Raccontami come inizi ad allenarti e ti dirò quanto sarà veloce la tua trasformazione.

Una regola che non piace a molte persone, ma ti assicuro che è veritiera.

Siccome la maggior parte delle persone saltano un passo fondamentale di ogni allenamento, la conseguenza è una penitenza che porta a un miglioramento lento e alla mancanza di motivazione.

lento progresso nella trasformazione

Perciò è arrivato il momento di iniziare ad allenarti in modo da avere il 100% del successo. 

Come farlo, lo scoprirai a breve…

Ti svelo i migliori esercizi per il riscaldamento che ti permetteranno di attivare tutte le fibre muscolari e di eseguire l’allenamento al meglio dall’inizio alla fine. 

Il riscaldamento guidato ti illustra gli schemi motori di base in soli cinque minuti, ti prepara ad ogni sfida che dovrai affrontare e ti assicura una trasformazione fulminea.

Ovviamente, solo a patto che non ti dimentichi di questa parte fondamentale dell’allenamento.

Ci sono più motivi per i quali non puoi assolutamente permettertelo…

Indice:

  1. IL PERCHÉ DEL RISCALDAMENTO DEI MUSCOLI PRIMA DELL’ALLENAMENTO?
  2. RISCALDAMENTO EFFICACE, DIVERTENTE E VELOCE
  3. ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO DEI MUSCOLI DI TUTTO IL CORPO
  4. RISCALDAMENTO GUIDATO PER I MUSCOLI DI TUTTO IL CORPO

IL PERCHÉ DEL RISCALDAMENTO DEI MUSCOLI PRIMA DELL’ALLENAMENTO?

Perché scaldare I muscoli prima dell’allenamento?

Gli esercizi per scaldare i muscoli, te lo dico sinceramente…

non sono molto amati. 

Nonostante ciò, però, sono indispensabili.

E ricordati che senza riscaldamento prima di allenarsi non ci sarà alcuna trasformazione lampo.

Affinché sia più chiaro il perché, immagina che le tue fibre muscolari siano dei piccoli elastici.

Se non li attivi per ore e ore e poi, da un momento all’altro, li sforzi e li distendi al massimo, il risultato di questa azione insensata è chiaro. 

Nella maggior parte dei casi gli elastici si strappano.

E se ciò non succede, comunque non danno il meglio di sé.

La stessa identica cosa vale, se dopo aver passato una giornata sempre seduto/a inizi ad allenarti. 

Se non ti scaldi prima dell’allenamento, fai capire che non ti importa degli infortuni. 

Allo stesso tempo, non vedi il problema nello svolgere l’allenamento sfruttando solo il 60-80% del tuo potenziale.

Seriamente?

Sono convinto che ciò non sei tu e che non desideri questo, perciò non vedo l’ora di svelarti gli esercizi più efficaci per il riscaldamento.

Ma non solo perché con questi esercizi: 

  • attivi le fibre muscolari,
  • stimoli la circolazione e
  • liberi la mente.

Ma soprattutto perché ti assicurano una trasformazione più veloce possibile.

Perciò ti propongo di rispondere il prima possibile alla domanda fondamentale…

RISCALDAMENTO EFFICACE, DIVERTENTE E VELOCE

Non è un segreto che esistono più opzioni.

Ma è un fatto che tutte abbiano un comune denominatore.

E questo è…

un riscaldamento dinamico.

Ricordati che, nella fase prima della parte principale dell’allenamento, prendiamo in considerazione solo gli esercizi per il riscaldamento dei muscoli che ti fanno spostare in diverse posizioni nella fase di movimento controllato.

STRETCHING E RISCALDAMENTO – NON COMMETTERE QUESTO ERRORE

Stretching e riscaldamento – non commettere questo errore

Questo vuol dire che le opzioni in cui mantieni la stessa posizione vengono eliminate!

Semplicemente perché anche in questo caso i “mini elastici” (le fibre muscolari) non sono pronti ed è molto pericoloso forzarli a mantenere posizioni estreme a freddo (anche in questo caso ci possono essere infortuni). 

Non dimenticarti che gli “esercizi – stretching” e gli “esercizi – riscaldamento” sono due concetti completamente diversi.

ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO DEI MUSCOLI DI TUTTO IL CORPO

Per evitare questa confusione pericolosa, ti propongo di vedere insieme gli esercizi di riscaldamento dei muscoli di tutto il corpo e…

di aggiungere anche un riscaldamento guidato di 5 minuti, che ti preparerà al massimo ad ogni sfida che dovrai affrontare.

Sì, hai letto bene!

Non importa cosa c’è nella tua routine…

Corsa, circuit training, allenamento con i pesi… Se segui il video che ti aspetta alla fine del post, ti assicuro che dal primo all’ultimo minuto eseguirai l’allenamento al meglio e raggiungerai un effetto spettacolare. 

ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO DI GAMBE E GLUTEI

Gli esercizi per il riscaldamento di gambe e glutei sono senza dubbio quelli che non devi dimenticare prima di iniziare ad allenarti.

Le fibre muscolari della parte inferiore del corpo sono sotto sforzo per tutto il tempo, quindi è importante attivarli al massimo nella fase introduttiva.

Soprattutto se durante l’allenamento ti aspettano diversi salti o dei movimenti esplosivi.

SQUAT CLASSICO

Squat classico

  • All’inizio posiziona i piedi circa alla stessa larghezza delle spalle e ruotali leggermente verso l’esterno,
  • stendi le braccia vicino al corpo e attiva il busto,
  • dalla posizione iniziale scendi verso il pavimento e assicurati di mantenere la schiena in una posizione neutrale,
  • il capo forma l’estensione della colonna vertebrale per tutto il tempo mentre lo sguardo è indirizzato davanti a te,
  • mentre scendi, alza le braccia in modo controllato e attiva i muscoli delle gambe,
  • quando hai raggiunto il punto estremo, torna lentamente alla posizione di partenza.

ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO DEI PETTORALI

Gli esercizi per il riscaldamento dei pettorali sono un attrezzo immancabile quando ti aspettano le flessioni, i burpees, il plank dinamico camminando sulle mani ed esercizi simili.

Questi sono già di per sé una sfida importante, perciò è fondamentale prepararti prima di iniziare. 

AVVICINAMENTO DELLE BRACCIA

Avvicinamento delle braccia

  • All’inizio mettiti nella classica posizione in piedi,
  • dopodiché alza le braccia distese fino al petto, in modo da formare un angolo retto con il busto,
  • prima di iniziare esegui ancora una rotazione per girare le mani una verso l’altra,
  • nel movimento il tuo compito è avvicinare le braccia fino al punto estremo, aprendo il busto,
  • mentre torni alla posizione iniziale, concentrati su un movimento controllato e sull’attivazione delle fibre muscolari del petto.

ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO DELLA SCHIENA

Gli esercizi per il riscaldamento della schiena sono i più ignorati.

Triste, ma vero…

Di conseguenza, una parte importante delle fibre muscolari non viene attivata, quindi succede più volte che molte persone non riescano a eseguire come dovrebbero tantissimi esercizi.

Ovviamente questo porta a un risultato peggiore e a un miglioramento più lento, che sicuramente non desideri.

Perciò devi assolutamente evitare questo errore.

AVVICINAMENTO DELLE SCAPOLE

Avvicinamento delle scapole

  • All’inizio mettiti nella classica posizione in piedi,
  • dopodiché alza le braccia distese fino al petto, in modo da formare un angolo retto con il busto,
  • il capo forma l’estensione della colonna vertebrale, mentre lo sguardo è indirizzato davanti a te,
  • dalla posizione iniziale sposta i gomiti verso il petto e prova ad avvicinarli il più possibile,
  • ciò significa che prima o poi c’è un avvicinamento delle scapole, il che è proprio quello che desideri ottenere,
  • non avere fretta durante il riscaldamento e assicurati di non alzare le spalle.

ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO DELLE SPALLE

Gli esercizi per il riscaldamento delle spalle sono i più frequenti nelle liste degli esercizi per il riscaldamento.

Soprattutto perché si tratta di schemi motori di base che riesci ad includere in diversi movimenti molto facilmente, il che è ottimo.

Tuttavia, è molto importante che in questi esercizi eviti di fare l’errore più frequente – una portata del movimento non completa.

ROTAZIONE DELLE BRACCIA

Rotazione delle braccia

  • Mettiti nella classica posizione in piedi e stendi le braccia vicino al corpo,
  • il capo forma l’estensione della colonna vertebrale, mentre lo sguardo è indirizzato davanti a te,
  • inizia a ruotare le braccia dalla posizione iniziale e concentrati sul caricare il muscolo interamente,
  • assicurati di non piegare i gomiti e alzare le spalle durante l’esecuzione,
  • è desiderato ruotare le braccia sia in entrambe le direzioni durante il riscaldamento.

ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO DEGLI ADDOMINALI

Gli esercizi per il riscaldamento degli addominali non sono una cosa a cui pensano molte persone.

Ma è vero che in molti sognano degli addominali scolpiti e visibili.

Perciò ti propongo di cambiare o adattare il tuo approccio.

Gli addominali saranno visibili solo se verranno sottoposti a una quantità ottimale di stress positivo.

Questo è possibile solo quando esegui proprio tutti gli esercizi che devi affrontare nella fase di allenamento.

Perciò è fondamentale scaldare e attivare bene gli addominali. 

AVVICINAMENTO DEL GINOCCHIO AL GOMITO STANDO IN PIEDI

Avvicinamento del ginocchio al gomito stando in piedi

    • Anche se si tratta di un esercizio con il quale ti concentri sull’attivazione della parte centrale del corpo, va eseguito in piedi,
    • posiziona i piedi circa alla stessa larghezza delle spalle e metti le braccia dietro la testa,
    • dalla posizione iniziale, alzando la gamba e ruotandola leggermente, avvicina il gomito al ginocchio opposto e concentrati sulla contrazione degli addominali,

    si tratta di un movimento alternato, che richiede molta concentrazione e dei movimenti controllati.

ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO DELLE BRACCIA

Gli esercizi per il riscaldamento delle braccia sono l’ultimo tassello per una preparazione perfetta per l’allenamento.  

Ti assicurano di evitare soprattutto i dolori spiacevoli nella parte dei gomiti, che sono più volte il motivo per il quale molte persone interrompono gli allenamenti.

ROTAZIONE DEI GOMITI

Rotazione dei gomiti

  • Mettiti nella classica posizione in piedi e sposta le braccia ad angolo retto dal corpo,
  • il tuo compito è ruotare i gomiti e assicurarti di non abbassare le braccia sotto la posizione di partenza,
  • evita di cullarli e non dimenticare di ruotarle in entrambe le direzioni.

Ovviamente, questi non sono gli unici esercizi di riscaldamento.

Esiste un’infinità di altri schemi motori di base…

Ma il tuo compito è unirli in modo da attivare tutte le fibre muscolari.

Oppure …

Seguire una versione guidata già pronta, che ti assicura di eseguire un riscaldamento perfetto in soli cinque minuti, preparandoti così all’allenamento.

Perciò ti consiglio di guardare questo video prima del prossimo allenamento, aggiungendo così questo elemento fondamentale.

RISCALDAMENTO GUIDATO PER I MUSCOLI DI TUTTO IL CORPO

E non dimenticare…

Puoi verificare l’efficacia dei muscoli attivati al massimo anche eseguendo gli esercizi per tonificare tutto il corpo.

PRODOTTO CONSIGLIATO

Perfettamente Donna

SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.