Data di pubblicazione: 23.11.2020

La vitamina C è senza dubbio tra le vitamine più importanti!

In special modo in quanto determina

quanto forte sarà il tuo sistema immunitario, quanto sana la tua pelle e quante energie avrai. 

Questo a condizione di garantire al tuo corpo le quantità giuste.

Di seguito ti svelo esattamente questo, ovvero ti darò tutte le informazioni necessarie per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina C e per inserirla in modo corretto sul tuo menù.

Scorda momentaneamente tutti i consigli (carenti) e leggi attentamente questo post per poter decidere da solo/a sul tuo umore e sulla tua salute.

Indice:

  1. COS’È LA VITAMINA C?
  2. COS’È L’ACIDO ASCORBICO?
  3. I BENEFICI DELLA VITAMINA C
  4. UNA CARENZA DI VITAMINA C
  5. IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI VITAMINA C
  6. QUALI SONO GLI EFFETTI INDESIDERATI DI UN ECCESSO DI VITAMINA C?
  7. TASSO DI VITAMINA C NEGLI ALIMENTI
  8. INTEGRATORI DI VITAMINA C
  9. IMMUNO-SMOOTHIE

COS’È LA VITAMINA C?

cos’è la vitamina cLa vitamina C è uno tra i più potenti antiossidanti che offre un supporto indispensabile al tuo organismo.

Questo poiché gli antiossidanti sono sostanze che proteggono le tue cellule dai potenzialmente molto pericolosi radicali liberi.

Questi vengono creati continuamente nel tuo corpo e la loro sintesi viene ulteriormente velocizzata da:

  • le radiazioni,
  • l’inquinamento atmosferico,
  • l’assunzione di alcol,
  • fumo,
  • cibi elaborati

e altre situazioni di stress. Questi sono i fattori principali per una carenza di vitamina C.

Puoi pensare ai radicali liberi come a dei teppisti che si aggirano costantemente nel tuo corpo cercando di danneggiare le tue cellule.

Gli antiossidanti, come lo è la vitamina C, hanno il compito di inibire questi teppisti, ovvero i radicali liberi, eliminando la loro pericolosità.

Evitando così numerose spiacevoli situazioni strettamente collegate alla percentuale troppo alta di radicali liberi nel tuo organismo.

Parliamo di

  • invecchiamento precoce,
  • un sistema immunitario debilitato,
  • malattie cardiovascolari,
  • numerose infiammazioni e anche
  • cancro.

Non dovrebbe sorprendere, dunque, che sempre più persone si preoccupano di assumere una quantità ottimale di quest’importante vitamina, efficace antiossidante.

Ne parlo in questo post.

Prima di iniziare, lascia che ti spieghi un’altra cosa molto importante.

COS’È L’ACIDO ASCORBICO?

cos’è l’acido ascorbicoLa vitamina C che conosciamo viene definita anche

  • acido L-ascorbico,
  • acido ascorbico o
  • principio antiscorbutico.

Si tratta di una sostanza essenziale che non viene prodotta autonomamente dal nostro corpo.

Per questo bisogna integrare la vitamina C con gli alimenti giusti,

essendo che questo è l’unico modo per soddisfare il fabbisogno del tuo organismo e quindi sfruttare tutto il potenziale di questo micronutriente.

I BENEFICI DELLA VITAMINA C

Il principale effetto della vitamina C è collegato alla sua efficacia nel combattere i raffreddori che spesso rovinano i nostri piani nei mesi autunnali e invernali.

Assumerla è quindi un must quando la gola ti dà fastidio e il naso ti cola.

E non è nemmeno l’unico beneficio che può darti questo efficace antiossidante!

VITAMINA C – COME INFLUISCE SUL TUO CORPO E UMORE?

La vitamina C ha effetti benefici anche su altri processi del tuo organismo; e quindi influisce sul tuo umore, sul tuo aspetto e sulla tua autostima.

Alla domanda

“Che effetti ha veramente la vitamina C?”

sorrido, perché so già che la risposta sorprenderà molti.

rafforza il tuo sistema immunitario

Quemina C: sto perché la vita

  • rafforza il tuo sistema immunitario,
  • velocizza la sintesi del collagene,
  • aumenta l’assorbimento di ferro, 
  • migliora la funzionalità del tuo sistema nervoso, 
  • riduce il senso di stanchezza e spossatezza, 
  • favorisce il rilascio ottimale d’energia durante la digestione,
  • protegge le cellule dallo stress ossidativo e inoltre
  • agisce positivamente sulla tua psiche.

UNA CARENZA DI VITAMINA C

La straordinaria efficacia di questo micronutriente rappresenta anche un rischio maggiore.

Infatti, a differenza di quello che pensano le persone, la carenza di vitamina C può essere pericolosa.

Basta solo pensare allo scorbuto, cioè la malattia dei marinai, molto presente nel XVIII secolo che non dovremmo scordare così facilmente.

Lo scorbuto è solo uno dei sintomi che ci segnalano l’importanza della vitamina C nel nostro corpo.

Chi dovesse soffrirne va incontro a:

  • forti dolori,
  • gengive infiammate e sanguinanti,
  • una più lenta cicatrizzazione delle ferite e
  • grave stanchezza.

I SINTOMI DI UNA CARENZA DI VITAMINA C

Per fortuna, la situazione è migliorata e, ad oggi, questa malattia sta scomparendo.

Il fatto che però sia ancora presente sottolinea che si può ancora soffrire di un deficit di vitamina C.

Per avvisarti che ne stai soffrendo anche tu, il tuo corpo ti avvisa in diversi modi. Stai quindi attento/a se:

hai poche energie

  • hai poche energie,
  • soffri di malattie della cavità orale (degenerazione del tessuto parodontale),
  • hai problemi di pelle,
  • vedi male e
  • hai un sistema immunitario debilitato (soffri di frequenti raffreddori).

Questi sintomi sottolineano l’importanza della vitamina C nella lotta al raffreddore.

Anche l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA – European Food Safety Authority) ha confermato la vitamina C come un’efficace micronutriente, dandole così ancora più risalto mediatico.

Tenendo conto di tutte queste informazioni non dovrebbe sorprendere se sempre più persone si interessano

alla quantità giornaliera minima di vitamina C per poterne beneficiare.

In questo periodo in cui siamo minacciati da sempre più virus, avere un sistema immunitario forte è importante.

E per una semplice ragione.

IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI VITAMINA C

Puoi trovare questo dato nelle tabelle sotto riportate.

In esse, infatti, troverai le dosi giornaliere raccomandate (o RDA – Recommended Dietary Allowance) in grammi.

Queste dosi sono state decise dalla Commissione alimentare statunitense, e sono ormai largamente utilizzate nei paesi sviluppati,

ma non sono aggiornate con i risultati dei più recenti studi! 

Tabella 1: Dose giornaliera raccomandata di vitamina C – bambini

bambini
neonati 0–6 mesi 40 mg
neonati 7-12 mesi 50 mg
bambini 1–3 anni 15 mg
bambini 4–8 anni 25 mg

Tabella 2: Dose giornaliera raccomandata di vitamina C – maschi

maschi
maschi 9–13 anni 45 mg
maschi 14–18 anni 75 mg
maschi dopo i 19 anni 90 mg

Tabella 3: Dose giornaliera raccomandata di vitamina C – femmine

femmine
femmine 9–13 anni 45 mg
femmine 14–18 anni 65 mg
femmine dopo i 19 anni 75mg
donne dopo i 70 anni 75 mg
in gravidanza sotto i 18 anni 80 mg
in gravidanza dopo i 19 anni 85 mg
in allattamento sotto i 18 anni 115 mg
in allattamento dopo i 19 anni 120 mg

Come abbiamo visto,

ci sono multiple risposte alla domanda in quali quantità assumere la vitamina C.

Puoi notare anche tu che tutte queste raccomandazioni hanno quantità molto diverse tra loro.

Le persone che seguono ancora le direttive della commissione consigliano una dosa giornaliera di 70 fino a 90 milligrammi.

Sempre più esperti che si appoggiano agli studi più recenti, invece, consigliano un apporto giornaliero tra i 1000 e i 2000 milligrammi.

Certi ne consigliano anche una dose maggiore.

Questo per dire che c’è chi sta tentando di informare le persone che il fabbisogno giornaliero di vitamina C è in realtà 25 volte maggiore delle attuali RDA. Cosa che può confondere chi vuole ritornare in forma e sentirsi al meglio.

Per esempio, per donne in gravidanza e fumatori è consigliato un apporto maggiore di questa vitamina; ma quanto maggiore?

Per questo ho voluto aiutarti.

QUANTA VITAMINA C HA SENSO ASSUMERE AL GIORNO?

quanta vitamina c ha senso assumere al giornoOgni individuo è diverso, quindi non c’è una risposta univoca.

Questo perché sul fabbisogno di vitamina C influiscono:

  • l’età,
  • il sesso,
  • la sensibilità dell’apparato digerente,
  • il livello di attività fisica,
  • la quantità di stress che l’organismo sopporta.

La quantità ottimale dipende anche dai risultati che vorresti ottenere.

Se vuoi solo evitare i principali problemi di una carenza di vitamina C, allora puoi usare tranquillamente le dosi raccomandate delle tabelle.

Se invece vuoi

  • un funzionamento ottimale del tuo organismo,
  • avere un sistema immunitario più forte,
  • migliorare la sintesi di collagene,
  • avere più energie e
  • non avere più problemi di spossatezza,

allora hai bisogno di dosi molto diverse di vitamina C.

Visto che stai leggendo questo post, sono sicuro che vuoi molto di più che soddisfare il fabbisogno minimo di questa componente.

Quindi,

se anche tu vuoi approfittare di tutto il potenziale che il tuo corpo può offrirti, allora ti consiglio di seguire queste tre regole per l’apporto giornaliero di vitamina C:

  1. all’inizio concentrati sull’assumere almeno 500 mg di vitamina C;
  2. aumenta gradualmente questa dose fino ad una quantità tra i 1000 e i 2000 mg;
  3. e soprattutto, dai ascolto al tuo corpo! 

Per una semplice ragione.

Il fatto che il tuo corpo può assumere una quantità maggiore di vitamina C è un dato fantastico. Vuol dire che puoi sfruttare a pieno il potenziale di questo importante antiossidante senza rischi o problemi.

E anche in caso tu ne assuma troppa, non ci saranno gravi conseguenze o disagi.

QUALI SONO GLI EFFETTI INDESIDERATI DI UN ECCESSO DI VITAMINA C?

In questo caso saranno i tuoi reni a eliminare la dose in eccesso attraverso l’urina.

Se anche questo non fosse sufficiente,

e assumessi troppa vitamina C, allora il tuo corpo te lo segnalerà subito.

Di solito i sintomi si sviluppano nel tuo tratto gastrico, infatti assorbiamo questa vitamina attraverso l’intestino tenue.

Sintomi quali

  • coliche addominali,
  • diarrea e
  • nausea.

Puoi anche avere episodi di

Niente di così grave da non aumentare la dose raccomandata di vitamina C. Soprattutto perché ci son così tanti benefici in ballo.

Certo,

ovviamente ci vuole sempre buon senso.

Non ti consiglio di assumerne più di due grammi, se non su consiglio del proprio medico di base.

TASSO DI VITAMINA C NEGLI ALIMENTI

DOVE SI TROVA LA VITAMINA C?

Per soddisfare il fabbisogno del tuo organismo in maniera veloce bisogna ricorrere all’alimentazione. In generale, un’alimentazione contenente alti valori di vitamina C è spesso collegata alla varietà del suo menù.

Per questo ti svelo gli alimenti ricchi di questa vitamina.

I valori più alti li trovi in frutta e verdura.

dove si trova la vitamina c - frutta e verdura

Puoi leggere questi valori nelle tabelle seguenti che ti aiuteranno ad inserire sul tuo menù diverse opzioni per una quantità sufficiente.

Gli alimenti che contengono la vitamina C sono:

TASSO DI VITAMINA C IN FRUTTA E VERDURA

Tabella 4: Vitamina C contenuta in 100 g di frutta

Alimento Vitamina C contenuta
Acerola 1700 mg
Bacche di rosa canina 1500 mg
Bacche di olivello spinoso 450 mg
Guava 228 mg
Ribes nero 177 mg
Kiwi 92 mg
Papaya 60 mg
Fragole 58 mg
Limone 53 mg
Arancia 52 mg

 

Tabella 5: Vitamina C contenuta in 100 g di verdura 

Alimento Vitamina C contenuta
Prezzemolo 166 mg
Peperone 139 mg
Cavoletti di Bruxelles 144 mg
Broccoli 89 mg
Cavolfiore 73 mg
Spinaci 52 mg
Cavolo cappuccio 46 mg
Piselli 40 mg
Pomodoro 23 mg

Queste quantità possono variare drasticamente.

Questo perché la vitamina C è molto sensibile ai fattori esterni, e quindi non durevole.

Soprattutto in presenza di temperature alte, soprattutto durante la preparazione dei pasti o di varie bevande.

Ti consiglio quindi di assumere la frutta e verdura elencate nelle tabelle al naturale, avendo così cura di non cambiare i valori contenuti di questo micronutriente.

QUANTO MANGIARE PER SODDISFARE IL FABBISOGNO DI VITAMINA C?

Per esempio, se volessi assumere diciamo 500 mg di vitamina C, seguendo le regole menzionate in precedenza, allora trovi questa quantità in

  • 280 g di ribes nero,
  • 540 g di kiwi,
  • 830 g di papaya,
  • 960 g di arance o
  • 560 g di broccoli

Per fare un confronto con numeri concreti.

Tieni conto che 500 mg non è nemmeno la dose consigliata più alta.

Tali quantità, soprattutto di frutta, possono velocemente rompere l’equilibrio ideale tra i macronutrienti, facendoti così assumere troppe calorie.

INTEGRATORI DI VITAMINA C

Per ovviare a questo problema c’è una soluzione semplice.

Mettiamola così:

è consigliabile che la tua alimentazione sia varia e bilanciata, ma ti consiglio di integrare la vitamina C con un integratore.

integratori di vitamina cIn questo modo potrai assumere una quantità soddisfacente di questa sostanza senza mangiare chili di frutta e verdura, rischiando di mettere in pericolo il tuo apporto calorico ottimale.

Fai attenzione al prodotto a cui ti affidi. Prediligi un integratore naturale e non sintetico, in quanto l’assorbimento di sostanze sintetiche è un processo diverso con effetti differenti sul tuo corpo.

Questi integratori possono essere aggiunti anche ad uno smoothie, che già di per sé è un ottima fonte di vitamina C.

Ecco una ricetta facile.

IMMUNO-SMOOTHIE

immuno smoothieIngredienti:

  • una manciata di ribes nero,
  • un paio di fragole, 
  • 1 kiwi,
  • 1 arancia e
  • una manciata di foglie di cavolo nero.

Aggiungi tutti gli ingredienti nel frullatore e aggiungi circa mezzo litro d’acqua. Se vuoi bere questo smoothie in sostituzione ad un pasto, allora è meglio aggiungerci anche le proteine. Diciamo due misurini di proteine in polvere, così sei sicuro/a di soddisfare la quantità voluta anche di questo macronutriente. Facile, veloce e delizioso. Goditelo! La vitamina C è senza dubbio tra le vitamine più importanti!

SULL'AUTORE

Avtor

Mattia Gheri

Mattia Gheri è uno stimato esperto di trasformazione corporea e di dimagrimento. Ha aiutato oltre 20.000 allievi in tutta Europa a vincere la lotta contro il peso in eccesso. Inoltre, Mattia è cofondatore del portale Corpo Perfetto, dedicato a una vita attiva e sana, visitato ogni mese da oltre 100.000 lettori.