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Scheda allenamento 3 volte a settimana – split routine

Tempo stimato di lettura: 6 min
Scritto da: Mattia Gheri
Data di pubblicazione: 18/10/2021
Scheda allenamento 3 volte a settimana – split routine

Lavoro, famiglia, commissioni e un ritmo di vita sempre più frenetico…

sono tutti validi motivi se l’agenda di molte persone è quasi completamente piena.

Infatti la scusa di non avere semplicemente tempo per allenarsi è quella più frequente quando cerchiamo un colpevole per gli insuccessi passati.
Forse usi questa scusa anche tu…

Ma fai attenzione!

Il motivo se non vedi alcun progresso nella tua trasformazione non è la mancanza di tempo;

ricordati che fallisci solo perché non adatti la strategia al tuo stile di vita.

Forse pensi che la tua agenda e i tuoi orari sono un’eccezione, e che sei senza alcuna possibilità,

ma sono sicuro che puoi farcela!

Per questo ti presento di seguito una scheda d’allenamento per 3 volte a settimana, che ti svelerà

come puoi con soli tre allenamenti a settimana attivare tutti i gruppi muscolari e così, nonostante un numero relativamente basso di allenamenti, fare progressi costanti.

Non c’è alcun bisogno di allenarsi 5, 6 o addirittura 7 volte a settimana.

Concentrati su uno split di 3 giorni che ti presenterò di seguito, e ti assicuro che noterai più velocemente i risultati di quanto immaginassi.

Perciò ti propongo di andare subito a vedere quali sono le regole del gioco.

INDICE:

  1. A CHI È ADATTO UN SPLIT TRAINING A 3 GIORNI?
  2. L’EFFICACIA DI UN PROGRAMMA DI TRE GIORNI
  3. STRUTTURA ALLENAMENTO: SPLIT TRAINING IN 3 GIORNI
  4. ESEMPIO DI UNO SPLIT TRAINING IN 3 GIORNI
  5. TRUCCHI PER UN ALLENAMENTO COMPLETO

A CHI È ADATTO UN SPLIT TRAINING A 3 GIORNI?

Prima definiamo chi esattamente beneficerebbe dell’allenamento split a 3 giorni.

Può essere che si tratti di una strategia che di base non corrisponde ai tuoi desideri. Quindi sarebbe un peccato sprecare tempo ed energie inutilmente solo per provare.

Perciò fai attenzione!

Il sistema di training split è adatto principalmente a chi vuole caricare tutti i gruppi muscolari principali grazie a sessioni di allenamento settimanali prestabilite.

Si tratta quindi di un concetto con il quale rafforzi e scolpisci tutto il fisico, senza escludere i singoli muscoli.

Al contempo si tratta di una strategia che include sia esercizi a corpo libero sia esercizi con elastici o pesi liberi.

Un ulteriore carico è molto benvenuto, se vuoi sfruttare tutto il potenziale che la strategia split comporta.

Bene, oltre a ciò che abbiamo appena menzionato, possiamo aggiungere anche che si tratta di un piano d’allenamento che puoi seguire a prescindere se il tuo obiettivo primario è

  • una percentuale più alta di massa muscolare
    oppure
  • una percentuale più bassa di grassi in eccesso.

Ti sconsiglio di seguire questa strategia solo se il tuo obiettivo principale è migliorare la tua prestazione fisica.

In questo caso esistono processi di allenamento che sono molto più efficaci.

Se riassumo brevemente…

Lo split training è adatto a chi vuole:

  1. un piano d’allenamento prestabilito di singoli gruppi d’esercizi;
  2. esercizi con ulteriore carico (elastici, pesi liberi, ecc.);
  3. rafforzare e scolpire tutti i gruppi muscolari principali.
    Nonché chi ha
  4. come obiettivo principale una percentuale più alta di massa muscolare magra o una più bassa di grassi in eccesso.

Se queste sono cose che vanno bene anche a te, allora continua decisamente a leggere.

Questo in quanto nelle prossime righe ti svelerò i vantaggi principali di questo programma che ti convinceranno sicuramente a provare questa strategia, così da verificarne l’efficacia, la dinamicità e la freschezza.

L’EFFICACIA DI UN PROGRAMMA DI TRE GIORNI

E per una marea di motivi.

  1. Con lo split training risparmi molto tempo, perché in soli tre allenamenti a settimana carichi tutti i principali gruppi muscolari.
  2. Riesci a destinare più facilmente tempo sufficiente alla rigenerazione muscolare completa.
  3. Riesci a mantenere più facilmente alti livelli di motivazione.
  4. Puoi evitare senza grossi problemi le situazioni nelle quali a causa di impegni imprevisti non hai tempo per attivare tutte le fibre muscolari.
  5. Gli allenamenti sono molto più diversificati, infatti grazie ad allenamenti meno frequenti puoi evitare sequenze identiche di esercizi.
    E quel che è ancor più importante,
  6. essendo che hai più energia, ed evitando il sovrallenamento o la stanchezza con allenamenti meno frequenti, puoi aumentare di molto l’intensità degli allenamenti. In altre parole, esci dalla tua zona di comfort e arrivi al momento in cui i muscoli sono costretti a migliorare le loro capacità (guadagnando volume e diventando più forti e tonici).

Tutto questo solo con tre allenamenti settimanali, che però devono seguire una strategia predefinita.

Quindi di seguito scoprirai come strutturare esattamente uno split training in tre giorni, perché è importante evitare tutti i gravi errori e quindi sfruttare al massimo il suo potenziale.

STRUTTURA ALLENAMENTO: SPLIT TRAINING IN 3 GIORNI

Per aiutarci a definire passo dopo passo la struttura di questo allenamento useremo le principali domande, così le regole del gioco saranno cristalline.

Quindi iniziamo con il rispondere a

come strutturare settimanalmente i singoli allenamenti.

STRUTTURA SETTIMANALE DEI SINGOLI ALLENAMENTI

Come abbiamo menzionato spesso, si tratta di una strategia di tre allenamenti settimanali.

Di base non cambia quando volevi allenarti, ti consiglio comunque di scegliere una delle opzioni sotto riportate – se la tua agenda te lo permette.

Per una semplice ragione.

Come vedrai dalle due tabelle sottostanti, ti propongo di inserire tra due allenamenti un giorno, o due, di riposo.

Questo perché così dai al tuo corpo, e specialmente ai muscoli e alle articolazioni, il tempo necessario per un recupero completo, sfruttando ulteriormente il potenziale di questa strategia.

Ti avviso già che gli allenamenti son pochi, ma sono intensi (quindi il riposo tra uno e l’altro ti farà senz’altro comodo).

Piano 1

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
AllenamentoRiposoAllenamentoRiposoAllenamentoRiposoRiposo

Piano 2

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
RiposoAllenamentoRiposoAllenamentoRiposoRiposoAllenamento

QUALI GRUPPI MUSCOLARI ALLENARE CONTEMPORANEAMENTE?

Dopo aver visto come inserire in modo ottimale gli allenamenti durante la settimana, andiamo a rispondere alla domanda seguente,

ovvero

quali gruppi muscolari allenare contemporaneamente.

Quest’informazione è veramente importante, quindi presta molta attenzione.

Quali muscoli caricare per ogni allenamento dipende molto dal compito svolto dalle fibre muscolari.

In pratica significa questo:

Allenamento 1attivi i muscoli con i quali allontani il carico dal corpo
Allenamento 2 attivi i muscoli con i quali avvicini il carico al corpo e
Allenamento 3 attivi i muscoli inferiori del corpo.

Quindi andiamo a caricare i seguenti gruppi muscolari:

Allenamento 1Allenamento 2Allenamento 3
pettoralidorsalimuscoli delle gambe
muscoli delle spallemuscoli anteriori del braccio, o bicipitiaddominali
muscoli posteriori del braccio o tricipiti

Visto che si tratta di una strategia che in larga misura si basa sulla direzione del movimento di un carico, viene chiamata anche

  • push/pull/legs
    ovvero
  • spinta/trazione/gambe.

Come vedi dalla tabella sopra riportata, si tratta di una ripartizione con la quale attivi tutti i gruppi muscolari in tre allenamenti.

Ovviamente queste non sono ancora tutte le informazioni necessarie per creare una strategia split training completa.

QUANTE SERIE PER GRUPPO MUSCOLARE ESEGUIRE?

Oltre alla ripartizione degli allenamenti e all’attivazione dei gruppi muscolari, è altresì importante capire il numero di esercizi da svolgere.

Per due motivi:

  1. è importante attivare i muscoli con un’intensità sufficiente
    e inoltre
  2. fare attenzione a evitare il sovrallenamento.

Per riuscirci ti consiglio di seguire le seguenti tre tabelle.

Allenamento 1: “Push”

Gruppo muscolareN° di eserciziN° di serie per esercizioN° di ripetizioni per serie
Pettorali2410-12
Muscoli delle spalle2312-15
Muscoli posteriori del braccio2312-15

In tutto: 6 esercizi

Allenamento 2: “Pull”

Gruppo muscolareN° di eserciziN° di serie per esercizioN° di ripetizioni per serie
Dorsali3410-12
Muscoli anteriori del braccio2312-15

In totale: 5 esercizi

Allenamento 3: “Legs”

Gruppo muscolareN° di eserciziN° di serie per esercizioN° di ripetizioni per serie
Muscoli anteriori della coscia3310-12
Muscoli posteriori della coscia2410-12
Muscoli dei polpacci1315-20
Addominali1415-20

In totale: 7 esercizi

  • Esercizio: il movimento singolo (es. lo squat)
  • Ripetizioni: il movimento da un punto estremo all’altro, e viceversa (es. 12 squat)
  • Serie: l’insieme di più ripetizioni di uno stesso esercizio (es. 3 serie di 12 squat)

Oltre a ciò che abbiamo menzionato, il riposo tra le varie serie è quel tocco in più.

Quindi: quando finisci una serie di, mettiamo, dodici ripetizioni di un determinato esercizio, è importante prenderti 60-90 secondi di pausa, riprendere fiato e solo dopo continuare con la sequenza successiva.

Tutto per avere i migliori risultati.

ESEMPIO DI UNO SPLIT TRAINING IN 3 GIORNI

Per dare un contesto a tutte queste informazioni, ho preparato per te un elenco preciso di esercizi da svolgere nella prima settimana, così potrai goderti nel dettaglio gli effetti della strategia.

esercizi di spintaESERCIZI DI SPINTA

  • Bench press,
  • alzate con manubri su panca inclinata,
  • spinta con manubri sopra la testa,
  • alzate laterali con manubri,
  • estensione del gomito con bilanciere,
  • estensione del gomito sopra la testa.

ALLENAMENTO 1

Pettorali
EsercizioN° di serieN° di ripetizioni
Bench press4 10-12
Alzate con manubri su panca inclinata4 10-12
Muscoli delle spalle
EsercizioN° di serieN° di ripetizioni
Spinta con manubri sopra la testa3 12-15
Alzate laterali con manubri3 12-15
Muscoli posteriori del braccio
EsercizioN° di serieN° di ripetizioni
Estensione del gomito3 12-15
Estensione del gomito sopra la testa3 12-15

esercizi di trazioneESERCIZI DI TRAZIONE

  • Vogatore con bilanciere piegati in avanti, presa ampia,
  • trazioni alla sbarra o pull-up,
  • alzate di spalle con manubri,
  • piegamento del gomito con bilanciere,
  • curl con rotazione con i manubri.

ALLENAMENTO 2

Dorsali
EsercizioN° di serieN° di ripetizioni
Vogatore con bilanciere piegati in avanti presa ampia410-12
Trazioni alla sbarra o pull-up410-12
Alzate di spalle con manubri410-12
Muscoli anteriori del braccio
EsercizioN° di serieN° di ripetizioni
Piegamento del gomito con bilanciere312-15
Curl con rotazione con i manubri312-15

esercizi per le gambe

ESERCIZI PER LE GAMBE

  • Squat con bilanciere,
  • affondi,
  • estensione del ginocchio,
  • estensione con bilanciere davanti,
  • piegamento del ginocchio,
  • squat in punta di piedi,
  • Piegamento del busto con peso.

ALLENAMENTO 3

Muscoli anteriori della coscia
EsercizioN° di serieN° di ripetizioni
Squat con bilanciere310-12
Affondi310-12
Estensione del ginocchio su panca310-12
Muscoli posteriori della coscia
EsercizioN° di serieN° di ripetizioni
Estensione con bilanciere davanti410-12
Estensione del ginocchio su panca410-12
Muscoli dei polpacci
EsercizioN° di serieN° di ripetizioni
Squat in punta di piedi315-20
Addominali
EsercizioN° di serieN° di ripetizioni
Piegamento del busto con peso415-20

Prima di provare l’allenamento split di 3 giorni, ti svelo anche quattro trucchi per massimizzare gli effetti di questo piano d’allenamento.

TRUCCHI PER UN ALLENAMENTO COMPLETO

  1. Prima di ogni allenamento fai qualche minuto di riscaldamento o allungamento dinamico. Se non sai come fare, aiutati con questo riscaldamento guidato di cinque minuti. Inoltre, all’inizio del primo esercizio aggiungi due serie che svolgi a carico minimo per attivare tutti i gruppi muscolari principali.
  2. Per ogni gruppo muscolare concentrati soprattutto sugli esercizi principali complessi (bench press, squat, deadlift, vogatore piegati in avanti). Gli esercizi monoarticolari siano un di più.
  3. La qualità di ogni singola ripetizione viene determinata dall’intensità della contrazione. Quindi non avere fretta nello svolgere gli esercizi e non dimenticare di contrarre al massimo le fibre muscolari.
  4. Anche se nella tabella precedente vedi scritto un unico numero per ripetere ogni serie, ti consiglio vivamente di aumentarlo gradualmente (8-10/10-12/12-15/15-20) e di adattarlo al peso dell’ulteriore carico.

Non dimenticare ancora una cosa importante!

GTN Whey ProteinIn fase di trasformazione è molto importante assumere quantità sufficienti di proteine.

Infatti queste sono gli elementi fondamentali delle fibre muscolari e sono necessarie se vuoi che i tuoi muscoli siano più forti, tonici e meglio definiti.

Sarebbe veramente un peccato se creassi le condizioni ideali con un buon allenamento per vedere dei progressi, solo per dimenticarti di questo elemento chiave senza il quale non vedrai i risultati sperati.

Per questo ti consiglio di aggiungere al tuo menù le proteine del siero del latte, che sono una delle fonti proteiche più di qualità.

Oltre a ciò, ogni 100 grammi contiene ben 73,5 grammi di proteine che puoi assumere in modo molto semplice dopo ogni allenamento, evitando così un pericoloso deficit di questo macronutriente.

Tutto quello che devi fare è aggiungere le proteine del siero del latte 100% naturali all’acqua… e la bevanda è servita!

Ti consiglio dunque di cliccare quanto prima sul collegamento sottostante e assicurarti la tua scorta di proteine naturali in polvere Golden Tree Whey Protein, di qualità superiore a confronto di altri prodotti.

Non contengono dolcificanti artificiali o aggiunti, o altri additivi inutili; quindi sono la scelta migliore possibile.

Non rimandare e scegli con criterio!

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Autore
Chi è Mattia
Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.
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