Quante proteine al giorno assumere

Quante proteine al giorno assumere?

Intorno a questa domanda ci sono ancora molte diatribe.

Per due legittime ragioni.

  1. La prima, se assumi troppe proteine, queste diventano scorte di grassi;
    la seconda,
  2. se ne assumi troppo poche, perdi tono muscolare e i tuoi muscoli perdono forma e tonicità.

In altre parole, due scenari che sicuramente vuoi evitare.

Quindi si tratta di una decisione che influisce direttamente sul successo (o meno) della tua trasformazione. Quindi non mi sorprenderebbe sapere che anche a te preme sapere quante proteine idealmente assumere al giorno.

Lo scopriamo a breve!

INDICE:

  1. CALCOLO DELLA QUANTITÀ IDEALE DI PROTEINE GIORNALIERE
  2. LA FUNZIONE DELLE PROTEINE NEL NOSTRO CORPO
  3. CARENZA DI PROTEINE – SINTOMI
  4. QUANTE CALORIE ASSUMERE AL GIORNO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?
  5. QUANTE PROTEINE ASSUMERE AL GIORNO PER DIMAGRIRE?
  6. ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO PROTEICO
  7. VALORE BIOLOGICO DELLE PROTEINE
  8. FRULLATO PROTEICO POST ALLENAMENTO

CALCOLO DELLA QUANTITÀ IDEALE DI PROTEINE GIORNALIERE

calcolo della quantità ideale di proteine giornaliere

Per il calcolo di proteine giornaliere ti offro un calcolatore che ti darà il responso sul tuo fabbisogno proteico giornaliero in un secondo, basato sulle tue esigenze e obiettivi.

Questo significa che saprai esattamente quante proteine assumere giornalmente e quante ad ogni pasto.

Quindi prova subito il calcolatore:

E questo non è tutto!

Ricordati che oltre alla sola quantità è anche importante

la qualità delle proteine che ingerisci.

Come probabilmente già sai, ci sono molte fonti proteiche che si differenziano tra di loro.

Tra le altre cose hanno effetti diversi sul tuo corpo e sulla tua trasformazione.

Quindi condivido volentieri con te il segreto con il quale potrai destreggiarti in questa giungla e scegliere l’opzione giusta per te.

Ora, è sempre meglio cominciare dalle basi per poter capire di che cosa stiamo realmente parlando.

LA FUNZIONE DELLE PROTEINE NEL NOSTRO CORPO

la funzione delle proteine nel nostro corpo

Così capisci come mai le proteine sono sempre le protagoniste quando si parla di

benessere, più scorte di energia, un corpo tonico e un organismo sano. Andiamo a scoprire quindi il loro ruolo.

Nel tuo corpo la funzione delle proteine è molto più vasta del mero essere elementi fondamentali per i tuoi muscoli.

Quello che spesso sfugge a molti è che si tratta di elementi che

  • sono indispensabili per la crescita e lo sviluppo,
  • hanno funzione enzimatica,
  • come gli ormoni, sono messaggeri,
  • strutturano le cellule,
  • aiutano ad equilibrare i valori del pH,
  • influiscono sull’efficacia del tuo sistema immunitario,
  • favoriscono il trasporto di determinati nutrienti e
  • sono un’ottima fonte di energia.

Prendendo in considerazione queste informazioni non dovrebbe sorprenderti che le proteine sono un macronutriente essenziale, cioè sono fondamentali per la tua esistenza e sopravvivenza.

Fai però attenzione…

se te ne dimentichi, il tuo corpo ti avviserà subito.

Infatti un deficit proteico è dannoso per il tuo organismo, e quindi i segnali d’allarme sono molteplici.

CARENZA DI PROTEINE – SINTOMI

sintomi della carenza

I sintomi della carenza di proteine possono essere

  • disturbi digestivi,
  • una graduale diminuzione della percentuale di massa muscolare (soprattutto un problema per i più attempati),
  • perdita di forza,
  • caduta dei capelli e unghie fragili,
  • spossatezza e disturbi del sonno,
  • un appetito incontrollato e
  • un consumo lento dei grassi in eccesso, ovvero un lento dimagrimento.

Questo significa che la carenza di proteine ti viene segnalata proprio da quei disagi che vorresti largamente evitare.

Per questo è logico che ti interessi sapere quante proteine assumere giornalmente e quali.

In realtà, questa risposta dipende in gran parte…

dal tuo obiettivo.

Il fabbisogno calorico è diverso a seconda delle tue priorità: vuoi bruciare più grassi o aumentare la tua massa muscolare magra?

Perciò è importante che tu sia consapevole di questo,

così saprai semplicemente cosa aspettarti in caso di un surplus o di una carenza di proteine.

QUANTE CALORIE ASSUMERE AL GIORNO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?

quante calorie assumere al giorno per aumentare la massa muscolare

Nel caso in cui il tuo obiettivo primario è aumentare la tua massa muscolare magra, allora avrai bisogno di più proteine del normale.

Ti ricordo che le proteine sono gli elementi fondamentali delle tue fibre muscolari, e quindi sono alla base del tuo successo.

Senza una quantità sufficiente di proteine una completa rigenerazione muscolare, necessaria per aumentare massa muscolare, sarà praticamente impossibile! Per questo motivo molti non hanno successo.

In altre parole, senza sufficienti mattoni non possiamo costruire un muro alto. Allo stesso modo senza sufficienti proteine non puoi aumentare la tua percentuale di massa muscolare.

Questo è quanto.

Se quindi ti interessa conoscere la quantità sufficiente di proteine per aumentare i tuoi muscoli, allora la mia risposta è la seguente:

ti consiglio di assumere circa 2 grammi di proteine per ogni kg del tuo peso.

In altre parole,

se per esempio hai 70 kg e il tuo obiettivo e guadagnare in massa muscolare magra, allora ti consiglio di assumere giornalmente intorno ai 140 g di proteine.

Se invece il tuo obiettivo fosse un altro, allora dobbiamo indubbiamente adattare questo numero.

Come?

QUANTE PROTEINE ASSUMERE AL GIORNO PER DIMAGRIRE?

quante proteine assumere al giorno per dimagrire

Se vuoi dimagrire con successo, ovvero vuoi avere un corpo tonico, fit e sano, allora di nuovo avrai bisogno di una quantità ottimale di proteine.

Questo in quanto questi elementi proteggeranno la tua massa muscolare durante il deficit calorico.

Ricordati che se vuoi eliminare il grasso in eccesso, devi assumere meno calorie di quelle che consumerai.

Ma fai attenzione!

Al contempo è molto importante che questo deficit calorico non sia eccessivo e che il tuo corpo abbia a disposizione sufficienti proteine.

In caso contrario potresti avere gravi problemi a controllare il tuo appetito, nonché il tuo organismo si vedrà costretto a consumare le proprie scorte – cosa che può avere un impatto molto negativo.

Come abbiamo menzionato, per il tuo corpo le scorte di proteine sono i muscoli.

Ciò significa che se esageri con il deficit calorico mentre stai dimagrendo, il tuo organismo comincerà a smantellare le tue fibre muscolari a causa di una grave carenza di energia, e di conseguenza…

  • diminuirà significativamente il tuo volume muscolare,
  • il tuo corpo perderà completamente forma,
  • i tuoi muscoli perderanno di tono e forza.

Come se non bastasse rallenteranno anche i tuoi progressi durante la trasformazione.

Questo vuol dire che a causa di una carenza proteica potresti allontanarti dal tuo obiettivo, cosa che è ovviamente uno dei scenari peggiori.

Prova a pensare se la bilancia indicasse una perdita di dieci chili, poi ti specchi e vedi che il tuo corpo è rimasto “pieno” uguale, perché sono solo i tuoi muscoli ad avere perso tono. Sicuramente non il corpo che vorresti.

Quindi, per evitare questa situazione ti aiuterà il seguente dato.

La risposta alla domanda quante proteine assumere giornalmente è:

ti consiglio di inserire sul tuo menù 1,5 grammi di proteine per ogni kg di peso, così facendo controllerai passo dopo passo la tua trasformazione.

Questo significa che per dimagrire assumi meno proteine e di conseguenza diminuisci il tuo apporto calorico, ma bisogna comunque assumere una quantità ottimale di questi macronutrienti.

Quindi, ora che abbiamo risposto a “quante” passiamo alla domanda “quali” proteine assumere.

Non ti scordare che non gira tutto solo intorno alla quantità.

Infatti oltre a questo è molto importante scegliere la migliore opzione tra le disponibili, se vuoi ottenere risultati veloci e duraturi.

La strategia è la seguente…

ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO PROTEICO

I cibi proteici sono un segmento molto importante dell’alimentazione.

Possiamo dire che non esiste sostanza nutritiva che non contenga almeno in minima parte delle proteine.

Ti avviso, però, che ci possono essere differenze a seconda

  • della fonte,
  • del contenuto percentuale e
  • del valore biologico degli alimenti.

Tutto questo influisce sulla scelta finale degli alimenti da inserire sul tuo menù.

Quindi andiamo a scoprire il loro segreto.

alimenti ad alto contenuto proteico

In sostanza, parlando d’alimentazione dividiamo le proteine in

  • proteine di origine vegetale
    e
  • proteine di origine animale.

Si tratta di un dato molto importante, soprattutto se non vuoi inserire determinati alimenti sul tuo menù, per qualsiasi ragione.

Quindi guardiamo le prossime tabelle e scopriamo sia gli alimenti sia il loro valore proteico per ogni 100 g.

Gli alimenti che contengono le proteine sono:

PROTEINE VEGETALI

Guardando le proteine vegetali notiamo subito l’importanza della frutta secca, dei semi e dei legumi.

Alimento Contenuto percentuale di proteine per 100 g
spirulina 64,5 g
lenticchie rosse 25,8 g
semi di zucca 24,5 g
burro di arachidi 23,7 g
semi di canapa 22 g
semi di chia 21,1 g
mandorle 18 g
ceci 17 g
avena 15,5 g
quinoa 14 g
spinaci 2,9 g
riso integrale 2,6 g

PROTEINE ANIMALI

Tra le proteine animali contiamo spesso la carne e i latticini.

Alimento Contenuto percentuale di proteine per 100 g
proteine in polvere 73 g
carne di tacchino 24 g
carne di pollo 23 g
carne di manzo 21 g
mozzarella 19 g
salmone 19 g
tonno 17 g
gamberi 13 g
uova 13 g
ricotta 13 g
skyr 11 g
yogurt greco 11 g

Prima di decidere assicurati di prendere in considerazione ancora un dato,

ovvero il loro valore biologico.

VALORE BIOLOGICO DELLE PROTEINE

Il valore biologico (VB) è un parametro che indica il rapporto tra le proteine usate dal corpo come scorta e la somma di tutte le proteine assimilate e digerite.

In parole povere: più alto il valore biologico, spesso più alta è la qualità.

Cosa significa per determinati alimenti? Ce lo spiega la seguente tabella.

Alimento BV
proteine in polvere 100
uova 94
quinoa 83
carne bovina 80
pesce 76
carne di pollo 74
fagioli 58
frutta a guscio 43

Quindi, prima di svelarti un trucco stupendo che ti farà sia risparmiare tempo sia in contemporanea assumere proteine di qualità che velocizzeranno la tua trasformazione, lascia che ti dica ancora questo.

Non ti scordare che gli alimenti, oltre alle proteine, contengono anche altri nutrienti. Cosa che va tenuta conto per il tuo apporto calorico giornaliero.

Per questo motivo quando crei il tuo menù personalizzato, ricordati di usare anche queste informazioni.

Non lasciarti tentare da quegli alimenti che hanno magari una percentuale simile di proteine, ma che si differenziano sostanzialmente l’uno dall’altro.

Di cosa sto parlando? Ecco un esempio.

Carne di pollo magra

Carne di pollo magra (100 g)

  • 23 grammi di proteine,
  • 2 grammi di grassi,
  • 0,5 grammi di carboidrati,
  • 113 (chilo)calorie

 

Semi di canapa non decorticati

Semi di canapa non decorticati (100 g)

  • 22 grammi di proteine,
  • 45 grammi di grassi,
  • 28 grammi di carboidrati,
  • 605 (chilo)calorie

Entrambi gli alimenti hanno circa la stessa percentuale di proteine, ma la loro differenza calorica in soli 100 g è sostanzialmente diversa:

quasi 500 (chilo)calorie… è una quantità enorme!

Per questo motivo non trascurare queste differenze nella tua scelta.

E non dimenticarti di quest’ultimo trucco che ho lasciato a posta per finire in bellezza.

FRULLATO PROTEICO POST ALLENAMENTO

siero del latte

Si tratta di un trucco collegato ad un alimento che è comparso al primo posto per ben due volte nelle tabelle precedenti.

Questo in quanto può vantarsi del più alto valore biologico e al contempo di una estremamente alta, quasi il 73%, percentuale di proteine.

Si tratta delle cosiddette proteine del siero del latte in polvere, che fanno parte del menù di tutti quelli che prendono seriamente il loro processo di trasformazione.

Questo per più motivi.

  1. Come abbiamo già menzionato, le proteine in polvere hanno il più alto valore biologico (VB=100), il che significa che vengono assorbite velocemente e utilizzate per aumentare e/o proteggere i tuoi muscoli.
  2. In 100 grammi di prodotto si nascondono ben 73 grammi di proteine, che è un risultato unico se comparato agli altri alimenti.
  3. Si tratta di una sostanza “pura”, cioè che non contiene troppi grassi e carboidrati. Insomma, una soluzione elegante, soprattutto in caso di problemi con l’assunzione di quantità sufficienti di proteine.
    In più,
  4. puoi assumerle dove e quando vuoi in un pratico frullato proteico che puoi preparare in meno di un minuto. Tutto ciò di cui hai bisogno sono 33 grammi di proteine in polvere da aggiungere ad un bicchiere d’acqua – et voilà, bevanda pronta.

Sano, facile ed efficace.

Non solo,

dopo un allenamento è anche necessario.

Nel periodo post-allenamento il tuo corpo ha estremo bisogno di proteine di qualità per poter far fronte al processo di rigenerazione.

Se malauguratamente in quel momento non ha a disposizione proteine, sai cosa accadrà: lo smantellamento dei tuoi muscoli.

Come abbiamo già menzionato si tratta di uno stato (il catabolismo) che vuoi assolutamente evitare, quindi non sorprende il fatto che molti bevono il frullato proteico dopo essersi allenati.

Soprattutto se ti alleni in quel momento del giorno, quando non hai poi voglia di cucinare o di mangiare, quindi questa semplice bevanda proteica è una soluzione eccezionale.

Quindi ti consiglio caldamente di aggiungere al tuo menù le proteine in polvere di alta qualità, che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

Capire quale sia la scelta ottimale non sarà difficile.

Per vari motivi,

in quanto Golden Tree Grass Fed Whey è una scelta straordinaria che oltre ad un gusto pieno e unico…

  • non contiene dolcificanti artificiali o additivi nocivi,
  • può vantare una percentuale minima di grassi e carboidrati
    ed è anche
  • “GMO-free”, ovvero senza OGM.

Golden Tree Grass fed Whey

Truly grass fed

Inoltre, ha anche un’altra proprietà spettacolare!

Alla base dei Golden Tree Grass Fed Whey c’è il siero del latte, ottenuto da mucche nutrite con foraggio naturale.

Questo perché pascolano in tranquillità e libertà, non avendo quindi bisogno di mangimi o additivi.

Naturale al 100%!

Se vuoi il meglio, allora sai esattamente cosa scegliere.

Se vuoi tenere sotto controllo la tua trasformazione e vuoi avere risultati veloci, ti assicuro che le proteine Golden Tree sono un aiuto concreto. Quindi clicca subito sul link e assicurati la tua scorta:

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FONTI

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day#muscles-strength

https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#TOC_TITLE_HDR_4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023001/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/

PRODOTTO CONSIGLIATO

Proteine Grass Fed Whey

SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.