Desideri anche tu dei risultati più evidenti?

Ma cerchi anche un modo per svolgere degli allenamenti più vari?

Credimi, niente di più facile❗

Mattia Gheri - grande palla

Soprattutto se da qualche parte nella stanza o nella palestra si nasconde una palla da ginnastica che viene usata molto poco o per degli scopi completamente sbagliati.

Parliamo di quel “pallone” gigante che chiamiamo palla da ginnastica (conosciamo anche altri nomi, come ad esempio: palla svizzera, palla da pilates e gym ball) ed è considerata utile se sai utilizzarla come un attrezzo eccellente.

E questo per più motivi.

Perciò ho deciso di svelarti in questo post i 5 esercizi migliori con la palla da ginnastica che sono convinto ti conquisteranno.

Sicuramente prima o dopo aver svolto l’allenamento che ti aspetta alla fine del post.

Indice:

  1. PERCHÉ UTILIZZARE LA PALLA SVIZZERA?
  2. ESERCIZI CON LA PALLA
  3. ALLENAMENTO GUIDATO CON LA PALLA DA GINNASTICA

PERCHÉ UTILIZZARE LA PALLA SVIZZERA?

Come già detto, la palla svizzera è indubbiamente un attrezzo molto utile che dà alla tua trasformazione un tocco in più e fa in modo di farti arrivare ancora più velocemente ai risultati desiderati.

Soprattutto perché si tratta di un’area instabile che ti costringe a svolgere gli esercizi con ancora più concentrazione e controllo.

Allo stesso modo grazie a questo attrezzo puoi svolgere ancora più esercizi diversi, grazie ai quali fai progressi più facilmente e, cosa ancora più interessante, rinforzi in un lampo i muscoli del busto, sconfiggendo molti dolori alla schiena.

ESERCIZI CON LA PALLA

Con gli esercizi che ti svelo a breve, sforzi la maggior parte dei muscoli del corpo, il che è un’informazione molto buona se desideri svolgere tutto l’allenamento con un solo attrezzo.

Ma è importante che tu scelga una gym ball della grandezza adeguata (esistono anche delle palle piccole) e rispetti le regole che ti aspettano nelle righe seguenti.

ESERCIZI CON LA PALLA PER GLI ADDOMINALI

Tra tutti i muscoli, gli addominali sono quelli citati più spesso in relazione alla palla da ginnastica.

Soprattutto perché la superficie instabile ti costringe ad attivare i muscoli profondi del busto, indipendentemente dall’esecuzione.

Questa informazione è molto importante visto che si tratta di quei muscoli che devono essere ben sviluppati se desideri evitare i danni potenziali che possono sorprenderti durante varie attività.

Oltre a ciò, la gym ball è ottima anche per il rafforzamento del tuo “six pack” perché questo allenamento porta i tuoi addominali a un livello superiore.

Se il piegamento classico è un esercizio che non è più una sfida, la seguente versione di questa esecuzione verrà come fatta apposta.

PIEGAMENTO DEL BUSTO SULLA PALLA

Piegamento del busto sulla palla

  • All’inizio siediti sulla palla,
  • dopodiché sposta in avanti i piedi e i fianchi in modo da mantenere una parte dei glutei a contatto con la palla,
  • nel prossimo passo piega all’indietro la parte superiore del corpo e appoggia le mani sulla nuca,
  • prima di iniziare il piegamento assicurati che le ginocchia siano piegate ad angolo retto, la schiena ben dritta e che il petto sia leggermente più in alto rispetto ai fianchi,
  • solo adesso puoi cominciare veramente il piegamento,
  • assicurati che il movimento sia controllato e concentrati su una contrazione massima degli addominali,
  • non esagerare quando torni alla posizione iniziale perché non è consigliabile piegare troppo la schiena.

ESERCIZI CON LA PALLA PER I MUSCOLI DORSALI

A differenza degli addominali, i dorsali non vengono nominati molto spesso in relazione alla palla da ginnastica.

Si tratta di un attrezzo che non appesantisce la maggior parte degli schemi motori di base con i quali sforzi i dorsali, il che è il motivo per il quale il potenziale importante della gym ball viene ignorato.

Esiste una parte della schiena che, grazie alla palla, verrà rinforzata e ben modellata.

Ho in mente i muscoli che si trovano nella parte lombare della schiena e che sono spesso trascurati a causa dello stile di vita.

Perciò il prossimo esercizio è uno di quelli che deve assolutamente essere presente nel tuo allenamento.

ESTENSIONE DEL BUSTO SULLA PALLA

Estensione del busto sulla palla

 

  • Prima di tutto appoggiati sulla gym ball con la parte anteriore del corpo, stendi le gambe, tieni lo sguardo verso il basso e sposta le mani davanti a te,
  • dalla posizione iniziale comincia a spostare dal pavimento la parte superiore del corpo con un movimento controllato,
  • allo stesso tempo apri il petto e sposta anche le mani,
  • quando raggiungi la posizione estrema nella quale le caviglie, le ginocchia, i fianchi e le spalle sono quasi sulla stessa linea, fermati per un attimo,
  • è fondamentale che tu senta la contrazione nella parte inferiore della schiena,
  • dopodiché torna lentamente alla posizione iniziale assicurandoti di non perdere l’equilibrio.

ESERCIZI CON LA FITBALL PER LE GAMBE E I GLUTEI

La palla da ginnastica è un grande vantaggio anche se desideri dei muscoli delle gambe tonici e ben definiti.  

Grazie a tutte le sue caratteristiche questo attrezzo ti permette di svolgere ancora più esercizi o di svolgere gli esercizi classici in modo ancora più interessante.

È fondamentale che con la palla svizzera tu “attacchi” quei muscoli che sono considerati i meno sviluppati, avvicinandoti alla simmetria e a un buon modellamento del corpo.

Per i muscoli della parte inferiore del corpo ciò significa che gran parte dell’attenzione ce l’hanno…

i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Perciò a breve ti presenterò due esercizi.

CRUNCH INVERSO CON LA PALLA DA SDRAIATI

Crunch inverso con la palla da sdraiati

  • All’inizio sdraiati a terra con le braccia aderenti al corpo e i talloni appoggiati alla palla,
  • prima di iniziare il movimento, sposta i fianchi dal pavimento e assicurati di avere un buon equilibrio,
  • il tuo compito è avvicinare la palla ai fianchi aiutandoti con un movimento controllato delle gambe.
  • raggiungi la posizione finale quando i piedi sono a contatto con la palla, le ginocchia piegate ad angolo retto, i fianchi e le spalle sulla stessa linea,
  • in questo esercizio è fondamentale che, oltre ai muscoli posteriori della coscia, tu attivi anche la parte centrale del corpo e i glutei.

SOLLEVAMENTO DEL BACINO (PONTE) SULLA PALLA

Sollevamento del bacino (ponte) sulla palla

  • All’inizio siediti a terra e appoggiati alla gym ball con la parte superiore della schiena,
  • i piedi sono completamente a contatto con la superficie e le braccia stese davanti a te,
  • il tuo compito è alzare il bacino in alto fino al punto in cui forma una linea dritta con le ginocchia e le spalle,
  • oltre a ciò è desiderato che l’angolo delle ginocchia nel punto estremo sia di novanta gradi,
  • assicurati che la schiena sia ben dritta e non dimenticare una massima contrazione nel punto estremo,
  • il movimento deve essere controllato e uniforme.

ESERCIZI CON LA PALLA PER IL PETTO E LE SPALLE

La palla svizzera svela il suo enorme potenziale anche in un altro gruppo di muscoli, quando parliamo del modellamento del corpo e di allenamenti.

Questi sono i muscoli della cintura scapolare.

Siccome si tratta di un attrezzo che ti permette di stare in diverse posizioni quando esegui gli esercizi, questo significa che fai dei progressi molto più rapidamente, perché passi lentamente da esercizi più facili a quelli più difficili.

SPINTA SULLA PALLA

Spinta sulla palla

  • Prima di tutto inginocchiati e appoggiati sulla palla con le mani,
  • dopodiché sposta i piedi dal pavimento, il che significa che solo le ginocchia restano a contatto con la superficie,
  • il busto è ben dritto e la parte centrale del corpo attiva,
  • dalla posizione iniziale spingiti verso la palla con il busto e mantieni la posizione estrema per un po’ di tempo, poi torna alla posizione iniziale.

Ecco tutto!

Questi sono i 5 esercizi migliori con la palla da ginnastica per tutto il corpo che uniremo in un allenamento guidato nel prossimo passo.

Questo ti aspetta a breve e si svolgerà secondo un principio circolare.

Questo significa che gli esercizi che abbiamo già svelato vanno svolti uno dopo l’altro, se possibile senza pause intermedie.

Svolgi ognuno degli esercizi per 60 secondi, il che significa che per un ciclo hai bisogno circa di 5 minuti.

Quando hai eseguito il ciclo di cinque esercizi, prenditi 1 minuto di riposo.

Ripeti lo stesso ciclo ancora 4 volte.

Ciò significa che svolgi l’intero allenamento in meno di 30 minuti, il che è un’ottima informazione.

Perciò ti propongo di metterti il prima possibile i tuoi articoli sportivi e cimentarti nell’allenamento che ti aspetta a breve.

ALLENAMENTO GUIDATO CON LA PALLA DA GINNASTICA

Affinché il tuo ciclo diventi ancora più interessante, dai un’occhiata alla serie di esercizi per allenarsi a casa.

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SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.