Le terrificanti 100 ripetizioni per le gambe e i glutei

Questo allenamento è senza ombra di dubbio uno di quelli che devi assolutamente inserire nella tua strategia vincente.

Poco tempo fa abbiamo tonificato e definito i muscoli delle braccia e delle spalle con questa stessa tattica (clicca qui per saperne di più:
https://www.corpoperfetto.com/allenamento-per-braccia/ ).

Oggi è il turno anche delle GAMBE e dei GLUTEI!

E sapendo quanto ci tieni a scolpire e rassodare anche i muscoli di quest’area problematica il più presto possibile, ti consiglio di scoprire immediatamente il trucco vincente.

RISULTATI SPETTACOLARI IN 100 RIPETIZIONI

Va bene…

Come già detto, questo allenamento rientra nella strategia “le terrificanti 100 ripetizioni”:

si tratta di una serie di 5 esercizi diversi ripetuti 20 volte per tonificare e definire tutti i muscoli delle gambe e dei glutei.

I glutei:

I muscoli anteriori della coscia:

I muscoli posteriori della coscia:

Questa è la prima serie

e dipende solo da te quante serie vorrai affrontare: se per te gli esercizi qui proposti rappresentano solo quel tocco in più da aggiungere ai tuoi allenamenti attuali, allora basta già una serie.

Qualora, però, decidessi di eseguire queste terribili 100 ripetizioni come allenamento principale giornaliero, allora puoi fare due, tre, quattro o addirittura cinque serie.

A te la scelta. Ma ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo e prova a uscire dalla tua zona di comfort. Così otterrai risultati migliori.

Quasi dimenticavo…

Questo è un allenamento che puoi affrontare

  • dove e
  • quando vuoi,
  • senza alcuna attrezzatura da palestra.

Prima di affrontare questa importante sfida, devi conoscere da vicino i 5 esercizi previsti per questo allenamento.

LA RANA

Va bene…

Per dimostrare a te stesso quanta voglia hai, inizia con l’esercizio che richiede da subito la tua massima concentrazione.

E cioè …

Esegui questo esercizio incrociando le mani che metti sul lato inferiore della schiena e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle (o anche leggermente più in fuori).  Il prossimo passo consiste nel voltarti lievemente da un lato per aprire il torace.

Da questa posizione iniziale fai uno squat e ricordati di tenere costantemente attivati i muscoli del nucleo, avere la schiena diritta e distendere la testa che costituisce l’estensione della tua spina dorsale.

Raggiunto il punto estremo della flessione, sempre mantenendo la posizione corretta, fermati, cambia direzione del movimento e salta il più in alto possibile.

Controlla anche l’atterraggio: fai in modo che i talloni tocchino velocemente la superficie del pavimento e che il movimento delle ginocchia sia parallelo ai piedi.  Tieni il petto sempre bene aperto.

LA SIRENETTA

Questo esercizio molto intenso è seguito da uno leggermente meno impegnativo. Ma non giungere a conclusioni affrettate: nonostante il suo nome non devi assolutamente sottovalutare la sirenetta.

Va bene…

Comincia abbassandoti verso la superficie, sdraiati in posizione prona con le gambe ben distese, porta le mani all’altezza del torace e spingi sulla superficie. Poi unisci i talloni e gira leggermente i piedi verso l’esterno. Ecco da dove prende il nome l’esercizio: questa posizione assomiglia alla pinna della sirenetta.

Prima di iniziare, punta gli occhi verso la superficie del pavimento e spingi forte forte in basso la parte superiore del corpo.

Solo adesso puoi cominciare veramente con l’esercizio. Fai attenzione ad alzare al massimo i talloni e distendere completamente le gambe.

Per ottenere risultati davvero entusiasmanti devi assolutamente contrarre al massimo i glutei mantenendo sempre uniti i talloni.

AFFONDI LATERALI

Prima di iniziare il terzo esercizio è fondamentale prestare attenzione alla posizione ideale.

Ti consiglio, dunque, di fare un affondo bello ampio per raggiungere il punto più profondo con maggiore facilità. Ricordati anche di girare leggermente i piedi verso l’esterno.

Porta di fronte a te le braccia e attiva al massimo gli addominali per mantenere l’equilibrio perfetto.

A questo punto procedi muovendo contemporaneamente i fianchi lateralmente e indietro. Così facendo trasferisci il peso sulla gamba nella direzione della quale ti muovi. Assicurati che il piede sia sempre completamente a contatto con la superficie del pavimento. L’altra gamba dev’essere sempre distesa. È concessa solo la rotazione del piede.

Durante l’affondo laterale devi prestare attenzione a mantenere la schiena diritta e la testa eretta a formare un’estensione della colonna vertebrale, inclinandoti lievemente in avanti.

Fermati nel punto estremo, ritorna nella posizione iniziale e ripeti il movimento anche dal lato opposto.

Ricorda: 10 ripetizioni per ciascun lato.

PONTE A QUATTRO ZAMPE

Visto che parliamo di tutti i muscoli, non dobbiamo tralasciare i fianchi. L’esercizio serve a distenderli con un movimento che si focalizza in particolare sul grande gluteo ovvero il gluteo massimo.

Per ottenere risultati strabilianti su questa parte del tuo corpo, devi svolgere il cosiddetto ponte a quattro zampe.

Innanzitutto, siediti per terra e spingi verso il suolo l’intera superficie dei piedi. Sorreggiti sulle mani.

Prima di cominciare con l’esercizio vero e proprio, apri bene il torace, stendi le braccia e solleva appena il fondoschiena.

Da questa posizione porta i glutei in alto immaginando che seguano un movimento leggermente inarcato. Raggiunto il punto in cui il fondoschiena è sulla stessa linea delle spalle e delle ginocchia, mantieni la posizione per un secondo e ritorna poi nella posizione iniziale.

SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO

Per finire, ecco un esercizio che richiederà molta attenzione se vuoi evitare di commettere un errore che in molti fanno.

Attenzione…

Comincia mettendoti nella posizione del gatto, ovvero con le mani parallele alle spalle e le braccia completamente distese, ottenendo la posizione perpendicolare anche tra la parte superiore delle gambe e il tronco.

A questo punto puoi iniziare l’esercizio. Allontana dal corpo la gamba piegata, sollevando al massimo il ginocchio. 

Ricorda che il tuo tronco deve rimanere sempre nella stessa posizione, senza rotazioni laterali e quindi deve essere sempre parallelo con il pavimento.

Quando raggiungi il punto estremo, ritorna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Ricorda: 10 ripetizioni per ciascun ginocchio.

Prima di lasciarti a questa interessantissima sfida, vorrei dirti due cose.

Uno…

A fine allenamento sarò lieto di sentire com’è andata: come ti sono sembrati gli esercizi, troppo facili o troppo impegnativi? Vorresti fare altri allenamenti simili? Ogni feedback mi sarà di grande aiuto!

E due:

Non dimenticare che i miglioramenti raggiunti in un periodo così breve richiedono anche un’alimentazione sana, equilibrata e variegata.

Perciò ti consiglio di cliccare subito il link sotto e compilare il test per capire se fai le cose come dovresti.

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E ricorda sempre di condividere il post e taggare chi vorresti sfidare a batterti con queste terrificanti 100 ripetizioni.

P.S.: Puoi anche scommettere su chi affronterà più serie – così, tanto per rendere il tutto ancora più interessante … 😉

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SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.