5 esercizi per pettorali da fare a casa

Cosa rende il corpo maschile super attraente, oltre al “six pack”?

Senza dubbio sono…

Dei pettorali ben definiti, scolpiti e tonici.

Questo è un dato di fatto!

E se sogni anche tu un cambiamento del genere, ti svelo con piacere una strategia collaudata.

In breve ti aspettano gli esercizi per i pettorali da fare a casa senza attrezzi che sono particolarmente efficaci se desideri che il tuo petto assuma un aspetto tipicamente maschile.

Un tocco in più viene dato dall’allenamento guidato.

INDICE:

1. 1. ANATOMIA DEI MUSCOLI PETTORALI
   2. ALLENAMENTO PER I PETTORALI A CASA
   3. COME ALLENARE I PETTORALI – UN TRUCCO IN PIÙ
      1. VIDEO ALLENAMENTO PER I PETTORALI GUIDATO

ANATOMIA DEI MUSCOLI PETTORALI

I pettorali occupano uno spazio relativamente grande nel tuo corpo. Perciò in molti sono convinti che esistono tantissime piccole parti da allenare se vuoi un petto scolpito.

Ciò non è affatto vero.

La parte del corpo che la maggior parte degli uomini desidera modellare è composto da due unità principali. 

Ovvero:

• muscolo pettorale grande (pectoralis major) e
• muscolo pettorale piccolo (pectoralis minor).

IL MUSCOLO GRANDE PETTORALE

Il pettorale grande o il pectoralis major, come dice la parola stessa, occupa la maggior parte del petto. 

Anche se è responsabile di un movimento semplice – l’avvicinamento delle braccia, si tratta di un muscolo “misterioso”.

Questo è il motivo per cui la maggior parte degli uomini non riesce a raggiungere l’obiettivo posto. 

Come puoi vedere dalla foto sottostante, le fibre muscolari del pettorale grande passano sotto diversi angoli.

Ciò significa che, se desideri un’attivazione completa di tutto il muscolo, devi scegliere esercizi diversi.

Niente paura…

Quelli giusti, i più efficaci, ti aspettano a breve.

Ma vorrei dirti ancora qualche parola del pettorale piccolo.

IL MUSCOLO PETTORALE PICCOLO

Il pettorale piccolo o il pectoralis minor, a differenza del pettorale grande, occupa uno spazio minore.

Nonostante il fatto che questo muscolo triangolare sottile si nasconde “sotto la superficie”, ciò non significa che puoi dimenticartene.

Si tratta di un muscolo di appoggio che è fondamentale se desideri un petto perfetto. 

Perciò è molto importante che, nella scelta degli esercizi, eviti di fare scelte sbagliate.

ALLENAMENTO PER I PETTORALI A CASA

Ovviamente, puoi svolgere a casa l’allenamento per i pettorali. Basta assicurarsi sempre di scegliere gli esercizi adatti alla tua forma, ma abbastanza difficili da farti fare progressi.

Ricorda:

I segnali dell’ambiente (lo sforzo, gli schemi motori, ecc.) sono quelli grazie ai quali il tuo corpo riesce a rimodellarsi; quando scegli un allenamento,e devi sempre tenerlo a mente.

Per facilitare la scelta e non farti perdere tempo, ti ho preparato una lista.

A breve ti aspettano 5 esercizi migliori con i quali sforzare sia la parte alta che la parte bassa dei pettorali, senza utilizzare pesi o altri aiuti.

FLESSIONI A BRACCIA LARGHE

• scendi sul pavimento e sorreggiti sulle mani e sulle punte dei piedi,
• il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
• l’intero corpo è ben dritto,
• i muscoli della parte centrale del corpo e i glutei sono attivi, le scapole avvicinate,
• le mani sono posizionate a una larghezza poco più grande della larghezza delle spalle,
• l’angolo formato dalle braccia e dal busto è circa 45 gradi,
• quando ti abbassi, concentrati su un movimento controllato,
• prima di iniziare a muoverti inspira, quando inizi ad alzarti dal pavimento espira.

*Se l’esecuzione dell’esercizio è troppo difficile, utilizza anche le ginocchia come appoggio, oltre alle mani e alle punte dei piedi.

SPINTA DELL’ORSO

• appoggiati alle punte dei piedi e alle mani, che posizioni leggermente davanti alle spalle,
• le ginocchia nella posizione iniziale sono piegate ad angolo retto,
• la parte superiore del corpo è in posizione parallela rispetto al pavimento,
• nella fase di movimento ti abbassi verso la superficie e, allo stesso tempo, ti sposti in avanti,
• il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
• assicurati di avere il controllo totale di ogni movimento.

*Se l’esecuzione dell’esercizio è troppo difficile, utilizza anche le ginocchia come appoggio, oltre alle mani e alle punte dei piedi.

SOLLEVAMENTO DELLE BRACCIA STILE TAI CHI

• mettiti nella classica posizione in piedi,
• avvicina le parti interne degli avambracci, apri le mani e orientale verso il viso,
• nella posizione iniziale le mani sono più o meno all’altezza del mento,
• nella fase di movimento le mani si muovono solo in direzione verticale,
• assicurati di concentrarti sull’avvicinamento massimale degli avambracci.

SPINTA A UNA MANO

• scendi sul pavimento e sdraiati su un fianco,
• piega le ginocchia ad angolo retto e avvicina le gambe,
• posiziona la mano del braccio lontano in contatto con il pavimento, mentre distendi completamente il braccio che si trova a terra,
• nella fase di movimento concentrati sul lavoro che deve fare il braccio piegato; il braccio disteso fa da appoggio.

ALLONTANAMENTO ALTERNATO A BRACCIA LARGHE

• appoggiati sulle mani e sulle punte dei piedi,
• posiziona le mani direttamente sotto il petto,
• il capo forma l’estensione della colonna vertebrale, il busto è ben dritto,
• nel movimento ti concentri a far arrivare le mani al punto estremo con delle flessioni alternate,
• assicurati di non esagerare con le flessioni e di concentrarti su un buon equilibrio.

*Se l’esecuzione dell’esercizio è troppo difficile, utilizza anche le ginocchia come appoggio, oltre alle mani e alle punte dei piedi.

COME ALLENARE I PETTORALI – UN TRUCCO IN PIÙ

Non dimenticare…

Se desideri dei pettorali scolpiti e tonici, è fondamentale…

la contrazione!

Dimenticati di “pompare” i muscoli fino allo sfinimento e concentrati su un’esecuzione controllata. Quando ci riesci e quando ad ogni movimento raggiungi una concentrazione massimale o una contrazione delle fibre muscolari, ti coglie di sorpresa una sensazione di bruciore nei muscoli, ma non dimenticare che è da lì che la loro forma inizierà a trasformarsi.

Questa regola va rispettata anche nell’esecuzione dell’allenamento che ti aspetta sul link sottostante. 

Se hai il coraggio di affrontare questo allenamento, sarò molto felice di ricevere un tuo feedback.

VIDEO ALLENAMENTO PER I PETTORALI GUIDATO

Nota: L’articolo contiene 5 esercizi, mentre l’allenamento guidato 3. Non ho scelto tutti e 5 gli esercizi perché ci sarebbe stato troppo sforzo su un solo gruppo muscolare, ma tu puoi aggiungerli al tuo allenamento come preferisci.

Ancora un’informazione importante.

Quando il tuo obiettivo è un corpo fit e scolpito, non basta solo rinforzare i muscoli. È importante anche che ti liberi dei residui di grasso che ti rovinano i piani.

Perciò dai un’occhiata anche alla lista di esercizi da fare a casa per dimagrire, che ti sarà di grande aiuto.