Non è importante il tuo tipo di allenamento… 

Plank è sicuramente uno degli esercizi della tua lista! 

La domanda è, tutti i plank sono efficaci e agevolano la tua strada verso il tuo obbiettivo? 

Attenzione…

COME RAGGIUNGERE I RISULTATI DESIDERATI CON IL PLANK

Pochissime persone riescono a migliorare solo con questo esercizio

E forse questo è ciò che fa arrabbiare anche te. 

Anche se è un esercizio che riesci a svolgere come dovresti, ti fa arrabbiare il fatto di non vedere i risultati voluti nella tua trasformazione. 

Ti sembra di non avere difficoltà e riesci a stare in questa posizione anche due, tre o addirittura quattro minuti, ma comunque non riesci a spostarti dal “punto morto”. 

Visto che so dove sta la difficoltà, ho preparato 5 fantastiche alternative che ti aiutano a sfruttare al massimo il potenziale e continuare la tua trasformazione.  

Lascia che ti sveli la strategia vincente…

PLANK ALLENAMENTO – LE REGOLE DEL GIOCO

Il plank è un esercizio statico che stimola lo sviluppo dei muscoli del nucleo (muscoli addominali), che sono molto importanti per il benessere e per un fisico scolpito. 

Per un’esecuzione corretta devi concentrarti sulle seguenti caratteristiche:

  • i gomiti sono nella stessa linea delle spalle,
  • le gambe sono completamente stese,
  • i glutei sono molto contratti,
  • l’intera superficie della schiena è dritta,
  • il capo forma l’estensione della colonna vertebrale,
  • le scapole sono contratte.

Bene… 

Finora tutto chiaro.

La domanda è, cosa devi fare quando riesci a mantenere la posizione corretta per sessanta o novanta secondi? 

La maggior parte delle persone a questo punto fa un’osservazione sbagliata.

Vogliono sfruttare al massimo il potenziale di questo esercizio, quindi cercano di resistere due, tre, quattro minuti e alcuni anche di più. 

E se non ti stai preparando per una gara di resistenza plank, allora è un grande errore! 

Perché…

IL PASSO INDISPENSABILE PER UN MIGLIORAMENTO

Per chiarire ciò che ti ho detto, diamo un’occhiata a degli esempi.

Mettiamo che vuoi migliorare la tua condizione. All’inizio la tua forma è pessima, quindi decidi di iniziare con delle lunghe passeggiate. Nella prima fase sono molto faticose e richiedono molto impegno. Ma, nel tempo la situazione cambia.

Con disciplina e allenamento la tua condizione migliora, quindi hai bisogno di nuove sfide.

Considerando che il tuo obbiettivo è raggiungere la condizione perfetta nel minor tempo possibile, ti offro due strategie:

  1. Puoi continuare a fare passeggiate sempre più lunghe nel medesimo lasso di tempo.
  2. Puoi sostituire le classiche passeggiate con le camminate in salita.

Quale opzione scegli? 

Logico… 

La numero 2 è la scelta giusta.

Ricorda…

Se vuoi migliorare devi assolutamente abbandonare la tua zona di comfort. So che è molto spiacevole, ma in fin dei conti questo è ciò che ti fa ottenere dei risultati sbalorditivi, in qualsiasi ambito.  

Perciò fai attenzione: 

quando impari il plank classico, è arrivato il momento di fare il prossimo passo.   

Questo è l’unico modo per spostarti dal punto morto e avvicinarti all’obbiettivo posto. 

Perciò a breve ti aspettano cinque alternative dinamiche, che saranno senza dubbio una sfida importante.

PLANK ESERCIZI

#1 – PLANK DINAMICO

allenamento plank

Come ho già detto, è molto importante che migliori sempre, quindi ti sfido ad aggiungere un po’ di movimento al plank classico. Ciò farà in modo di attivare anche altre fibre muscolari e di farti concentrare sul modellamento di tutto il corpo.  

Ecco la strategia … 

In questa alternativa, all’inizio mettiti nella posizione per il plank e assicurati di assumere una posizione corretta. A questo punto puoi iniziare col movimento. 

Quindi… 

Il tuo obbiettivo è di spostarti in orizzontale verso il pavimento dalla posizione iniziale, e, arrivato al punto estremo, mantenere questa posizione per un secondo abbondante. Quando riesci a farlo, con un movimento controllato torna nella posizione iniziale e fai attenzione a mantenere una posizione forte per tutto il tempo. 

La cosa più importante è che la parte lombare non ceda a causa dello sforzo aggiuntivo.

#2 – IL MOUNTAIN CLIMBER

esercizio plank

In questa alternativa la tua posizione di partenza è un po’ diversa. Si tratta sempre di plank, ma la differenza è che le tue braccia sono completamente stese, il che vuol dire che ti devi appoggiare sulle mani e non sugli avambracci come nella prima versione.

Nell’esercizio mountain climber il tuo compito è molto semplice. Ciò che cerchi di fare è di spostare il ginocchio in diagonale per avvicinarti al gomito contrario. Ciò vuol dire che c’è una lieve rotazione a livello del busto, il che è più che voluto.

Non dimenticarti che si tratta di un movimento alternato in cui il ruolo più importante viene svolto dall’equilibrio.

#3 – PONTE LEVATOIO

plank workout

In questa opzione, non è importante qual è la tua posizione di partenza. Puoi appoggiarti sugli avambracci, ma anche sulle braccia stese o sulle mani. 

Se ti stai chiedendo come sia possibile, ti dico che ogni preoccupazione è di troppo. Si tratta di un esercizio col quale attivi i muscoli delle spalle e da una posizione bassa passi a una posizione alta (o viceversa). 

Ciò vuol dire che includi tutte le altre parti, che sono tipiche del plank e aggiungi il movimento nelle braccia che ti aiuterà a cambiare posizione.

#4 – PLANK A ELICOTTERO

addominale workout

A differenza delle altre tre opzioni, questa è quella che richiede più equilibrio e a causa di ciò è piuttosto impegnativa. 

Attenzione… 

Il tuo compito è di spostare la mano fino al punto in cui è il più lontana possibile dal pavimento. Poi ritorna nella posizione iniziale e ripeti la stessa procedura anche con l’altro braccio. 

Devi fare sempre attenzione che i fianchi non cedano, che lo sguardo segua la mano e che il movimento sia controllato perché altrimenti potrebbe succedere che l’equilibrio ti faccia brutti scherzi.

#5 – RANA LATERALE

laterale addominale esercizio

Per finire ti propongo anche una quinta opzione, che richiede più energia. 

 

La rana è un esercizio nel quale ti metti nella posizione del plank laterale. Ciò vuol dire che ti appoggi sull’avambraccio e sulla parte laterale del piede. Il petto è a novanta gradi, alzato dal pavimento. I fianchi sono così in alto in modo da formare una linea dritta con le spalle e i piedi. 

Stendi la mano libera a livello del viso, attiva la parte centrale del corpo e inizia. 

Il tuo compito è di avvicinare il gomito della mano libera al ginocchio che si trova nella posizione opposta. Il contatto tra il gomito e il ginocchio significa che la ripetizione è avvenuta correttamente e puoi tornare nella posizione iniziale. 

Quando hai effettuato un certo numero di ripetizioni, cambia posizione e sforza anche l’altra parte del corpo.

Ecco tutto… 

Come vedi, il plank è uno degli esercizi fondamentali per dare un’accelerata al modellamento del tuo corpo. Perciò lo trovi anche nel mio programma Perfettamente Donna, che ti porta nel minor tempo possibile al corpo dei tuoi sogni. 

Ogni allenamento è guidato, quindi Tamara esegue assieme a te ogni esercizio e ripetizione. Tu puoi seguire l’allenamento in TV, sullo smartphone, sul PC o sul tablet. 

Il segreto che ha fatto di questo programma un successo sta nell’approccio completo e non superficiale, tipico di molti programmi simili, regalandoti un corpo sano, tonico e in forma. 

Un corpo che meriti, insomma.

 

Tamara ha suddiviso la strategia Perfettamente Donna in tre parti ovvero “fasi” principali. 

Ogni fase è accompagnata da video dimostrativi, così non ti eserciterai mai da sola!

La suddivisione in periodi di 4 settimane ti permetterà inoltre di progredire passo dopo passo e di raggiungere le tue piccole vittorie. Saranno loro a guidarti verso il tuo corpo da sogno, oltre a tenere alta la tua motivazione. 

E non è tutto!

Il programma è ricco di numerosi consigli, idee per le ricette, una scheda per annotare i tuoi progressi e molto altro ancora. 

Fino a fine anno è disponibile a un prezzo imperdibile! (Così puoi iniziare l’anno nuovo con nuovi obbiettivi e un programma TOP, che ti porta al risultato finale) 

=> Prenota il tuo programma Perfettamente Donna qui

P.S.: Fino a fine anno è disponibile a un prezzo imperdibile!

 

Commenti

SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.