una linea dritta (senza rotazione).

ESTENSIONE DEL POLSO

Estensione del polso

  • Anche nell’esercizio numero cinque posizionati circa sotto il posto in cui l’elastico è fissato, ma in questo caso deve stare dietro il tuo corpo,
  • nella presa iniziale concentrati sul mantenere il mignolo il più vicino possibile alla tua mano, mentre il gomito è completamente disteso,
  • nell’avvicinamento del polso il tuo compito è avvicinare il più possibile il pollice della mano attiva su una linea dritta in posizione verticale.

Oltre ai 5 esercizi già menzionati puoi aggiungere al tuo allenamento un esercizio bonus: piegamento “brachi”.

Questo sforza anche il tuo bicipite, ma dà comunque un’aggiunta importante allo sviluppo della parte superiore dell’avambraccio.

Perciò ti consiglio vivamente di non ignorare affatto questo esercizio.

PIEGAMENTO “BRACHI”

Piegamento “brachi”

  •     All’inizio appoggia l’elastico a terra, in modo che nessuna parte dell’elastico sia ripiegata,
  •     dopodiché fai un passo sopra l’elastico e posiziona i piedi circa alla stessa larghezza delle spalle,
  •     nel passo successivo, afferra ciascuna parte di elastico con le mani,
  •     prima di iniziare il piegamento, assicurati che le spalle siano rilassate, le scapole vicine, le ginocchia leggermente piegate e i pugni quasi paralleli al pavimento,
  •     quando la posizione di partenza è sotto controllo, il tuo compito è spostare i palmi delle mani fino al punto estremo piegando in modo controllato il gomito, e poi riportarli alla posizione iniziale,
  •     assicurati che il movimento sia solo nei gomiti (le spalle stanno ferme), di mantenere la posizione corretta per tutto il tempo nella parte delle spalle e di non dimenticarti di contrarre al massimo i muscoli.

ALLENAMENTO GUIDATO PER GLI AVAMBRACCI DA FARE A CASA

Come allenare gli avambracci in pratica, ti viene svelato dall’allenamento che ti aspetta a breve.

Questo è composto da 5 esercizi a una mano, che vanno svolti uno dopo l’altro.

Esegui ogni esercizio per 30 secondi.

Il riposo intermedio non è previsto, infatti dopo aver fatto tutti gli esercizi con una mano, sforzi anche l’altra.

Ripeti ogni ciclo di esercizi per 3 volte con ogni braccio, il che significa che il tuo compito richiede in tutto 15 minuti.

Perciò clicca subito sul video sottostante per eseguire questo allenamento efficace che ti aiuterà a liberarti degli avambracci piccoli.

E non dimenticare…

L’elastico è un attrezzo fantastico, con il quale sforzi ulteriormente anche gli altri muscoli, accelerando la trasformazione.

Perciò devi assolutamente vedere gli esercizi total body più efficaci da fare a casa con l’elastico, che puoi eseguire comodamente a casa.

PRODOTTO CONSIGLIATO

Perfettamente Donna

SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.