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Come fare correttamente le flessioni? + Push up challenge

Tempo stimato di lettura: 4 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 14/06/2021
Come fare correttamente le flessioni? + Push up challenge

Miha Geršič sklece

Un esercizio a corpo libero efficace?

Senza ombra di dubbio le flessioni.

Perché?

Semplicemente in quanto i piegamenti danno un’indicazione

  • sulla tua forza e condizione fisica,
    e al contempo sono esercizi che
  • fanno in modo di modellare e scolpire i muscoli delle spalle.

Quindi non sorprende che le flessioni facciano parte di praticamente ogni piano d’allenamento volto a modellare e scolpire il corpo.

Però è altresì vero che il vero potenziale delle flessioni viene raggiunto quando ci si concentra sulla loro corretta esecuzione.

Quindi ho deciso di raccogliere in un unico posto sia

  • le regole del gioco”
    sia
  • la sfida di 30 giorni.

Grazie a quest’ultima, a prescindere dalla tua condizione fisica attuale, in tempo di un mese farai ben 650 flessioni.

Già, un numero considerevole… ma non temere!

Prima di iniziare ti svelerò sia i trucchi sia diverse versioni di piegamenti, così potrai affrontare la sfida nel modo giusto e rallegrarti dei risultati che otterrai.

Potrai scaricare alla fine della pubblicazione il programma d’allenamento con il numero di piegamenti da fare al giorno.

Prima però, andiamo a scoprire tutto ciò che devi sapere prima di iniziare la sfida.

Cominciamo subito!

INDICE:

  1. FLESSIONI: MUSCOLI COINVOLTI
  2. FARE FLESSIONI: GLI ERRORI PIÙ COMUNI
  3. COME FARE LE FLESSIONI: POSIZIONE CORRETTA
  4. TIPI DI FLESSIONI: I 10 ESERCIZI PIÙ EFFICACI
  5. PUSH UP CHALLENGE DI 30 GIORNI

FLESSIONI: MUSCOLI COINVOLTI

Per poter fare 100 piegamenti al giorno senza alcuno sforzo e in breve tempo, bisogna capirne prima il concetto.

Quindi soffermiamoci per un momento sull’anatomia del nostro corpo.

Uno dei principali motivi per il quale le flessioni sono tra gli esercizi a corpo libero più efficaci è sicuramente il fatto che questo esercizio attiva concretamente le fibre muscolari.

E non parlo solo dei pettorali,

i piegamenti attivano ben cinque gruppi muscolari:

  • i pettorali (il grande pettorale ed il piccolo pettorale),
  • i muscoli delle spalle (soprattutto il deltoide anteriore) e
  • i muscoli posteriori del braccio (tricipite brachiale).

Indirettamente attivano anche

  • gli addominali e
  • i glutei,

che giocano un ruolo fondamentale per una corretta esecuzione.

A questo ovviamente segue un consumo calorico adatto all’esercizio. Tanti fattori influiscono sul dato vero e proprio (come ad esempio età, tuo sesso, peso, percentuale di massa muscolare, ecc.). In generale si stima che bruciamo tra le 0,29 e le 0,36 calorie a flessione.

FARE FLESSIONI: GLI ERRORI PIÙ COMUNI

Per capire come fare le flessioni nel modo giusto, basta seguire i prossimi semplici trucchi ogni volta che inserisci questo esercizio nel tuo piano d’allenamento.

Così facendo puoi evitare gli errori più comuni, che spesso non fanno sfruttare a pieno i benefici delle flessioni.

Questi gravi errori sono in particolare collegati alla posizione errata di:

  • zona lombare,
  • braccia,
  • spalle e
  • testa.

Per questo è importante andare a scoprire i modi per evitare questi errori in modo veloce, eseguendo così le flessioni correttamente.

COME FARE LE FLESSIONI: POSIZIONE CORRETTA

Andiamo per ordine e iniziamo con la posizione della testa.

LA POSIZIONE CORRETTA DEL CAPO

Ricorda di pensare alla tua testa come ad un prolungamento della colonna vertebrale, quindi non spingerla verso il pavimento.

Questo è infatti uno degli errori più comuni che limitano la libertà di movimento durante l’esercizio.

Infatti in questo modo fai solo parte del movimento che dovresti, e quindi anche il tuo risultato sarà parziale.

Un movimento ampio e completo è importante, quindi non cercare scorciatoie: lascia il capo in posizione neutra in modo da formare una linea retta con la schiena.

flessioni - la posizione corretta del capo

LA POSIZIONE CORRETTA DELLE BRACCIA

Testa, spalle, braccia e mani…

Uno degli errori più comuni, che molti continuano a fare, è sicuramente allontanare troppo i gomiti dal corpo.

Di conseguenza sviluppi molta meno forza, e quindi non farai tante flessioni quante potresti veramente fare. Risultato? Progredirai molto più lentamente.

Quindi ti consiglio di seguire questa semplice regola:

a prescindere dalla versione di flessioni che fai (a mani larghe, strette, sulle ginocchia, a diamante…), le braccia non devono formare un angolo superiore ai 45°.

Inoltre tira le spalle indietro e attiva i dorsali, così sarai più stabile e forte.

flessioni - la posizione corretta delle braccia

LA POSIZIONE CORRETTA DELLA ZONA LOMBARE

Le flessioni sono un esercizio durante il quale devi assolutamente attivare i glutei,

infatti sono proprio questi muscoli che ruotano il bacino, ovvero mettono la posizione lombare nella posizione corretta per fare le flessioni.

Così facendo migliori ulteriormente la posizione generale del tuo corpo, e di conseguenza migliori anche la potenza, riuscendo così ad eseguire un numero ottimale di ripetizioni e a rallegrarti di progressi migliori.

flessioni - la posizione corretta della zona lombare

Non dimenticare che

non è importante se fai i piegamenti per principianti oppure se scegli una delle molte versioni – quel che conta è eseguirli in maniera corretta.

TIPI DI FLESSIONI: I 10 ESERCIZI PIÙ EFFICACI

Prima di scaricare la scheda della sfida (con il numero di flessioni al giorno da fare nei prossimi trenta giorni) lascia che ti elenchi velocemente le dieci versioni di flessioni più efficaci, tra cui potrai scegliere per vivacizzare il tuo piano d’allenamento e la tua trasformazione.

FLESSIONI A BRACCIA LARGHE

flessioni a braccia larghe

Le flessioni a mani larghe è una delle più classiche versioni dei piegamenti. Oltre le regolari specifiche, l’esercizio non ha bisogno di spiegazioni aggiuntive.

FLESSIONI LARGHE CON APPOGGIO

flessioni larghe con appoggio

Le flessioni sulle ginocchia a braccia larghe sono utili soprattutto a chi non è abituato a fare piegamenti, ma vorrebbe aumentare la forza (fondamentale per la giusta esecuzione di qualsiasi altra versione dei piegamenti più impegnativa).

FLESSIONI STRETTE

flessioni strett

I piegamenti stretti devono assolutamente essere inseriti in ogni allenamento. Infatti una leggera diversificazione nella posizione delle mani carica diversamente i muscoli, e quindi attiva differenti fibre muscolari (per esempio carica di più il tricipite brachiale).

FLESSIONI STRETTE CON APPOGGIO

flessioni strette con appoggio

Similmente ai piegamenti a braccia larghe con appoggio, anche i piegamenti stretti in appoggio sono adatti soprattutto a chi vuole aumentare gradualmente la propria forza, cosa che gioca un ruolo chiave per un’esecuzione corretta e una contrazione massimale dei muscoli.

FLESSIONI A DIAMANTE

flessioni a diamante

I piegamenti a diamante sono una delle versioni più impegnative delle flessioni. La loro caratteristica principale è la posizione molto stretta delle mani, che formano un triangolo o diamante (da qui appunto il nome).

FLESSIONI CON ROTAZIONE

flessioni con rotazione

I piegamenti con rotazione sono estremamente efficaci, soprattutto in quanto possono vantare un raggio di movimento più ampio, cosa molto gradita se vogliamo scolpire in modo corretto e completo un determinato gruppo muscolare.

FLESSIONI CON INCROCIO

flessioni con incrocio

Se non avessi ancora aggiunto al tuo elenco di esercizi le flessioni con incrocio, ti consiglio vivamente di farlo e cogliere questa sfida. Con l’aiuto di questi piegamenti riuscirai ad ottenere una contrazione massimale dell’area pettorale, e di conseguenza definirai più velocemente i muscoli del cingolo scapolare.

FLESSIONI ESPLOSIVE

flessioni esplosive

Per migliorare velocemente non sono importanti solo gli schemi motori di base correttamente eseguiti, bisogna anche cambiare il ritmo degli esercizi. Per questo le flessioni esplosive fanno esattamente questo, ovvero cambiano il ritmo con uno stacco veloce e un movimento controllato al punto estremo.

FLESSIONI DINAMICHE

flessioni dinamiche

Come indica il nome, questi piegamenti sono quelli più interessanti dell’elenco. Allo classico stacco dalla superficie devi aggiungere un movimento laterale – quindi sarà ancora più importante attivare al massimo i muscoli del tronco.

FLESSIONI DRAGONE

flessioni dragone

Come gli altri già menzionati, anche i piegamenti dragone sono tra i più impegnativi, infatti la posizione più larga delle mani richiede più forza e concentrazione per eseguirli in modo corretto.

PUSH UP CHALLENGE DI 30 GIORNI

Ecco qua!

Ora sai cosa fare e quindi è giunto il momento di cogliere questa sfida impegnativa di 30 giorni!

Prima di inserire la tua e-mail e scaricare il programma, ti lascio ancora qualche informazione.

  1. Questa sfida è pensata come un extra alla tua esistente struttura d’allenamento.
  2. Puoi fare gli esercizi in qualsiasi momento della giornata, così come puoi dividere le ripetizioni in più serie.
  3. Il programma conterrà anche il dato esatto di quante flessioni fare al giorno.
  4. Non dimenticarti mai di eseguire le flessioni nel modo corretto.
  5. Puoi provare differenti versioni dei piegamenti, stando ben attenta/o alla tua condizione fisica.

P.S. Ancora una cosa…

Se i polsi ti fanno male durante l’esecuzione dell’esercizio, puoi provare a fare i piegamenti a pugni chiusi. In questo modo i polsi saranno sottoposti ad un diverso peso e pressione.


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Autore
Chi è Mattia
Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.
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