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Esercizi per il pavimento pelvico da fare a casa

Tempo stimato di lettura: 6 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 13/09/2021
Esercizi per il pavimento pelvico da fare a casa

Quando, per esempio, durante una festa di compleanno con tante risate sei vittima dell’incontinenza urinaria, un ricordo sereno diventa subito un incubo.
Lo stesso discorso vale se durante la presentazione del tuo nuovo progetto, nella sala con tutti i tuoi colleghi, involontariamente hai problemi di flatulenza.

Dei momenti che possono segnarti per sempre.

Beh, ti assicuro che non sono dei casi isolati.

Parlo di quelle situazioni che in un secondo

  • rovinano momenti felici,
  • minano la tua autostima,
  • ti mettono in posizioni sgradevoli,

e come se non bastasse,

  • risvegliano in te molti dubbi e insicurezze che influiscono poi direttamente sulla qualità della tua vita.

Così inizi presto a evitare feste, allenamenti, gite e altri eventi che in passato erano per te molto importanti.

Questo perché?

Sinceramente solo in quanto trascuri

i muscoli del pavimento pelvico.

Esatto, hai letto bene!

pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è quella parte del corpo dove trovi il gruppo di muscoli che, come scoprirai a breve, influisce significativamente sul tuo umore e sulla tua autostima, e che determina anche la qualità della tua vita sessuale.

Se vuoi che questi muscoli svolgano il proprio compito e ti proteggano da situazioni estremamente spiacevoli, allora è importante attivarli regolarmente.

Come puoi fare a prescindere dal tuo sesso, dall’età o dalla condizione fisica te lo svelo di seguito, condividendo con te

gli esercizi del pavimento pelvico.

Puoi farli dove e quando vuoi, e sono sicuro che proprio questo allenamento ti aiuterà in modo rapido a superare i numerosi problemi che nemmeno pensi siano causati dal fatto che ti dimentichi del tuo pavimento pelvico.

Che sia chiaro, prima di riuscirci con successo e senza grossi problemi, dobbiamo partire dalle basi.

INDICE:

  1. COS’È IL PAVIMENTO PELVICO?
  2. LE FUNZIONI DEL PAVIMENTO PELVICO
  3. I SINTOMI DI UN PAVIMENTO PELVICO DEBOLE
  4. LE CAUSE DI MUSCOLI DEL PAVIMENTO PELVICO DEBOLI
  5. RINFORZARE GIORNALMENTE I MUSCOLI PELVICI
  6. ESERCIZI DI KEGEL – COME ESEGUIRLI CORRETTAMENTE
  7. 5 SEMPLICI ESERCIZI PER IL PAVIMENTO PELVICO
  8. ATTREZZI PER GLI ESERCIZI DEL PAVIMENTO PELVICO
  9. ALLENARSI REGOLARMENTE È IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER IL PAVIMENTO PELVICO

COS’È IL PAVIMENTO PELVICO?

Iniziamo con l’andare a vedere cos’è il pavimento pelvico.

Il pavimento pelvico è una struttura dinamica a più strati che si trova alla base dell’apertura della piccola pelvi.

Lo compongono quattro elementi, o strati, principali

  • la fascia endopelvica,
  • il muscolo elevatore dell’ano,
  • la membrana perineale (diaframma urogenitale) e
  • i muscoli genitali esterni.

LE FUNZIONI DEL PAVIMENTO PELVICO

Anche se di questa parte del corpo si parla molto raramente, il pavimento pelvico espleta molte funzioni importanti che determinano direttamente la qualità della tua vita.

Andiamo a vedere quali.

Tra le altre cose, lascia che ti dica che il pavimento pelvico

  • dà sostegno agli organi della piccola pelvi e dell’addome,
  • influisce sulla pressione dell’addome,
  • aiuta la stabilità e il defaticamento della colonna vertebrale,
  • favorisce una risposta sessuale più intensa,
  • aiuta a mantenere il controllo degli sfinteri del retto e del sistema urogenitale,
    e
  • favorisce la stabilità del cingolo pelvico.

L’efficacia del pavimento pelvico nell’espletamento delle sue funzioni base viene anche determinato in larga misura dai muscoli del pavimento pelvico.

muscoli del pavimento pelvico

Se sono già efficienti, forti e attivi, allora molto probabilmente questi muscoli non sono una tua preoccupazione.

I SINTOMI DI UN PAVIMENTO PELVICO DEBOLE

i sintomi di un pavimento pelvico debole

Se però noti che questi muscoli per uno o un altro motivo si indeboliscono, allora sicuramente sei vittima di almeno un sintomo davvero spiacevole, che può velocemente portare a una situazione di disagio.

Parlo soprattutto di sintomi come:

  • minzione frequente che può essere anche dolorosa,
  • incapacità di trattenere la minzione, o anche l’incontinenza cronica (vescica debole),
  • episodiche perdite di urina in caso di risate, tosse, starnuti o durante le attività (per es. durante l’allenamento),
  • frequenti dolori alla zona lombare,
  • dolori al pavimento pelvico e all’inguine,
  • testicoli doloranti,
  • prolasso degli organi,
  • meteorismo incontrollato e
  • evacuazioni difficoltose e lente.

Tutto questo se dimentichi di pensare al tuo pavimento pelvico.

LE CAUSE DI MUSCOLI DEL PAVIMENTO PELVICO DEBOLI

Le cause di un indebolimento pelvico sono numerose e diverse,

l’indebolimento muscolare può infatti essere causato da

  • gravi lesioni del bacino (dopo incidenti stradali),
  • gravidanza,
  • parto,
  • sovraccarico,
  • sovrappeso,
  • interventi chirurgici
    o
  • invecchiamento.

A prescindere da tutto, non scordarti mai del pavimento pelvico.

Anche se parliamo di muscoli che a differenza di addominali, pettorali o dorsali non si vedono, non lasciarti ingannare:

sono proprio gli esercizi per il pavimento pelvico che ti proteggono da situazioni più dolorose e spiacevoli, che di giorno in giorno possono rovinare il tuo umore e il tuo benessere.

Visto che so che non vuoi questo, ho preparato per te degli esercizi per i muscoli pelvici che ti aiuteranno a espletare appieno i loro compiti.

RINFORZARE GIORNALMENTE I MUSCOLI PELVICI

Quando si parla di allenare i muscoli del pavimento pelvico, molti pensano subito agli esercizi di Kegel.

Si tratta di esercizi che determinano in larga misura la forza del tuo pavimento pelvico.

Oltre a questo, gli esercizi di Kegel sono anche un’ottima scelta in quanto puoi farli ogni giorno e ovunque!

In auto, in ufficio, in piedi, seduti o distesi, se stai riposando oppure allenandoti –

dove e quando vuoi.

ESERCIZI DI KEGEL – COME ESEGUIRLI CORRETTAMENTE

Per eseguirli correttamente segui questi tre semplicissimi passi.

PRIMO PASSO

Innanzitutto è importante capire come attivare i muscoli giusti. Puoi svolgere facilmente questo compito durante la minzione, cercando di fermare il flusso.

Quando ci riesci, concentrati sui cambiamenti del tuo corpo, così ti sarà subito chiaro quali muscoli del pavimento pelvico attivare.

SECONDO PASSO

Una volta fatto, puoi iniziare con la tecnica specifica,

in quanto il solo attivare i muscoli non è l’unica cosa che determina il successo di questi esercizi.

Non solo dei attivare il tuo pavimento pelvico, ma è altrettanto importante

  • respirare normalmente nella fase di contrazione dei muscoli pelvici, quindi non rimanere in apnea,
  • rilassare gli addominali e i glutei
    e
  • far seguire a una contrazione muscolare di 3-5 secondi un intervallo circa uguale di rilassamento muscolare.

TERZO PASSO

Sarebbe meglio se ripetessi gli intervalli di contrazione e rilassamento 10-15 volte in tre diverse serie, una o due volte al giorno. In altre parole, se ti alleni una volta al giorno e attivi i muscoli 15 volte in un solo intervallo, allora in tutto ripeterai l’esercizio 45 volte.

Lascia che aggiunga solo che l’unica situazione nella quale è sconsigliata questa prassi (in forma di allenamento) è durante la minzione, in quanto può portare a infezioni dell’apparato urinario.

Comunque, gli esercizi di Kegel non sono gli unici per rafforzare i muscoli pelvici,

infatti ci sono molti altri esercizi che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento senza problemi, prendendo così due piccioni con una fava.

5 SEMPLICI ESERCIZI PER IL PAVIMENTO PELVICO

Quali sono questi cinque esercizi che puoi fare da casa e che sono tra i più efficaci? Teli svelo di seguito…

SOLLEVAMENTO DEL BACINO

sollevamento del bacino

  • Inizia con lo sdraiarti sul pavimento a pancia in su, distendi le braccia al corpo e piega le ginocchia,
  • i piedi ben saldi a terra e leggermente extra ruotati,
  • dalla posizione di partenza solleva le anche dal pavimento finché queste non formano una linea retta con le spalle e le ginocchia,
  • al punto di massima estensione non dimenticare di contrarre più che puoi i muscoli, e ritorna con un movimento controllato alla posizione di partenza,
  • rimani completamente concentrata/o durante l’esecuzione, perché in un attimo puoi dimenticarti di usare tutti i muscoli del pavimento pelvico.

LA SIRENETTA

la sirenetta

  • Sdraiati in posizione prona, braccia piegate davanti al viso e le gambe completamente distese,
  • prima di iniziare il movimento, attiva i muscoli dei glutei e solleva le cosce dal pavimento,
  • quando hai tutto sotto controllo, puoi iniziare ad eseguire l’esercizio; ovvero con un movimento controllato delle gambe solleva e abbassa entrambi gli arti, attivando così le fibre muscolari chiave,
  • non dimenticare che di base stiamo allenando i muscoli del pavimento pelvico, e quindi presta più attenzione a questi muscoli.

CRUNCH INVERSO

crunch inverso

  • Sdraiati a terra in posizione supina, distendi le braccia e piega le gambe,
  • il capo è l’estensione della colonna vertebrale. Attiva i muscoli del tronco, così eviti di inarcare troppo la parte lombare,
  • una volta in posizione, avvicina le ginocchia al torace in modo tale che i fianchi nel punto estremo si alzano leggermente da terra,
  • da qui ritorna nella posizione iniziale con un movimento controllato.

SQUAT SUMO

squat sumo

  • Posiziona i piedi circa alla stessa larghezza delle spalle e extra ruotali leggermente,
  • stendi le braccia verso il pavimento e orientale in mezzo alle ginocchia,
  • il capo forma un’estensione della colonna vertebrale,
  • quando vai in squat assicurati di mantenere la schiena ben dritta per tutto il tempo,
  • il busto è attivo durante l’esecuzione,
  • quando torni nella posizione di partenza concentrati sul bacino e sui muscoli del pavimento pelvico,
  • fai attenzione che i fianchi rimangano nella posizione corretta.

SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO

sollevamento del ginocchio

  • Sdraiati su di un fianco e sorreggiti sull’avambraccio,
  • piega le ginocchia ad angolo retto e stringi le gambe,
  • allontana il ginocchio della gamba superiore fino al punto estremo, assicurandoti di mantenere i piedi a contatto.

Tutti gli esercizi possono rappresentare solo una parte di uno degli allenamenti.

Oppure puoi unire tutti e cinque per un allenamento per i muscoli del pavimento pelvico.

Anche se con questo allenamento attiverai anche altri gruppi muscolari (soprattutto quelli delle gambe), non ti lasciar confondere; questi esercizi sono ottimi per il pavimento pelvico della donna e anche per il pavimento pelvico dell’uomo.

Ti consiglio di eseguire ogni esercizio uno dopo l’altro per un minuto, se possibile senza pausa.

Quando esegui tutti e cinque gli esercizi puoi fare 120 secondi di pausa e ripetere subito dopo una nuova sequenza.

Ripeti la sequenza di questi cinque esercizi 4-5 volte per fare un allenamento completo per i muscoli del pavimento pelvico.

ATTREZZI PER GLI ESERCIZI DEL PAVIMENTO PELVICO

Man mano che i muscoli diventano sempre più forti, puoi aumentare la difficoltà di questo allenamento.

attrezzi per gli esercizi del pavimento pelvicoCome? Aiutandoti con degli attrezzi da aggiungere agli esercizi per il pavimento pelvico.

Puoi usare:

  • gli elastici,
  • la gym ball e
  • i pesi liberi,

così fai modo di sfruttare tutto il tuo potenziale.

Non dimenticare che

questi esercizi per il pavimento pelvico son adatti sia per la donna sia per l’uomo, e anzi questi esercizi per il pavimento pelvico vanno bene anche in gravidanza, così proprio tutti possono riprendere il controllo su questa parte importante del corpo.

ALLENARSI REGOLARMENTE È IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER IL PAVIMENTO PELVICO

Le donne che vogliono progressi, possono optare anche per la nostra strategia di allenamento, che comprendono anche gli esercizi di cui abbiamo parlato poc’anzi.

Perfettamente Donna è un piano d’allenamento che puoi fare

  • dove
  • e quando vuoi,
    e che puoi eseguire totalmente
  • senza attrezzi.

Non solo!

Si tratta di una strategia che dall’inizio alla fine ti mostra gli esercizi da fare e come farli – questo quando più ti aggrada.

Puoi accedere alla piattaforma con gli esercizi dal telefono, dal tablet, dal computer o dal televisore con accesso a Internet. Quindi non dovrai sprecare tempo prezioso per commutare alla/dalla palestra o per allenamenti di gruppo.

E non è ancora tutto…

Proprio l’approccio completo della strategia Perfettamente Donna la rende la scelta definitiva. L’allenamento ha tre diversi livelli di difficoltà, così puoi progredire gradualmente per modellare il tuo fisico in modo completo.

In altre parole,

se vuoi un corpo in forma, tonico e sano, allora clicca subito sul collegamento sottostante e unisciti anche tu a chi, come te, ha voluto iniziare il suo percorso senza rischi verso la trasformazione corporea desiderata…

https://www.corpoperfetto.com/perfettamente-donna/

Nel caso gli allenamenti non fossero adatti a te, allora scrivimi entro i termini un’email e senza fare domande ti rimborserò l’intero importo.


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Autore
Chi è Mattia
Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.
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