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Quanti carboidrati al giorno? Calcolalo!

Tempo stimato di lettura: 5 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 04/10/2021
Quanti carboidrati al giorno? Calcolalo!

Anche a te, come a sempre più persone, preoccupa ingrassare solo perché assumi carboidrati?

Hai paura di non riuscire a scolpire il tuo fisico senza eliminare questo odiato nutriente dalla tua dieta?

Credimi, ti capisco perfettamente.

Informazioni diverse arrivano da ogni parte, tanto che c’è una vera e propria confusione che mina presto la tua motivazione.

Quel che è peggio è che fa vacillare anche la tua sicurezza, perché non si è più sicuri se si è sulla strada giusta per arrivare al traguardo.

Per questo ho voluto aiutarti,

semplicemente in quanto il problema si nasconde altrove, e non è quello che pensa la maggior parte delle persone.

Voglio tu sappia che i carboidrati come tali non sono nemmeno lontanamente problematici;

quel che lo è sono in realtà

  • le quantità assunte
    e
  • la scelta sbagliata degli alimenti.

Per questo di seguito troverai una soluzione completa,

infatti ho preparato sia un calcolatore del fabbisogno ottimale di carboidrati sia le informazioni necessarie, affinché potrai scegliere senza problemi tra le varie fonti ricche di questo nutriente.

Questo significa che i carboidrati ti aiuteranno ad arrivare a traguardo più velocemente e facilmente, se lo fai nel modo giusto.

Bene, ora ti svelo come fanno ad aiutarti…

INDICE:

  1. CALCOLO DELLA QUANTITÀ GIORNALIERA IDEALE DI CARBOIDRATI
  2. COSA SONO I CARBOIDRATI?
  3. I TIPI DI CARBOIDRATI
  4. CARBOIDRATI E INDICE GLICEMICO
  5. LA TRAPPOLA DELL’INDICE GLICEMICO
  6. I 10 CIBI CHE CONTENGONO CARBOIDRATI
  7. FABBISOGNO GIORNALIERO DI CARBOIDRATI

CALCOLO DELLA QUANTITÀ GIORNALIERA IDEALE DI CARBOIDRATI

Come abbiamo già menzionato all’inizio, uno dei principali problemi è

l’eccessivo apporto di carboidrati. Infatti è proprio questa la causa principale dell’accumulo dei grassi in eccesso nel tuo corpo.

Per questo in fase iniziale è importante conoscere il fabbisogno giornaliero di carboidrati esatto.

Il calcolatore che trovi di seguito prende in considerazione tutti i parametri chiave e ti fa conoscere il dato che determina il decorso e il successo della tua trasformazione.

Questo non è tutto!

Fa’ attenzione al fatto che

il fabbisogno giornaliero di carboidrati rappresenta solo una parte della risposta.

Per una semplice ragione.

COSA SONO I CARBOIDRATI?

Per fare in modo che sia più facile arrivare all’apporto nutrizionale consigliato, dobbiamo assolutamente rispondere a una domanda fondamentale,

ovvero

qual è la definizione esatta di carboidrati?

cosa sono i carboidratiDi base i carboidrati sono un gruppo di composti organici che sono insieme alle proteine e ai grassi uno dei tre gruppi elementari di macronutrienti.

Anche se ultimamente questo gruppo di macronutrienti è visto negativamente, infatti come abbiamo già menzionato si pensa erroneamente che i carboidrati siano i principali responsabili dei chili di troppo,

in realtà si tratta di un macronutriente che in un’alimentazione sana e varia è una delle fonti di energia più pure e di qualità.

Ovviamente se fai scelte oculate.

Lascia che ti avvisi che nonostante il valore nutrizionale di un grammo di carboidrati è uguale alle quattro (chilo)calorie, ci sono delle sostanziali differenze riguardo a quale tipo di composti organici assumi.

La maggior parte delle persone non si rende conto di questo e quindi si arriva a una gran confusione che causa forti preoccupazioni alla presenza dei carboidrati.

Per questo scopriremo in velocità e indicheremo quali carboidrati ovvero quali alimenti sono la fonte più di qualità di questo macronutriente.

Sfateremo inoltre il mito sul fatto che sono solo i carboidrati i principali colpevoli dell’accumulo di grassi in eccesso.

I TIPI DI CARBOIDRATI

Per spiegarlo meglio, partiamo dalle basi.

Di quale tipo di carboidrato parliamo lo decide il numero di molecole che compongono il singolo composto.

Quindi la prima differenziazione da conoscere è quella tra

  • carboidrati semplici
    e
  • carboidrati complessi o composti.

La caratteristica principale dei carboidrati semplici è che sono composti da una o al massimo da due molecole di zucchero.

Se parliamo di una sola molecola, allora si tratta di monosaccaridi.

In questo gruppo trovi i seguenti tipi di carboidrati:

  •  il glucosio (lo zucchero del sangue),
  • il fruttosio (lo zucchero della frutta),
  • il mannosio e
  • il galattosio.

Se invece i carboidrati sono composti da due molecole, parliamo di disaccaridi.

In questo gruppo trovi:

  • il maltosio,
  • il lattosio (lo zucchero del latte)
    e
  • il saccarosio (lo zucchero da tavola).

Oltre a quelli elencati, ci sono anche gli oligosaccaridi e i polisaccaridi, che formano insieme il gruppo di carboidrati complessi.

Gli oligosaccaridi sono composti da tre a nove molecole, invece i polisaccaridi sono composti da dieci o più molecole.

Proprio quest’abbondanza di molecole è caratteristica dei polisaccaridi, tra i quali i più conosciuti sono

  • il glicogeno,
  • l’amido
    e
  • le fibre alimentari.

tipi di carboidrati

Questa classificazione esemplificativa della famiglia dei carboidrati non ci dà però un dato importante;
ci aiuta però, come ti sarà chiaro a breve, a rispondere con più facilità alla domanda principale:

quali alimenti sono la fonte migliore di carboidrati?

Il motivo per il quale non riusciremmo a rispondere senza la necessaria classificazione precedente è il seguente…

CARBOIDRATI E INDICE GLICEMICO

Ricordati che il tipo di carboidrato più presente in un alimento determina la reazione del tuo organismo.

Questo in quanto la sua composizione determina in larga misura quanto velocemente, dopo l’assunzione di determinati cibi, si alzano i livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati si scompongono, a prescindere da quanto la loro struttura sia complessa, in unità più semplici come il glucosio.

Il glucosio poi viene usato come fonte diretta di energia, ovvero viene conservato dall’insulina in forma di scorte glicogeniche per necessità future (in caso tu abbia bisogno di più energia, queste riserve di glicogeno sono molto importanti!).

Il problema si pone quando l’insulina, dopo che i livelli di zucchero nel sangue si alzano troppo, non è più capace di creare queste “riserve glicogeniche”.

Infatti questa capacità è limitata, e quindi il tuo corpo non può fare altro che conservare il surplus di zuccheri nel sangue come grassi in eccesso.

Per questo è molto importante inserire sul tuo menù alimenti che non alzano troppo rapidamente la glicemia.

In pratica significa scegliere gli alimenti con un indice glicemico minore di cinquanta.

L’indice glicemico (IG) è un indicatore di cosa sta succedendo con lo zucchero nel tuo sangue dopo aver mangiato qualcosa.

Al contempo si tratta del dato che ti dice molto su quanto frequentemente combatti gli attacchi di fame, quanto a rischio è la tua salute e quanta probabilità hai di accumulare velocemente i grassi in eccesso.

Per aiutarti a capire, ti lascio queste tre tabelle che raggruppano gli alimenti in tre classi:

  • gli alimenti con indice glicemico tra 15 e 35,
  • gli alimenti con indice glicemico tra 40 e 50
    e
  • gli alimenti con indice glicemico tra 60 e 95.

alimenti con indice glicemico

ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO: 15-35

Alimento  Indice glicemico
avocado10
funghi15
anacardi15
ciliegie25
cioccolato fondente al 70%25
mirtilli25
fragole25
fagiolini30
yogurt bianco naturale35
pesche35

ALIMENTI A MEDIO INDICE GLICEMICO: 40-50

Alimento Indice glicemico
burro di arachidi senza zuccheri aggiunti40
fichi secchi40
chicchi di grano saraceno40
fiocchi d’avena, crudi40
spremuta d’arancia fresca45
toast di farina integrale45
uva45
riso basmati50
mango50
patate dolci50

ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO: 60-95

Alimento  Indice glicemico
banana60
pappa d’avena60
castagne65
cous cous di frumento65
marmellata con zucchero65
ravioli70
tacos70
waffles75
purè di patate80
farina di riso95

LA TRAPPOLA DELL’INDICE GLICEMICO

Ti avviso che il solo indice glicemico non ti dice tutto sull’influenza che un determinato alimento ha sugli zuccheri nel sangue.

Questo in quanto si tratta di un dato che non tiene conto delle quantità effettive di carboidrati assunte.

Per questo di consiglio di guardare oltre che all’indice glicemico anche

il carico glicemico (CG).

Inferiore il numero, minore sarà lo sforzo del tuo organismo per metabolizzare l’alimento.

I 10 CIBI CHE CONTENGONO CARBOIDRATI

Per non avere difficoltà a scegliere tra una marea di opzioni diverse, ho preparato per te una tabella con i dieci alimenti che, prendendo in considerazione tutte le informazioni chiave, sono le migliori fonti di carboidrati di qualità, e che anch’io inserisco spesso nel mio menù.

Per questi alimenti è caratteristico:

  • un IG minore di 50,
  • un CG minore di 10,
  • una percentuale relativamente alta di carboidrati per 100 g di alimento
    e
  • un valore calorico relativamente basso per 100 g di alimento.
Alimento Indice glicemicoCarico glicemicoContenuto di carboidrati in 100 g
crusca d’avena15366 grammi
mirtilli25514 grammi
fragole25210 grammi
fagiolini3067 grammi
lenticchie marroni30560 grammi
pesche35410 grammi
fette integrali Wasa35959 grammi
fiocchi d’avena40960 grammi
pasta integrale45969 grammi
patate dolci50920 grammi

FABBISOGNO GIORNALIERO DI CARBOIDRATI

Prima di andare subito al negozio, lascia che ti dica ancora una cosa importante.

Anche se all’inizio, con l’aiuto del calcolatore, abbiamo scoperto quanti carboidrati assumere al giorno, non dimenticare che questa quantità può variare con il tempo.

Infatti lascia che ti avvisi che la quantità di carboidrati di cui hai bisogno cambia anche dall’obiettivo che vuoi raggiungere.

QUANTI CARBOIDRATI ASSUMERE AL GIORNO SE VUOI DIMAGRIRE?

Se vuoi bruciare i grassi in eccesso e perdere peso, allora puoi mangiare tanti carboidrati quanta te ne lascia la differenza tra macronutrienti di un deficit calorico ottimale.

Vedrai presto che, se vuoi dimagrire, i carboidrati non rappresentano il macronutriente principale della tua dieta.

QUANTI CARBOIDRATI ASSUMERE AL GIORNO SE VUOI METTERE SU MUSCOLI?

La situazione è invece molto diversa se vuoi aumentare massa muscolare.

In questo caso oltre a un surplus calorico, hai bisogno di un’intensa stimolazione che puoi ottenere con allenamenti di qualità e per i quali avrai bisogno di sufficienti energie.

Per questo l’apporto di carboidrati è più alto se il tuo obiettivo è guadagnare massa muscolare magra.

Prima di concludere, lascia che ti dica ancora questo.

Non dimenticare che non sono solo i carboidrati che determinano il tuo successo;

infatti questi sono solo una parte della strategia vincente.

Se vuoi modellare un fisico tonico e in forma – e al contempo traboccare di energia positiva – allora ricorda che per raggiungere il tuo obiettivo avrai bisogno anche dell’aiuto degli altri due macronutrienti;

ovvero le proteine e i grassi.

Se ti dimentichi di questa regola, ti assicuro che nonostante ti allenerai regolarmente non ti avvicinerai minimamente al tuo obiettivo,

figurarsi raggiungerlo!

Questo in quanto l’alimentazione è un elemento chiave per una trasformazione di successo. Per questo ti consiglio caldamente di fare questo quiz che ti dirà esattamente quante proteine, grassi e carboidrati assumere giornalmente.

Tutto ciò che devi fare è cliccare sul collegamento sottostante, rispondere alle domande e in meno di un minuto arrivare a delle preziosissime informazioni:

https://www.corpoperfetto.com/alimentazione-perfetta/quiz/


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Autore
Chi è Mattia
Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.
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