In meno di 30 minuti raggiungi un corpo perfetto e sentiti al top!

È una frase che attira la tua attenzione, ti incuriosisce e, ovviamente, fa sorgere una domanda logica…

“Una cosa del genere è possibile? 

A sorpresa di moltissime persone, ti dico che è così al 100%. 

Non solo…

Per plasmare un corpo sodo e in forma non c’è bisogno di andare in palestra, comprare altri mezzi, non hai neanche bisogno di avere una stanza da riempire con tutti i vari attrezzi che trovi online.  Se conosci gli esercizi più efficaci e se fai correttamente questi esercizi a corpo libero, allora per una trasformazione perfetta bastano meno di trenta minuti al giorno e solo un piccolo spazio.

INDICE:

    1. ESERCIZI FISICA DA FARE A CASA SENZA ATTREZZI
      1. ESERCIZI PER I PETTORALI A CASA
      2. ESERCIZI PER ADDOMINALI
      3. ESERCIZI PER I GLUTEI DA FARE A CASA
      4. ESERCIZI DORSALI A CASA
      5. ESERCIZI PER LE GAMBE DA FARE A CASA
      6. ESERCIZI PER I BICIPITI DA FARE A CASA
      7. ESERCIZI PER I TRICIPITI DA FARE A CASA
    2. ALTRI ESERCIZI DA FARE A CASA PER DIMAGRIRE
      1. VIDEO DELL’ALLENAMENTO

ESERCIZI FISICA DA FARE A CASA SENZA ATTREZZI

Perciò, prima ancora di farti vedere un esempio di allenamento, ti propongo di vedere quali sono gli esercizi a corpo libero più efficaci.

Bene…

Affinché l’allenamento fatto nelle mura domestiche porti a dei risultati, dobbiamo concentrarci sull’insieme. Non dimenticare che stiamo parlando di una trasformazione fisica “completa”, perciò è importante che durante gli allenamenti facciamo lavorare tutti i principali gruppi muscolari. 

Tra poco scoprirai quali sono e in quanto tempo puoi applicarli. Te lo dirò quando vedremo insieme i 7 esercizi più efficaci senza attrezzi e scopriremo quale parte del corpo coinvolgono.

ESERCIZI PER I PETTORALI A CASA

Esercizi per I pettorali a casa

Gli esercizi per i pettorali da fare a casa sono generalmente quelli durante i quali spingi il corpo verso il pavimento. In questo schema motorio di base sforzi i muscoli della parte anteriore delle spalle, cambiando la posizione delle mani sposti una proporzione di forza su diverse fibre muscolari.

Tra tutte le opzioni la più quotata è quella delle flessioni a mani larghe (con appoggio).

 

Flessioni a braccia larghe con appoggio

Flessioni a braccia larghe con appoggio

  • l’appoggio viene fornito dalle punte delle dita, dalle ginocchia e dalle mani,
  • l’intera superficie della schiena è dritta,
  • il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
  • le mani sono davanti e posizionate lontano dalle spalle,
  • i gomiti sono girati di 45 gradi dal busto,
  • l’abbassamento va fatto sia con i fianchi che con il petto, il che vuol dire che ti stai abbassando anche in orizzontale.

ESERCIZI PER ADDOMINALI

Esercizi per addominali

Gli esercizi per addominali da fare a casa sono quelli che gravano sulla parte centrale del corpo e sono famosi perché servono a modellare il cosiddetto “six-pack”. Con vari schemi motori di base, come ad esempio l’avvicinamento del petto alle ginocchia, il crunch inverso verso il petto e varie rotazioni, sforzi il muscolo retto dell’addome, il muscolo obliquo esterno dell’addome, i muscoli obliqui interni e il muscolo trasverso dell’addome.

Il re degli esercizi è il piegamento del busto.

Crunch addominale

Crunch addominale

  • la schiena è completamente a contatto con la superficie,
  • le gambe sono piegate ad angolo retto,
  • i piedi sono completamente appoggiati a terra,
  • le braccia sono appoggiate dietro la nuca,
  • i gomiti sono nella flessione massimale,
  • il piegamento del busto è controllato e omogeneo.

ESERCIZI PER I GLUTEI DA FARE A CASA

Esercizi per I glutei da fare a casa

Gli esercizi per i glutei da fare a casa sono quelli che confondono tante persone. Soprattutto perché non tutti conoscono il modo giusto per far lavorare solo questa parte del corpo. Il risultato della mentalità che tutti gli esercizi per le gambe gravano ugualmente su tutta la parte inferiore del corpo è una differenza tra la circonferenza delle cosce e quella del sedere, il che è frustrante per moltissime donne.  Se invece sai che esistono degli esercizi speciali per modellare il sedere, puoi evitare questa situazione spiacevole.

Il crunch e la flessione delle gambe, ma soprattutto il sollevamento del bacino sono schemi motori che non devi trascurare e che portano una sensazione immediata di attivazione delle fibre muscolari.

Sollevamento del bacino

Sollevamento del bacino

  • la schiena è completamente a contatto con la superficie,
  • le gambe sono piegate ad angolo retto,
  • i piedi sono completamente appoggiati a terra,
  • le braccia sono distese ai lati del corpo,
  • il bacino va sollevato con un movimento controllato fino al punto in cui crea una linea dritta con le ginocchia e le spalle,
  • una volta arrivati al punto estremo ci concentriamo sulla contrazione dei muscoli.

ESERCIZI DORSALI A CASA

Esercizi dorsali a casa

Gli esercizi per dorsali da fare a casa sono quelli indubbiamente più sottovalutati. Molte volte ci dimentichiamo del fatto che la maggior parte delle cose nella vita accadono davanti a noi (guidare, lavorare in ufficio, utilizzare lo smartphone…), il che si vede nell’aspetto fisico e nel benessere. Siccome ci dimentichiamo di quanto siano importanti i muscoli della schiena, ci ritroviamo nella situazione in cui la posizione primaria viene occupata dai muscoli della parte anteriore del corpo. E il risultato? Una postura rovinata e dolori al collo, alla schiena, all’osso sacro, alla regione lombare e chi più ne ha più ne metta. 

Perciò abbi cura di attivare i muscoli della schiena e di aprire il petto durante i tuoi allenamenti.

Reverse snow angel

Reverse snow angel

  • scendi sul pavimento e sdraiarti a terra a pancia in giù,
  • stendi completamente le gambe e le braccia e spostale dal pavimento,
  • attiva i muscoli del sedere, della regione lombare e dell’ultima parte delle cosce,
  • le mani inizialmente sono nella flessione maggiore, poi spostale con un movimento controllato verso i fianchi e assicurati di tenerle distese tutto il tempo. 

ESERCIZI PER LE GAMBE DA FARE A CASA

Esercizi per le gambe da fare a casa

Gli esercizi per le gambe da fare a casa sono solitamente molto difficili. L’attivazione delle fibre muscolari è eccezionale, quindi il bisogno di energia è molto più elevato e non c’è da sorprendersi se più di qualcuno vuole evitare questa tipologia di esercizi. Questo, ovviamente, è un errore gravissimo. Ti propongo di costruire solide fondamenta, imparare lo schema motorio – abduzione del ginocchio – e affrontare all’inizio un esercizio leggendario:  lo squat con l’alzata delle braccia.

Squat con alzata delle braccia

Squat con alzata delle braccia

  • posiziona i piedi circa alla stessa larghezza delle spalle e ruotali leggermente,
  • le braccia sono distese ai lati del corpo,
  • quando vai verso il pavimento assicurati di mantenere la schiena ben dritta e che il capo formi un naturale prolungamento della schiena,
  • non dimenticare di attivare i muscoli del busto, il che è fondamentale per la stabilità,
  • quando raggiungi il punto estremo con i fianchi, le braccia sono parallele al pavimento,
  • mentre stai scendendo fai attenzione a mantenere il peso diviso sull’intera superficie dei piedi e il tallone ben fisso a terra.

ESERCIZI PER I BICIPITI DA FARE A CASA

Esercizi per I bicipiti da fare a casa

Gli esercizi per i bicipiti da fare a casa sono quelli che gravano sul muscolo della parte superiore del braccio. Nell’esecuzione è fondamentale che si pieghi anche il gomito, il che è il compito principale dei muscoli nominati. È vero che in un allenamento a corpo libero ci sono dei limiti negli esercizi per il bicipite brachiale, che però puoi sconfiggere se conosci le cose giuste da fare.

Estensione infernale

Estensione infernale

  • scendi sul pavimento, stringi le gambe una contro l’altra, contrai le ginocchia e avvicinale alla superficie,
  • afferra la coscia più vicina al pavimento con la mano che sta dalla stessa parte,
  • appoggia l’altro braccio sulla nuca,
  • usa il braccio più vicino al suolo per alzare il busto e portalo vicino alle ginocchia,
  • durante l’esecuzione spingi le gambe verso il pavimento e assicurati che le ginocchia restino sempre in contatto l’una con l’altra. 

ESERCIZI PER I TRICIPITI DA FARE A CASA

Esercizi per I tricipiti da fare a casaA differenza dei precedenti, gli esercizi per i tricipiti da fare a casa gravano sulla parte contraria del braccio. Il compito principale del tricipite brachiale è l’abduzione del gomito, il che vuol dire che possiamo attivarlo in più modi. Negli esercizi a corpo libero il principale sono le flessioni a braccia strette (con appoggio), che copre una grande proporzione di fibre muscolari.

Flessioni strette con ginocchia appoggiate

Flessioni strette con ginocchia appoggiate

  • l’appoggio viene fornito dalle punte delle dita, dalle ginocchia e dalle mani,
  • l’intera superficie della schiena è dritta,
  • il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
  • metti le mani avanti e posizionale lontano dalle spalle,
  • avvicina il più possibile i gomiti al corpo,
  • quando ti abbassi assicurati di farlo sia con i fianchi che con il petto, il che vuol dire che ti stai abbassando anche in orizzontale.

ALTRI ESERCIZI DA FARE A CASA PER DIMAGRIRE

Sono convinto che a questo punto ti interessa come unire i vari esercizi per formare un allenamento ben strutturato.

È così?

Beh, non esiste una risposta unica a tale domanda perché questa dipende dal tuo obbiettivo.

Se vuoi prevalentemente bruciare i grassi in eccesso con l’allenamento a casa, allora gli esercizi per il dimagrimento sono in qualche modo adattati. Per farti capire meglio di cosa sto parlando, ti propongo di guardare insieme un esempio di allenamento guidato. Lo facciamo insieme, dall’inizio alla fine, e in meno di 30 minuti. 

Per iniziare propongo di leggere le regole del gioco e di affrontare il prima possibile questi super esercizi senza attrezzi.  

Bene…  

Tutti gli esercizi elencati sono originariamente isometrici. Questo significa che nell’esecuzione non hai fretta e ti concentri sulla contrazione massimale dei muscoli. Quando vuoi consumare più grassi in eccesso nel minor tempo possibile e prenderti cura di avere un tono muscolare perfetto, un ruolo importante viene svolto dagli esercizi ad alta intensità che ti fanno uscire dalla zona di comfort e si occupano di farti bruciare i grassi in eccesso nel minor tempo possibile.

Perciò in seguito ti elencherò un “super mix”, che è composto da esercizi ad alta intensità e isometrici.

L’elenco è questo:

  • jumping jacks,
  • piegamento del busto,
  • plank dinamico con saltelli,
  • flessioni a mani larghe con appoggio,
  • skip basso sul posto.

L’allenamento consiste nell’esecuzione di ogni esercizio per sessanta secondi, uno dopo l’altro, se possibile senza riposo intermedio. La pausa ci sarà alla fine di ogni ciclo, quando puoi prenderti 120 secondi di recupero, ti riposi, riprendi fiato e ti prepari per la prossima serie di esercizi. La ripetizione di ogni ciclo va fatta 4 volte.

Per fare al meglio questo allenamento, mettiti subito i tuoi articoli sportivi, clicca sul video sottostante e fallo con me.

VIDEO DELL’ALLENAMENTO

Se vuoi ancora più allenamenti a corpo libero guidati, scrivimi un’email all’indirizzo mattia@corpoperfetto.com chiedendomi di pubblicare ancora più contenuti sul tema di tuo gradimento.

Mi sarà di grande aiuto sapere quale parte del corpo vorresti modellare.

Non vedo l’ora di ricevere un tuo feedback, a presto.

PRODOTTO CONSIGLIATO
Golden TREE Complete Biotics

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SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.