Ovviamente non commetti alcun peccato se ci pensi…

Ed è pure normale se anche tu, come molte persone che vogliono modellare un fisico scolpito, in forma, sano e seducente pensi ad un aiuto:

ovvero ai pesi liberi o ai manubri.

manubri

Ti interessa sapere:

  • come aggiungere gli esercizi con i pesi al tuo allenamento,
  • quali esercizi con i manubri sono i più efficaci,
  • come eseguire questi esercizi in maniera corretta,
  • quante ripetizioni fare per un allenamento ottimale, e tanto altro.

Quindi,

se vuoi cimentarti con i pesi, questo è il post che non puoi assolutamente perderti.

Soprattutto in quanto di seguito ti svelo

  • informazioni fondamentali per questo tipo di allenamento,
  • mostrandoti 7 esercizi base per tutto il corpo da fare con i pesi e
  • presentandoti un allenamento guidato con i manubri, che potrai fare in soli 30 minuti.

In altre parole, in questo post ti svelo il modo corretto per un allenamento con i pesi efficace che puoi iniziare già da oggi.

Ti propongo quindi di iniziare subito!

INDICE:

  1. I VANTAGGI DI UN ALLENAMENTO CON I PESI LIBERI
  2. QUESTI ESERCIZI POSSONO AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?
  3. COME SVOLGERE GLI ESERCIZI CON I MANUBRI DA CASA?
  4. ESERCIZI PER LE BRACCIA CON I MANUBRI
  5. ESERCIZI PER LE SPALLE CON I MANUBRI
  6. ESERCIZI PER I PETTORALI CON I MANUBRI
  7. ESERCIZI PER I DORSALI CON I MANUBRI
  8. ESERCIZI PER LE GAMBE E GLUTEI CON I MANUBRI
  9. ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI CON I MANUBRI

I VANTAGGI DI UN ALLENAMENTO CON I PESI LIBERI

Quali sono questi vantaggi?

i vantaggi di un allenamento con i pesi liberiNon importa si tratti di un allenamento per il quale usi i manubri o il bilanciere, scopri subito che i pesi sono un attrezzo che

  • arricchisce il tuo allenamento,
  • amplia l’elenco di esercizi che puoi aggiungere alla tua routine,
  • carica ulteriormente la muscolatura usata per gli schemi motori di base,
  • influisce positivamente sulla tua forza esplosiva e
  • velocizza l’ipertrofia dei tessuti muscolari.

Senza alcun dubbio è proprio l’ipertrofia il motivo principale per il quale sia uomini sia donne amano questo attrezzo.

QUESTI ESERCIZI POSSONO AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?

Per farla semplice, l’ipertrofia è il processo con il quale il volume di un tessuto aumenta in quanto aumenta il volume degli elementi che lo compongono.

I muscoli non fanno eccezione.

Questo significa che il risultato finale dell’ipertrofia muscolare (quand’è uniforme) è un aumento della massa muscolare, e di conseguenza della forma e del vigore del tuo fisico.

Questo non può che ulteriormente influire sul tuo umore e sulla tua autostima.

Però, per arrivare all’ipertrofia muscolare devi mettere i tuoi muscoli in condizione di stress positivo; il segnale che fa aumentare al tuo corpo la massa muscolare magra.

questi esercizi possono aumentare la massa muscolareQuesto stress positivo rappresenta per il tuo corpo un carico ulteriore durante l’allenamento.

Carichi aggiuntivi possono essere:

  • il peso corporeo,
  • elastici e ovviamente anche
  • i pesi liberi.

La differenza fondamentale tra questi è che l’allenamento con i manubri ti assicura un costante e semplice adattamento ai carichi aggiuntivi. Cosa che è importantissima per mantenere la dose ottimale di stress positivo.

In altre parole, quando senti di poter eseguire un esercizio senza fatica, allora basta scegliere un peso maggiore. In questo modo fai in modo che il tuo corpo venga costantemente stimolato ad adattarsi e ad aumentare la massa muscolare magra.

COME SVOLGERE GLI ESERCIZI CON I MANUBRI DA CASA?

Sicuramente in modo corretto 😉

Per un’ipertrofia ottimale e per poter godere dei migliori risultati possibili, è importante eseguire gli esercizi con i manubri da casa

  • in modo controllato,
  • scegliendo il peso adatto (quindi quello giusto per fare tutte le ripetizioni previste),
  • concentrandoti sulla contrazione massimale dei tuoi muscoli e
  • stando attento/a a ritornare piano alla posizione iniziale.

Inoltre, è anche importante che durante un allenamento con i manubri non dimentichi nessuno schema motorio di base, in quanto vuoi modellare tutto il tuo corpo.

Per poterlo fare senza troppi sforzi, ti svelo di seguito degli esercizi elementari per principianti da eseguire con i pesi. Sono adatti sia per uomini sia per donne e coprono tutti i movimenti di base.

ESERCIZI PER LE BRACCIA CON I MANUBRI

Gli esercizi per le braccia con i manubri sono solitamente i primi di questi allenamenti.

Il loro compito è rafforzare

  • il bicipite brachiale e
  • il tricipite brachiale.

Se vuoi caricarli entrambi, allora è fondamentale inserire nel tuo programma anche esercizi di flessione ed estensione del gomito.

Questi sono due movimenti di base dello schema motorio che rafforzano i muscoli delle braccia.

Alla fine del post ti aspetta l’allenamento guidato, dove troverai anche i due esercizi riportati di seguito.

CURL CON ROTAZIONE CON I MANUBRI

curl con rotazione con i manubri

  • Inizia dalla classica posizione in piedi, piega leggermente le ginocchia e attiva la muscolatura del core,
  • tieni i manubri paralleli al tuo corpo,
  • da questa posizione iniziale portali al tuo viso fin che puoi, ruotando i polsi durante il movimento,
  • quando senti la contrazione massima dei muscoli, mantieni la posizione per qualche secondo e poi ritorna lentamente nella posizione iniziale,
  • durante i movimenti tieni spalle e fianchi fermi, non devono oscillare se vuoi caricare in maniera corretta la muscolatura nel punto di contrazione massima,
  • se vedi che il movimento è sbagliato, allora questo è un chiaro segno che i manubri sono troppo pesanti, e quindi devi correggerne il peso.

ESTENSIONE DEL GOMITO DA PIEGATI

estensione del gomito da piegati

  • Da una posizione in piedi, chinati in avanti piegando leggermente le ginocchia, avvicina le scapole e gomiti, piegandoli al limite,
  • il capo è l’estensione della colonna vertebrale, quindi guarda il pavimento, e tieni la schiena in linea retta,
  • con l’abduzione dei gomiti allontana i pesi quanto più possibile, questo è il tuo compito,
  • in altre parole, distendi completamente indietro le braccia contraendo così i muscoli al massimo,
  • raggiunto il tuo punto estremo, riporta i pesi nella posizione iniziale facendo attenzione che i gomiti rimangano nella posizione corretta (le scapole avvicinate faranno in modo di non farli muovere),

ESERCIZI PER LE SPALLE CON I MANUBRI

Anche gli esercizi per le spalle con i pesi sono molto importanti per scolpire un corpo ben definito.

Purtroppo, spesso molti se ne dimenticano.

Ovviamente noi due non faremo questo sbaglio! Inserendo il prossimo esercizio nel nostro allenamento che rafforzerà il muscolo anteriore e laterale della spalla.

SOLLEVAMENTO LATERALE DELLE BRACCIA CON I MANUBRI

sollevamento laterale delle braccia con i manubri

  • Inizia da una posizione in piedi, braccia lungo il corpo, portando i pesi paralleli davanti a te,
  • prima di iniziare piega leggermente le ginocchia e sposta il tuo baricentro un po’ più avanti,
  • per questo esercizio devi portare i pesi da questa posizione iniziale il più possibile in alto sollevando le braccia orizzontalmente e ritornando poi in posizione iniziale,
  • stando attento/a a non perdere i fianchi durante il movimento, non devono scapparti avanti o indietro, ma rimanere fermi nella posizione iniziale,
  • durante il movimento i pesi ruotano e da paralleli (quando bassi) finiscono per fronteggiarsi (quando alti),
  • il tutto sia fatto con movimenti controllati e uniformi.

ESERCIZI PER I PETTORALI CON I MANUBRI

I pettorali sono quei muscoli che puoi scolpire ancora più facilmente con l’aiuto dei pesi, piuttosto che solo con il tuo peso corporeo.

Questo in quanto l’ulteriore carico dei pesi liberi fa in modo di farti eseguire due schemi motori di base senza troppa fatica, ovvero le distensioni e le alzate. E questo in diverse inclinazioni.

Prima di diventare un esperto di tutti gli esercizi, il primo da padroneggiare è sicuramente il seguente:

SPINTA PETTORALE CON I MANUBRI

spinta pettorale con i manubri

  • Sdraiati a terra sulla schiena, ginocchia piegate e piedi ben piantati a terra,
  • pesi in mano, piega le braccia formando un angolo di 45 gradi,
  • da questa posizione spingi i pesi verticalmente attivando così i tuoi pettorali,
  • quando raggiungi l’altezza limite, con un movimento controllato, riporta i gomiti al pavimento.

ESERCIZI PER I DORSALI CON I MANUBRI

I piegamenti dei bicipiti e tricipiti è uno schemi motorio che devi assolutamente inserire nei tuoi allenamenti; ovviamente se vuoi rafforzare e colpire i tuoi dorsali.

Infatti con i pesi rafforzi con più facilità sia i pettorali sia i dorsali, molto di più se invece usassi solo il tuo peso corporeo.

I seguenti esercizi ne sono la prova; nonché anche parte integrante dell’allenamento guidato.

PIEGAMENTO DEI BICIPITI DA PIEGATI

piegamento dei bicipiti da piegati

  • Chinati in avanti piegando leggermente le ginocchia e allunga le braccia davanti a te (ovvero verso il pavimento),
  • il capo è l’estensione della colonna vertebrale, quindi guarda il pavimento, e tieni la schiena in linea retta,
  • da questa posizione fletti le braccia verso la tua cassa toracica. In altre parole, prima avvicina le scapole e solo in un secondo momento piega i gomiti,
  • quando i pesi raggiungono i tuoi pettorali, mantieni la posizione per qualche secondo prima di ritornare nella posizione iniziale.

ESERCIZI PER LE GAMBE E GLUTEI CON I MANUBRI

Se il tuo obiettivo è scolpire completamente il tuo corpo, allora è importante non scordarsi degli esercizi per le gambe con i pesi.

Ce ne sono moltissimi, ma iniziamo da quelli base.

SQUAT CON MANUBRI

squat con pesi

  • Stando in piedi, porta i piedi sotto le spalle, e extra ruotali leggermente, le braccia sciolte vicino al corpo,
  • prima di iniziare, attiva le scapole e la muscolatura del core,
  • quando hai sotto controllo tutto, vai in squat,
  • Fai attenzione ad avere la schiena ben dritta, la muscolatura del tronco attiva, e la cassa toracica ben aperta.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI CON I MANUBRI

Per finire in bellezza mancano solo gli esercizi con i pesi per allenare gli addominali.

Con questi esercizi puoi progredire molto più facilmente, infatti sono proprio i pesi che danno quel tocco extra agli esercizi che già conosci e padroneggi. Quindi continua a mantenerli nel tuo programma.

Il seguente è un ottimo esercizio per notare il carico extra:

CRUNCH ADDOMINALE CON I MANUBRI

crunch addominale con i pesi

  • Sdraiati a terra sulla schiena, ginocchia piegate e piedi ben piantati a terra,
  • distendi completamente le braccia perpendicolarmente alla tua gabbia toracica formando un angolo retto con il tuo corpo,
  • il tuo compito è, aiutandoti piegando il busto e con un movimento controllato, spingere i pesi quanto possibile in alto e ritornare nella posizione iniziale,
  • concentrati sul movimento, che dev’essere uniforme, e sulla contrazione massimale dei tuoi addominali.

Come promesso, finiamo con l’allenamento guidato.

Insieme eseguiremo in modo circolare tutti gli esercizi sopra riportati.

In altre parole, dovrai svolgere tutti gli esercizi uno dopo l’altro, e possibilmente senza pausa.

Per ogni esercizio dovresti impiegare 45 secondi, stando ben attento/a a concentrati completamente sui movimenti.

Ripeti ogni sequenza almeno 4 volte, e tra una e l’altra fai un minuto e 45 secondi di riposo.

Non ti preoccupare, dopo 30 minuti a questo ritmo attiverai la maggior parte della tua muscolatura e sentirai la differenza già dopo un solo allenamento.

Quindi, le istruzioni sono chiare; non ci resta che iniziare con l’allenamento di oggi!

P.S. Non dimenticare che puoi trovare più esercizi per modellare il tuo corpo, anche con i pesi, nel programma Perfettamente Donna.

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SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.